Quase todos nós, quando usamos um monitor de frequência cardíaca pela primeira vez, ou quando voltamos à atividade depois de uma pausa, ficamos assustados com a nossa frequência cardíaca quando corremos. Parecem-nos sempre demasiado altos porque temos uma ideia na cabeça: ter uma frequência cardíaca baixa é melhor. Na próxima publicação, veremos o que realmente acontece com a nossa frequência cardíaca.
A minha frequência cardíaca está alta, o que é que isso significa?
A primeira coisa a fazer é determinar o que é uma frequência cardíaca alta para cada pessoa e qual é a frequência cardíaca ideal para cada distância. Por exemplo, o conhecido método para determinar a frequência cardíaca máxima de forma teórica, que consiste em subtrair a idade a 220, pode dar-nos uma aproximação, ou o método de Tanaka , que consiste em subtrair a idade multiplicada por 0,73 (208,75 - [0,73xidade]) a 208,75, também será útil para este fim. No entanto, o facto de ter participado numa prova com a intensidade mais elevada possível dar-lhe-á a sua frequência cardíaca máxima real.
Por outro lado, existem as frequências cardíacas em repouso, as frequências cardíacas baixas 60 batimentos por minuto) quando acordamos e estamos deitados estão associadas a um coração treinado. O ideal seria ter uma frequência cardíaca baixa em repouso e uma frequência cardíaca muito alta na intensidade máxima, falaremos sobre o porquê mais tarde.
Como dissemos no primeiro parágrafo, se formos principiantes na running ou se não estivermos treinados, se nos compararmos com uma pessoa treinada, a nossa frequência cardíaca é muito mais elevada à mesma intensidade, porquê? A resposta é simples, o nosso coração, como qualquer outro músculo, é treinável. Como assim, treino o meu coração quando corro? Sim, de facto, o coração remodela-se em função do estímulo que lhe é dado e, no nosso caso, o estímulo é o treino.
Uma das principais alterações que ocorrem com o exercício sistemático é o aumento das câmaras do coração. Por outras palavras, ele aumenta de tamanho. Para além disso, se o exercício for feito com uma determinada intensidade, as paredes do coração engrossam , de modo que a cada batida enviamos mais sangue (uma vez que as câmaras aumentaram e há mais sangue disponível para cada batida) e fazemo-lo com mais força para que chegue mais longe.
Como é que isto influencia a minha frequência cardíaca durante o exercício e em repouso?
Se tivermos um coração maior e mais forte, a cada batimento cardíaco enviaremos mais sangue para os músculos. Sabendo que é necessário satisfazer as necessidades de oxigénio e de nutrientes do nosso organismo durante a atividade e o repouso, se mais sangue chegar aos músculos em cada contração, o nosso coração não terá de bater tantas vezes. Vejamos isto com um exemplo que será muito mais claro:
Partindo do princípio que temos uma quantidade média de sangue de 5 litros (depende da pessoa) e que num minuto todo esse sangue é mobilizado no nosso organismo, podemos estabelecer a quantidade de sangue que o nosso coração bombeia em cada batida. Assim, o Gorka, que tem uma frequência cardíaca em repouso de 60 batimentos, injectará 83,3 ml de sangue em cada batimento. Se o Gorka não tivesse treinado e tivesse uma frequência cardíaca em repouso de 90 batimentos, o seu coração injectaria 55,5 ml, pelo que precisaria de mais batimentos por minuto para satisfazer as suas necessidades.
O mesmo acontece connosco quando começamos a treinar, pois não temos estas adaptações cardíacas. O nosso coração precisa de bater mais vezes, pois em cada contração ejecta menos sangue do que uma pessoa treinada, para satisfazer a procura e, por isso, o nosso monitor de frequência cardíaca é acionado.
Como posso baixar a minha frequência cardíaca?
O principal é ter um programa de treino correto, como o da Runnea, e ser paciente para que as adaptações acima mencionadas possam ocorrer. Se esperarmos que isso aconteça numa semana, ficaremos desiludidos. É importante lembrar que , como qualquer outro músculo, o coração precisa de treinar mas também de descansar.
Sessões de treino de baixa intensidade, contínuas e relativamente longas (mais de 45 minutos) serão um bom estímulo para aumentar o tamanho do nosso coração. Além disso, os treinos de intensidade ajudam a evitar que a frequência cardíaca máxima desça demasiado.
Uma frequência cardíaca mais baixa é melhor?
Nem sempre. Em geral, as frequências cardíacas baixas em repouso e o tempo mais curto que demoram a diminuir após o esforço falam positivamente do nível de treino do atleta, mas é muito importante ter a capacidade de atingir uma frequência cardíaca máxima elevada, mesmo que não estejamos a competir a essas intensidades. Isto está relacionado com o débito cardíaco, mas este é um assunto para outro artigo.
Como último ponto, é necessário sublinhar que a utilização da frequência cardíaca é totalmente individual, o que queremos dizer com isto? Bem, dois corredores que tenham o mesmo tempo e andem à mesma velocidade podem ter frequências cardíacas diferentes , por isso não temos de nos preocupar se a nossa frequência cardíaca é maior ou menor do que a do meu parceiro. Uma das formas de nos compararmos é através da frequência cardíaca relativa (% da frequência cardíaca máxima).
