Pode interessar-lhe:
Não podíamos dizê-lo de forma mais clara ou mais alta. As corridas de longa distância e de ultra-distância estão cada vez mais na moda, tanto pelo atrativo de superar um desafio de grande complexidade como pela "aventura" de passar muitas horas a correr e a caminhar, com a oportunidade de percorrer uma multiplicidade de locais e trilhos num espaço de tempo relativamente curto.
Ao contrário das competições de distância mais curta, a preparação não se resume a um bom sapatilhas de trail running e a um bom treino, mas entra em jogo um maior número de factores, incluindo a força mental de cada um, a estratégia psicológica para ultrapassar eventuais dificuldades ou momentos de crise, bem como o aspeto da alimentação e da hidratação.
Se é aquele tipo de corredor de montanha que já tem experiência em correr distâncias próximas da maratona e está a considerar a ideia de dar o salto para a disciplina ultra, preste atenção porque hoje vamos dar-lhe as chaves para que a transição se torne um processo com muito mais prós do que contras.
Equípate para tu próxima carrera
Top ventas New Balance Trail Running
Antes de mais, o que é um ultra trail?
Provavelmente sabe, mas para aqueles que ainda têm dúvidas sobre o assunto, podemos dizer que o ultra trail é apenas mais uma corrida de montanha, mas com a particularidade de as distâncias excederem os 42 quilómetros, ou seja, a distância da mítica maratona. Caracterizam-se pela sua inclinação positiva e negativa, bem como pela variedade do terreno, onde na maioria das vezes são percorridos em caminhos e trilhos de montanha. Dependendo da zona em que se realizam, o clima também pode ser um fator condicionante.
A duração de um ultra trail pode variar entre 5 horas para os atletas mais preparados e as distâncias mais curtas, e vários dias para os eventos mais extremos.
Se é um trail runner habituado a participar em provas mais curtas, a meta de completar um ultra trail de 50 quilómetros ou semelhante é normalmente um dos objectivos mais comuns. Por outro lado, se tem mais experiência em provas de ultra-distância, ultrapassar a mítica barreira dos 100 quilómetros é o desafio mais aliciante.
Quer se trate de uma ou outra distância, estamos a falar de eventos que exigem preparação física, mental e estratégica. Se completar um desafio desta envergadura já é muito complicado, encontrar o melhor desempenho pessoal é ainda mais complexo. Mas não se preocupe porque a RUNNEA está sempre ao serviço do corredor, neste caso, dando-lhe 5 dicas essenciais para correr 50 ou 100 quilómetros na montanha.
5 conselhos para correr 50 km ou 100 km na montanha
Como em tudo na vida, os conselhos não garantem a realização do objetivo, mas são uma grande ajuda para se orientar e se concentrar nos aspectos mais importantes. Acreditamos que estes conselhos sobre5 que lhe vamos dar a seguir podem ajudá-lo a fazer do seu próximo ultra trail um sucesso!
Estás pronto para treinar com a RUNNEA?
Mais não é sinónimo de melhor
Uma das crenças mais comuns e algo tradicionais e ultrapassadas é que, para resistir a caminhar e correr durante muitas horas, é preciso habituar o corpo a esforços semelhantes durante o treino. Embora seja verdade que necessitamos de um volume mínimo de treino para enfrentar um ultra trail, a evidência científica e, sobretudo, os resultados de muitos atletas demonstraram que não é necessário efetuar sessões de treino de duração excessiva para realizar este tipo de prova.
Tomemos o exemplo de um corredor de trail que tem como objetivo percorrer 100 quilómetros em cerca de 20 horas. Olhando objetivamente, podemos pensar que deveríamos ser capazes de completar pelo menos metade da distância ou duração com treino, ou seja, mais de 50 km ou 10 horas de treino. Mas a realidade é que é muito difícil gerir esse treino do ponto de vista físico e psicológico. Para não falar das sequelas físicas que uma sessão tão exigente pode provocar. Por conseguinte, a menos que o faça numa competição anterior ou com uma margem suficiente no calendário, esqueça a ideia de fazer um treino "louco".
Há numerosos casos de corredores que fizeram corridas máximas de 5 horas e completaram distâncias superiores a 100 quilómetros, ou mesmo 100 milhas (168 km).
Não se limite a treinar de forma longa e "lenta".
Este é um dos erros mais comuns cometidos por montanhistas veteranos. A ideia de que a melhor forma de treinar é habituar o corpo ao tipo de intensidade (ritmo ou velocidade) que vai ter em competição também não é totalmente incorrecta. O que é incorreto é pensar que todas ou a maioria das sessões devem ser realizadas desta forma, sendo que apenas as sessões em que predominam os ritmos calmos e as longas distâncias.
A variedade de estímulos que tantas vezes mencionámos na revista de treino será a chave para melhorar o nosso desempenho e otimizar o nosso tempo de treino, de modo a que não precisemos das longas corridas mencionadas na primeira dica para atingir a melhor forma possível. A inclusão de sessões de alta e média intensidade, como séries, fartlek ou colinas, não deve ser limitada aos corredores de distâncias curtas e médias.
Tente correr "rápido" em determinados momentos do seu planeamento semanal e certamente correrá mais e melhor.
Simular as condições da prova
Neste ponto, não só queremos fazer referência ao trabalho sobre os ritmos em que vamos competir, como também queremos sublinhar a importância de habituar o corpo a experimentar sensações semelhantes às que vai sofrer em competição. Por um lado, treinar em superfícies tão semelhantes quanto possível às da prova e simular inclinações positivas e negativas semelhantes permitir-nos-á adaptarmo-nos ao que teremos de ultrapassar na corrida.
A título de exemplo, se o ultra-trail for muito técnico, será interessante treinar em superfícies difíceis. Se o percurso tiver subidas e descidas longas, tente treinar em percursos com subidas e descidas longas.
Por outro lado, e dentro da disponibilidade de cada um, será interessante treinar à noite se a prova tiver um horário noturno, bem como poder replicar as condições climatéricas de frio ou calor, por exemplo. Assim, treinar parcialmente (parte da noite ou madrugada) ou totalmente (toda a noite) na escuridão total ou treinar nas horas em que está mais frio ou mais calor, ajudará o corpo a adaptar-se às condições que irá encontrar na prova. Neste sentido, habituar-se à luz frontal, treinar com uma mochila cheia ou habituar-se a usar bastões serão alguns conselhos muito interessantes.
E se a chave estiver na alimentação e na hidratação?
Muitas vezes ficamos obcecados com o nosso treino, quando um dos factores mais importantes que determina o sucesso num ultra trail é a gestão da nutrição e da hidrat ação durante a prova. Uma prova com esta duração ou quilometragem exige um reabastecimento constante das reservas de energia, o que é uma das coisas que mais frequentemente corre mal quando se participa num ultra trail. Um corpo "vazio" não é capaz de gerar energia e, consequentemente, de manter a intensidade proposta.
Extrapolado para longas distâncias, um organismo sem combustível pode fazer com que a competição seja muito, muito longa, e podemos mesmo ter de a abandonar por falta de energia.
É verdade que é difícil comer de poucas em poucas horas, uma vez que fazemos um máximo de 5 refeições por dia. Mas é um aspeto que deve ser treinado para que o sistema digestivo e o cérebro sejam capazes de ingerir grandes quantidades de alimentos, tanto em formato natural como sob a forma de géis energéticos. A hidratação não é menos importante, por isso, tal como a alimentação, devemos hidratar-nos o melhor possível e constantemente, tanto com água como com bebidas isotónicas ou pastilhas de sal mineral.
Prepara a tua mente
Diz-se que o desempenho em ultra trails é determinado 50% pela capacidade física e 50% pela psicologia. Esta é uma visão objetiva e pouco individualizada, mas é verdadeira em muitos casos. Além disso, poderíamos dizer que quanto maior a distância, mais importante se torna o peso da mente, de modo que correr nas montanhas durante muitas horas pode depender mais da capacidade da nossa cabeça do que da nossa força física.
A mentalização prévia e o trabalho psicológico para gerir a multiplicidade de momentos incómodos ou maus que podemos viver durante a corrida será uma das chaves para não desistir na tentativa de completar uma prova de ultra-distância. Neste sentido, a experiência é um grau, pelo que ter enfrentado previamente este tipo de problemas é sempre útil. No entanto, mesmo que seja um principiante na disciplina, tem a oportunidade de se preparar mentalmente e de pôr em prática ferramentas para ultrapassar os momentos mais adversos.
Se nos referirmos à preparação pré-corrida, sair para treinar em alturas em que não lhe apetece, correr em percursos desconfortáveis ou correr em condições climatéricas adversas podem ser algumas das técnicas mais recomendadas. Enquanto corre, ouvir música, telefonar a um familiar/amigo/parceiro, chorar por momentos, admirar a paisagem, pensar em todo o trabalho que fez para lá chegar ou ter plena confiança nas suas capacidades são apenas algumas das dicas que lhe podemos dar para forjar uma mentalidade de "ferro".
