Com o tempo quente, cada vez mais pessoas vão correr ou fazer exercício libre. Por vezes, a nossa disponibilidade de tempo leva-nos a treinar em alturas em que o calor já está presente.
A temperatura, a radiação solar e a humidade são factores que favorecem o aumento da temperatura corporal durante o exercício, dificultando os mecanismos de termoregulação de que dispomos. Somos seres homeotérmicos e, por isso, um aumento da temperatura interna do nosso corpo vai levar a diferentes respostas para tentar manter a nossa temperatura o mais estável possível.
O principal mecanismo que temos para lutar contra esta hipertermia (aumento da temperatura) é a transpiração. Ao suar, conseguimos manter uma temperatura estável dentro de nós. No entanto, o exercício prolongado vai acentuar esta transpiração e, consequentemente, a desidratação. Obviamente, a desidratação estará positivamente relacionada com a intensidade e a duração do exercício. Por sua vez, o ambiente do exercício (temperatura, humidade, vento, etc.) vai influenciar a facilitação ou a dificultação da termorregulação e da consequente transpiração.
O papel vital dos electrólitos na hidratação dos corredores
A desidratação é normalmente referida como o processo pelo qual ocorre um défice de fluidos. Por outras palavras, perdemos mais líquidos do que os que repomos e há uma redução progressiva do conteúdo total de água do nosso corpo. Esta diminuição é uma parte normal da nossa vida quotidiana e é por isso que bebemos, para repor o desequilíbrio. No entanto, se este défice aumentar durante o exercício, terá efeitos diferentes no nosso corpo.
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A desidratação não é apenas uma perda de água (intra e extracelular), mas também uma perda de solutos (principalmente electrólitos). A perda destes últimos varia consoante o atleta, sendo que os níveis de iões sódio (Na+) e cloreto (Cl-) são os que apresentam maior presença no suor (Lara et al., 2016). Em contrapartida, os iões potássio (K+) e magnésio (MG2+) permanecem relativamente estáveis, sendo que os iões cálcio (Ca2+) diminuem.
A perda destes electrólitos, juntamente com a diminuição do volume plasmáticoproduto à transpiração), fará com que a concentração (osmolaridade plasmática) aumente. Estas situações vão possibilitar a diminuição da taxa de sudação, o que levará a um agravamento da nossa termorregulação. Por sua vez, se esta situação de desidratação se mantiver, a temperatura interna irá aumentar progressivamente, fazendo com que a intensidade do nosso treino diminua ou cesse.
Para termos uma ideia, um estudo de Armstrong et al (1985) observou que uma diminuição de 2 do peso corporal, devido a uma perda de água corporal, implicará uma redução de cerca de 20% da nossa capacidade aeróbica.
Esta diminuição do rendimento será precedida de um aumento da temperatura interna, mas também de um aumento da viscosidade do sangue e de uma dificuldade de irrigação da musculatura ativa durante o exercício, entre outros factores.
Além disso, a desidratação está diretamente relacionada com uma redução da memória a curto prazo. Aumenta significativamente o tempo de reação e diminui a concentração, o que deve ser tido em conta em provas como o trail running, uma vez que se realizam em ambientes variáveis e em terrenos irregulares.
A suplementação com electrólitos é eficaz?
A suplementação de electrólitos, especialmente de Na+, em determinadas circunstâncias, como em treinos longos em condições de calor e humidade, pode ser uma boa opção, desde que satisfaça as necessidades reais e que essa suplementação seja limitada no tempo.
Nem sempre teremos de tomar electrólitos quando vamos correr, e nem todos teremos de tomar a mesma quantidade de electrólitos.
Por outro lado, a reidratação após uma sessão de treino exigente ou uma competição de longa distância desempenha um papel fundamental na recuperação. Para que esta reidratação seja real e eficaz, é necessário garantir que o líquido ingerido tem a quantidade ideal de Na+ para assegurar uma boa absorção da água. Caso contrário, limitar-nos-emos a aumentar o volume de urina excretada (Shirreffs et al. 1996).
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Referências
- Baker, L. B. (2017). Taxa de transpiração e concentração de sódio no suor em atletas: uma revisão da metodologia e variabilidade intra/interindividual. Sports Medicine.5
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: Effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009.
- Armstrong, L. E., Hubbard, R. W., Szlyk, P. C., Matthew, W. T., & Sils, I. V. (1985). Desidratação voluntária e perdas de electrólitos durante o exercício prolongado no calor. Aviation Space and Environmental Medicine.
