Há três coisas que precisa de saber se quiser melhorar o seu desempenho na corrida. Para melhorar a running, é necessário um equilíbrio correto entre volume, intensidade e descanso. E esta é a "fórmula mágica" para atingir a forma física ideal. Parece simples em teoria, mas obviamente não é. E porque é que não é? Porque tendemos a subestimar o objetivo da corrida. Temos tendência a pensar que basta um par de sapatilhas, calções e uma t-shirt. A consequência é, na maioria das vezes, lesões, excesso de treino, frustração, desmotivação... A individualização do treino é a única forma de conjugar as 3 premissas e obter resultados adequados a uma maior velocidade e de uma forma mais segura (sem lesões ou outros sustos associados ao overtraining).
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Ir al recomendadorA importância da variedade do treino
Então, pode estar a perguntar-se... Preste atenção, porque o que lhe vamos dizer nas próximas linhas é importante e pode ajudá-lo a compreender por que razão, seja qual for o seu nível inicial, precisa de um plano de treino running individualizado (mesmo que não tenha um objetivo ligado a uma corrida). Quer esteja a correr para manter a forma, desanuviar a cabeça ou perder peso).
A variedade de exercícios durante o treino é uma das chaves que o ajudará a ser um corredor mais completo, uma vez que dar um passo em frente e ir além da corrida contínua em si, acumulando o volume de quilómetros a diferentes intensidades, o ajudará a trabalhar outros aspectos importantes do seu treino, como a força, a velocidade e, claro, a resistência. Um treino bem planeado tornar-se-á mesmo um método eficaz de prevenção de lesões a médio/longo prazo. Mas todo este trabalho, este cálculo do volume e da intensidade correctos não pode ser feito ao acaso.
Correr sem um planeamento personalizado é como conduzir para um local desconhecido sem GPS e sem saber o estado do carro durante a viagem.
Se olharmos para os atletas profissionais, e para além das "polémicas" sapatilhas de running que usam ou não usam, o caso do grande Eliud Kipchoge é uma das melhores referências a seguir, pois o primeiro atleta a quebrar a barreira das duas horas numa maratona tem como uma das suas chaves de sucesso a variedade de treinos nos seus planos de preparação individualizados.
Que tipos de treino running existem e para que servem?
A sua própria formação como corredor, que procura progredir em cada sessão de treino para atingir os seus objectivos, baseia-se em conhecer os diferentes tipos de treino que existem quando se treina para melhorar a sua capacidade de corrida e como os incorporar na sua rotina regular de running.
Temos de pensar que os planos de treino genéricos que encontramos em sites ou revistas são elaborados com a ideia inicial de que todas as pessoas são iguais, com a mesma capacidade, o mesmo tempo de recuperação, a mesma capacidade física, o mesmo tempo para treinar? E como bem sabe, isso não é verdade e coloca em risco a saúde do atleta.
Mas antes de mais nada, e antes de passar à ação, vale a pena salientar um pormenor, e que serve para resolver um dos erros mais comuns que nós, corredores populares, tendemos a cometer, que é o facto de "não optarmos por um plano de treino personalizado e individualizado". Isto tende a acontecer quando procuramos planos de treino na Internet ou em revistas, onde é oferecido um número crescente de planos: como se preparar para os primeiros 5 km, como terminar a primeira maratona? Isto não significa que o planeamento não nos ajude a alcançar o objetivo proposto, mas temos de pensar que este tipo de planos são feitos com a ideia inicial de que todas as pessoas são iguais, com a mesma capacidade, o mesmo tempo de recuperação, a mesma capacidade física, o mesmo tempo para treinar... E como bem sabe, isso não é verdade. Cada pessoa é diferente e cada uma precisa de um plano totalmente individualizado", afirma Lander Azpiazu, treinador de running da RUNNEA e licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto.
Dito isto, o glossário dos diferentes tipos de treino e como incorporá-los no seu plano de treino personalizado é o seguinte:
Long Run ou corridas longas
O termo anglo-saxónico significa "longa distância" e é, sem dúvida, um dos mais populares e aquele a que um grande grupo de atletas está mais habituado. Não existe grande segredo neste tipo de treino running, pois trata-se de acumular um maior volume de quilometragem e, de um modo geral, é normalmente efectuado a um ritmo bastante lento.
A principal missão deste tipo de treino de Run longa centra-se na melhoria da nossa resistência muscular, bem como no reforço do aspeto mental que nos prepara para as nossas corridas longas. É importante ajustar a distância ou a duração das corridas, uma vez que não é a mesma coisa participar numa meia maratona (21 km) ou numa maratona (42 km). Regra geral, devemos abordar a distância numa proporção de 3, ou seja, um treino de 28-30 km seria adequado para nos prepararmos para uma maratona. Não vamos ter um melhor desempenho só porque fazemos uma distância maior nas nossas sessões, por isso temos de ser cautelosos e não abusar destas corridas longas", sublinha o nosso treinador principal, Lander Azpiazu.
- Frequência recomendada: Uma vez por semana.
Base Run ou treino de base
Também conhecido como "treino de base". A quilometragem é média e é efectuada a ritmos mais confortáveis. Mas lembre-se de que este tipo de treino é a base para aumentar a sua eficiência aeróbica, fortalecer o seu sistema músculo-esquelético, aumentar a resistência das suas fibras musculares e até o ajudará a tornar-se um corredor mais eficiente, porque aprenderá a queimar mais gordura e a poupar as suas reservas de glicogénio, um dos nossos combustíveis essenciais para um desempenho cada vez melhor.
- Frequência recomendada: 2 a 3 vezes por semana.
Corridas de intervalo e/ou Fartleks
Estamos a falar de séries curtas e explosivas, em que alternamos distâncias curtas a altas intensidades, incluindo também períodos de recuperação limitados. A ideia é melhorar a resistência, por um lado, mas também aumentar a velocidade para se tornar um corredor mais rápido, por outro.
Lander Azpiazu explica-o claramente: "A série de fartleks permitir-nos-á melhorar os nossos limiares de esforço, podendo, a longo prazo, ser mais rápidos e tolerar melhor os esforços intensos, vitais para as nossas futuras competições". Neste sentido, não há dúvida de que "a duração, a distância, a intensidade e o tempo de recuperação destas sessões devem ser definidos por um treinador qualificado e especializado", diz Azpiazu.
- Frequência recomendada: Entre 1 e 2 vezes por semana.
Tempo Run ou sessões de treino em ritmo de corrida
Designado por tempo training, este tipo de treino Tempo Run baseia-se em sessões de média distância, que são efectuadas a intensidades mais exigentes e a ritmos mais rápidos. Podem levar-nos a atingir 85% da nossa capacidade máxima de esforço.
Desta forma, conseguimos trabalhar e desenvolver a resistência e a força necessárias para podermos correr mais depressa, durante mais quilómetros e durante mais tempo. Assim, a missão deste tipo de treino é "simular condições reais de corrida, e será de grande importância para o nosso corpo assimilar o esforço quando a fadiga se instala. Os especialistas indicam que são muito importantes para as distâncias mais longas, mas não tanto para as distâncias mais curtas", sublinha o nosso treinador running.
- Frequência recomendada: 1 a 2 vezes por semana.
Corridas de recuperação
run de recuperação, como o nome indica, são concebidas para recuperar após uma sessão de treino dura e exigente ou para os dias que se seguem a uma competição exigente em termos musculares, como uma maratona, por exemplo.
A forma ideal de planear este tipo de treino é programar sessões de curta distância, de intensidade baixa e suportável, que permitam ao corpo recuperar rapidamente, sem deixar de acumular quilómetros nas pernas.
Como refere Lander Azpiazu, um dos nossos treinadores na RUNNEA, existe alguma controvérsia sobre as corridas de recuperação, mas o que está provado é que este tipo de corrida "é uma ferramenta essencial para a nossa regeneração física, tanto a nível muscular como no aspeto fisiológico. Por um lado, ajuda-nos a assimilar a carga e o stress recebidos nas sessões de treino e, por outro lado, é uma medida muito eficaz para acelerar a recuperação após sessões de treino ou corridas exigentes". A propósito: "Cuidado com a vontade de correr mais depressa ou de entrar em conflito com um colega neste tipo de sessão, é preciso manter a cabeça fria e respeitar o ritmo ou a intensidade estipulados. Haverá tempo para correr depressa e muito!", bem visto, Lander, sim, senhor!
- Frequência recomendada: Conforme necessário
O descanso também é treino
Por último, mas não menos importante.... Não se esqueçam de descansar entre as sessões de treino, é essencial! Lembrem-se e tenham em mente que todos estes tipos de treino de que vos falámos: "serão inúteis e infrutíferos sem um descanso adequado. O sono e o descanso são tão ou mais importantes que o próprio treino. É nestes momentos que o corpo assimila toda a carga recebida e que se registam as melhorias físicas", afirma Lander Azpiazu.
Esperamos tê-lo ajudado a compreender que o treino personalizado é a melhor opção para correr de forma eficaz e segura.
Porque é que recomendamos o treino com RUNNEA?
O treino personalizado com RUNNEA é uma das opções que tem para começar a correr em função do seu treino, dos seus objectivos e do seu estado de forma inicial. No mercado encontrará uma infinidade de opções que o podem ajudar a melhorar como corredor, mas gostaríamos de lhe apresentar o que nos diferencia e porque RUNNEA se converteu no método de treino líder em Espanha, com mais de 100.000 pessoas que já treinaram connosco e com a confiança depositada em nós por corridas como a Maratona Valencia, a Behobia San Sebastián ou a Meia Maratona Madrid, entre muitas outras.
A nossa diferenciação
RUNNEA é formada por uma equipa de doutores em ciências da atividade física e do desporto, engenheiros informáticos e engenheiros de dados. A nossa diferenciação, a soma do conhecimento de treinadores qualificados com algoritmos de inteligência artificial para individualizar cada sessão de treino. Enquanto a capacidade de uma pessoa para elaborar um plano de treino com base nos dados recolhidos em cada sessão de treino é limitada (um treinador não pode treinar objetiva e satisfatoriamente mais de 10 pessoas em simultâneo), a nossa tecnologia ajuda o treinador a automatizar todo o processo de recolha de dados de cada sessão de treino. Interpretamos esses dados e propomos os ritmos, as intensidades e os exercícios que ajudarão cada atleta a melhorar continuamente, minimizando o risco de lesões e maximizando a sua eficácia. É por isso que 90% dos nossos atletas atingem os seus objectivos.
A tecnologia
A nossa tecnologia foi validada por treinadores e atletas de topo: Arturo Casado (Campeão Europeu de 10.000 m e Doutor em Ciências da Atividade Física e do Desporto), Martín Fiz (Campeão do Mundo de Maratona), José Garay (Treinador Nacional de Atletismo e da Maratona Valencia), Marc Roig (Atleta, treinador e fisioterapeuta da NN Team, equipa de Eliud Kipchoge)...
Preço competitivo
A utilização da tecnologia ajuda-nos a reduzir os custos e a oferecer um treino individualizado da mais alta qualidade a um preço muito razoável , com o objetivo de chegar ao maior número possível de corredores e não ser apenas um produto acessível a uma minoria que pode pagar.
