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De todas as disciplinas desportivas ou actividades físicas, running é uma das mais fáceis de praticar e uma das mais acessíveis, uma vez que não é necessário qualquer equipamento específico. Basta ter as sapatilhas de corrida adequadas, o vestuário desportivo e a vontade de começar a correr em qualquer percurso ou caminho ao seu alcance, seja perto de casa ou do trabalho.
Como é tão fácil calçar um par de sapatilhas de running e começar a dar passo após passo, é o desporto de eleição para muitas pessoas que pretendem manter um estilo de vida saudável e, em alguns casos, melhorar a composição corporal. Os factores de motivação incluem a rápida melhoria da forma física e os benefícios psicológicos da corrida.
Dada a premissa de que é necessárioum nível mínimo de aptidão física para começar a correr, é um pouco perigoso concentrar-se na running como forma de perder peso. As exigências da disciplina em termos de impacto cardiovascular e articular são razão suficiente para considerarmos se running é o desporto mais adequado para controlar o peso.
O ideal é preparar-se fisicamente antes de começar a correr, incluindo actividades cardiovasculares sem impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, juntamente com exercícios ou rotinas de fortalecimento muscular.
No entanto, este aspeto algo "ético" não invalida o facto de a atividade da corrida gerar um elevado gasto energético no organismo e este gasto provocar, em alguns casos, a perda de peso. Se é uma dessas pessoas que tem dúvidas sobre que tipo de atividade ou tipo de treino provoca um maior consumo de calorias, preste atenção ao que lhe vamos dizer a seguir no RUNNEA!
Diferenças entre treino aeróbio e anaeróbio
Antes de mais, é importante distinguir entre o treino de resistência baseado em correr mais tempo a baixa intensidade e o treino de alta intensidade que tem como objetivo correr o mais rápido possível. O treino de resistência é considerado um treino aeróbio, uma vez que utiliza predominantemente vias oxidativas na presença de oxigénio, enquanto o treino de alta intensidade é principalmente anaeróbio, em que a atividade tem uma disponibilidade de oxigénio muito menor.
À medida que a distância da corrida aumenta, a componente anaeróbica diminui, sendo as competições a partir dos 10k km predominantemente aeróbicas.
De um modo geral, correr durante mais tempo a uma intensidade moderada é fácil, pois o nível de esforço é baixo. O que acontece é que, com o tempo, a fadiga neuromuscular e a redução dos substratos energéticos podem instalar-se, levando a uma diminuição do desempenho. Veja-se o exemplo da maratona. Por outro lado, correr rápido ou o mais rápido possível é um ato que exige um grande esforço fisiológico desde os primeiros momentos. Devido à impossibilidade de manter velocidades elevadas durante muito tempo, o treino de alta intensidade é muitas vezes efectuado por split training, ou seja, diferenciando períodos de corrida com recuperação.
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Provavelmente está a perguntar-se quais são os efeitos de correr a uma intensidade ou outra. Bem, principalmente (Rosa, 2015):
Treino aeróbico
- Aumento dos capilares
- Aumento da mioglobina
- Melhoria da função mitocondrial
- Redução da utilização de glicogénio a favor da utilização de gordura
- Aumento das reservas de glicogénio
- Aumento das reservas de gordura
Treinar com a aplicação RUNNEA
Treino anaeróbico
- Melhoria da eficácia dos movimentos
- Otimização da capacidade oxidativa
- Melhoria da tolerância ao lactato
- Aumento da eficácia da depuração do lactato
- Melhoria da coordenação intermuscular
Treino de resistência ou treino intervalado, qual deles gasta mais energia?
Um estudo realizado em 2017 por Alonso Fernandez e colegas analisou a diferença entre a implementação de um treino contínuo extensivo e de um treino intervalado sob a forma de HIIT (High Intensity Interval Training), com sessões de 60 minutos no primeiro caso e de 20 a 25 minutos no segundo. O resultado? Que ambos os tipos de treino são válidos para melhorar a composição corporal, encontrando valores semelhantes em termos de perda de peso e percentagem de gordura corporal.
Portanto, a resposta é que não existe um tipo de treino que seja melhor que o outro, sendo que ascaracterísticas físicas e psicológicas de cada pessoa têm muito a ver com isso.No entanto, se tivermos de escolher um, o treino de alta intensidade é muito mais eficaz, uma vez que requer menos tempo. Em suma, sessões de treino intervalado que incluam ritmos ou velocidades máximas ou submáximas em períodos de tempo relativamente curtos serão mais eficazes na indução da perda de peso.
Antes de concluir, convém sublinhar que, do ponto de vista do treino , seria muito mais conveniente e benéfico analisar os tipos de sessões em termos da sua influência no desempenho e não tanto em factores mais puramente físicos ou estéticos. Assim, o ideal é combinar sessões de corrida longas com sessões em que o objetivo é correr à velocidade mais rápida possível.
Alternando logicamente sessões de baixa intensidade com sessões de alta intensidade, maximizaremos o nosso desempenho, melhorando a condição física de forma mais rápida e notória e optimizando o tempo de treino.
Referências:
Alonso-Fernández, D., Fernández-RodrÍguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Efeito de um programa HIIT vs. Treinamento Contínuo Extensivo on Indivíduos Inexperientes. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07.
Rosa, A. (2015). Metabolismo energético e atividade física. EFDeportes.com, Revista Digital, 20(206).
