Fat Max e alta intensidade, a forma mais eficaz de perder peso através da running

Se estabeleceu o objetivo de perder peso, é muito provável que, a dada altura, tenha pesquisado Google como perder peso a correr ou quanto peso posso perder a correr. Há provas muito claras, corroboradas por todos os instrutores de fitness e nutricionistas, de que correr ajuda a queimar gordura. Mas esta frase é demasiado genérica e requer uma abordagem mais profunda e pormenorizada para nos ajudar a perceber quando devemos correr para queimar mais calorias ou a que ritmo.

É por isso que neste relatório queremos falar-vos sobre o conceito "Fat Max". Se é um ouvinte regular dos podcasts da RUNNEA, provavelmente está familiarizado com o termo. Javier Guerrero, nutricionista de atletas profissionais de topo e CEO da INDYA, explicou-nos na conversa que tivemos com ele há algumas semanas (deixo-vos o podcast, caso estejam interessados em ouvi-lo). Se combinarmos o método Fat Max com sessões mais curtas e de alta intensidade, temos a fórmula mais eficaz de queima de gordura segundo a ciência.

O que é o Fat Max?

Bem, em termos simples, "Fat Max" é a intensidade do exercício em que o nosso corpo queima a quantidade máxima de gordura. Trata-se de encontrar o ritmo de corrida perfeito, em que estamos a queimar gordura da melhor forma possível.

Fat Max" é um termo utilizado em fisiologia do exercício que identifica o ponto ótimo em que o nosso corpo queima mais gordura durante o exercício. Não é um valor fixo, mas varia consoante os indivíduos. A boa notícia é que se encontra normalmente a uma intensidade moderada, geralmente entre 50% e 70% da nossa capacidade máxima, o que corresponde a um nível de esforço em que, por exemplo, ainda conseguimos manter uma conversa sem grande dificuldade. Conhecer o nosso "Fat Max" permite-nos otimizar os nossos treinos para queimar gordura de forma mais eficaz.

Javier Guerrero diz que, em termos de treino, o "Fat Max" é geralmente cerca de 62-63% do nosso VO2max ou da nossa frequência cardíaca máxima.

Encontrar este intervalo de otimização máxima da queima de gordura não é apenas importante para as pessoas que querem perder peso, é também fundamental para os corredores mais experientes. Em primeiro lugar, para os atletas que procuram uma baixa percentagem de gordura corporal, maximizar a queima de gordura é essencial. Mas também é fundamental para os atletas de resistência que querem preservar o glicogénio muscular em determinados treinos, que é um combustível essencial para o desempenho e que se esgota mais rapidamente do que as reservas de gordura.

De acordo com Javier Guerrero, "quando utilizamos running como forma de perder peso, a primeira coisa que as pessoas têm de compreender é que o peso ou a melhoria da composição corporal se verificará porque se gera um défice calórico. Por outras palavras, se eu correr e depois comer como um animal, não vamos perder peso. Por outras palavras, vamos gerar muito stress no corpo, mas não vamos conseguir o resultado.

Como identificar o nosso Fat Max

Testes laboratoriais

A forma mais precisa de determinar o seu "Fat Max" é através de testes num laboratório de fisiologia do exercício. Estes testes medem o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono durante o exercício a diferentes intensidades. A partir destes dados, é calculado o quociente respiratório (RER), que indica a proporção de gordura e hidratos de carbono que está a queimar. O ponto em que a queima de gordura é máxima é identificado como o seu "Fat Max".

Estimativas baseadas na frequência cardíaca

Se não tiver a possibilidade de efetuar este teste, uma abordagem prática consiste em utilizar a sua frequência cardíaca para estimar o seu "máximo de gordura". Como já referi, este valor situa-se entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Pode calcular a sua frequência cardíaca através de um teste de esforço ou, grosso modo, através de um teste em que corre 3 quilómetros à intensidade máxima possível (depois de um bom aquecimento). Outra forma menos exacta é subtrair a sua idade de 220 e multiplicar este número por 060 e 0,70 para obter o seu intervalo de frequência cardíaca "Fat Max".

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Sentimentos e perceção do nível de esforço

Outra forma de aproximar a sua Max de Gordura é através do seu nível de perceção de esforço. Na zona "Fat Max", deve sentir que está a trabalhar, mas não em excesso. Deve ter a sensação de que pode correr durante bastante tempo e manter uma conversa sem dificuldade , sem se sentir demasiado fatigado. Este método é um pouco menos preciso, mas é útil para quem começa a correr com o objetivo de perder peso.

Independentemente do método que escolher para identificar o seu "Fat Max", é muito importante monitorizar os seus progressos. Acompanhe a sua frequência cardíaca média, a duração e a intensidade dos seus treinos e veja como a sua capacidade de se exercitar nesta zona "Fat Max" muda ao longo do tempo. À medida que a sua condição física melhora, verá que os seus ritmos se tornam mais rápidos, mantendo a zona de esforço "Fat Max" e aumentando a queima de gordura.

Exemplo de plano de treino Fat Max para um corredor principiante

Em primeiro lugar, é importante notar que este não é um plano de treino pessoal. Trata-se de um exemplo de como um plano de treino pode ser estruturado para uma pessoa saudável. É muito importante verificar com o seu médico se está preparado para correr sem riscos para a sua saúde. Também é aconselhável consultar um treinador qualificado que possa personalizar o seu treino.

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Este plano de exemplo foi concebido para atingir a maior queima de gordura, concentrando-se no treino na zona "Fat Max", aproximadamente 60 da nossa frequência cardíaca máxima (FCM).

Semana 1: Introdução e adaptação

• Dias de treino: Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira
• Duração: 30 minutos
• Frequência cardíaca alvo: 60 da FCmax
• Atividade: Caminhada rápida ou jogging muito suave
• Descrição da sessão: Habitue-se ao ritmo e à sensação da zona "Fat Max". Mantenha um ritmo constante que lhe permita falar sem dificuldade. Tente sempre manter-se no intervalo de frequência cardíaca de 60 da sua frequência cardíaca. Se para isso for necessário caminhar e não correr, deve caminhar.

Semana 2: Aumento gradual da intensidade

• Dias de treino: Segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, domingo
• Duração: Segunda-feira e quarta-feira: 30 minutos; sexta-feira e domingo: 35 minutos.
• Frequência cardíaca alvo: 60 da FCmax
• Atividade: Corrida ligeira ou combinação de marcha rápida e corrida
• Descrição da sessão: Comece por aumentar gradualmente o tempo. Tente encontrar um ritmo confortável dentro da zona "Fat Max".

Semana 3: Aumento da duração

• Dias de treino: Segunda-feira, Terça-feira, Quinta-feira, Sábado
• Duração: 40 minutos
• Frequência cardíaca alvo: 65% da FCmax
• Atividade: Corrida constante ou caminhada rápida
• Descrição da sessão: Concentre-se em manter um ritmo constante e confortável. Deve ser capaz de falar sem ofegar.

Semana 4: Estabilização e variabilidade

• Dias de treino: Segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, domingo
• Duração da sessão: Segunda-feira e quarta-feira: 40 minutos; sexta-feira: 45 minutos; domingo: 50 minutos.
• Objetivo da frequência cardíaca: 65-70% da FCmax
• Atividade: Corrida constante, aumentando ligeiramente o ritmo
• Descrição da sessão: À medida que se habitua, tente aumentar ligeiramente a intensidade. No domingo, experimente uma corrida mais longa para se desafiar suavemente.

Para corredores experientes e populares que querem perder gordura, o método mais eficaz é combinar sessões mais longas e de baixa intensidade (Ft Max) com sessões intervaladas mais curtas mas muito mais intensas, colinas.

Exemplo de um plano de treino Fat Max para um corredor popular

Para um corredor popular com alguma experiência anterior de running, mas com o objetivo de perder gordura utilizando o método "Fat Max", vamos estruturar um exemplo das primeiras 4 semanas de um plano de treino em que a intensidade será de cerca de 60 da frequência cardíaca máxima. Este plano também integrará treino cruzado de alta intensidade e pausas activas para melhorar a eficiência e evitar o excesso de treino.

Semana 1

• Segunda-feira: 40 minutos de jogging ligeiro.
  Foco: Manter 60 da FCM.
  Análise: Monitorizar o conforto e o nível de esforço.
• Quarta-feira: 40 minutos de jogging com 5 intervalos de 1 minuto a 70% da FCM
  Foco: Introduzir ligeiros aumentos de intensidade.
  Análise: Observar a recuperação após os intervalos.
• Sexta-feira: 40 minutos de jogging suave
  Foco: Manter um ritmo constante a 60 da frequência cardíaca.
  Análise: Avaliar a consistência da respiração e da frequência cardíaca.
• Domingo: 45 minutos de jogging em terreno variado
  Foco: Navegar em diferentes elevações mantendo 65% da frequência cardíaca.
  Análise : Observar alterações no esforço devido à variação do terreno.

Semana 2

• Segunda-feira: 45 minutos de jogging suave
  Foco: Manter uma frequência cardíaca constante.
  Análise: Sensações musculares e nível geral de fadiga.
• Quarta-feira: 50 minutos, incluindo 10 minutos de caminhada rápida
  Foco: Incorporar a caminhada rápida para diversificar o estímulo.
  Análise: Comparar as sensações entre o jogging e a caminhada rápida.
• Sexta-feira: 45 minutos de jogging com mudanças de ritmo (Fartlek 3 minutos a 90% de intensidade 2 minutos a 60 de intensidade)
  Foco: Implementar ligeiras variações de velocidade.
  Análise: Resiliência e adaptabilidade a mudanças de ritmo.
• Domingo: 50 minutos de jogging, parte dos quais em ligeira subida
  Objetivo: Aumentar a carga com subidas suaves.
  Análise: Comportamento da frequência cardíaca nas subidas e recuperação nas descidas. A frequência cardíaca média da sessão não deve exceder 75% da frequência cardíaca máxima.

Semana 3

• Segunda-feira: 50 minutos de jogging com 2x5 minutos a 85% da FCR
  Foco: Intervalos mais intensos para melhorar a resistência.
  Análise: Capacidade de recuperação pós-intervalo.
• Quarta-feira: 45 minutos de jogging, incluindo 15 minutos de running ligeira em trilhos
  Foco: Incorporar terreno irregular para melhorar a agilidade.
  Análise: Adaptação muscular e coordenação em terreno irregular.
• Sexta-feira: 50 minutos de jogging ligeiro com ênfase na técnica
  Foco: Melhorar a eficiência da corrida.
  Análise : Consistência e economia na técnica de corrida.
• Domingo: 60 minutos de corrida longa ao ritmo "Fat Max"
  Foco: Teste de resistência à intensidade "Fat Max".
  Análise: Durabilidade e consistência a longo prazo na zona "Fat Max".

Semana 4

• Semana 4: Aperfeiçoamento e recuperação
  Segunda-feira: 50 minutos de corrida com 15 minutos finais de arrefecimento
  Foco: Começar a reduzir a carga de treino.
  Análise: Sentimentos durante o arrefecimento.
• Quarta-feira: 40 minutos de corrida suave em terreno plano
  Foco: Manter a frequência cardíaca num nível baixo.
  Análise: Nível de facilidade ou dificuldade em manter um ritmo suave.
• Sexta-feira: 30 minutos de treino 8 séries de 2 minutos a 90-95% da nossa frequência cardíaca com 1 minuto de descanso entre séries. Seguidos de 5 minutos de jogging muito suave e alongamentos
  Foco: Sessão de alta intensidade.
  Análise: Eficácia dos alongamentos na recuperação.
• Domingo: 65 minutos de corrida ao ritmo "Fat Max" com variações de terreno
  Objetivo: Simular uma corrida mais exigente.
  Análise : Adaptabilidade e resposta a diferentes estímulos do terreno.

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Melhor estratégia: Combinar o Fat Max com sessões de alta intensidade

A combinação de intervalos de alta intensidade com treinos mais longos a ritmos mais lentos é, de acordo com a evidência científica, a melhor forma de queimar uma maior percentagem de gordura.

Se é um corredor popular com alguma experiência, não deve concentrar-se apenas na "zona de queima de gordura": pode combinar sessões de baixa intensidade com sessões de alta intensidade no seu plano de treino.

A chave para a perda de gordura é gastar mais calorias do que aquelas que consome, independentemente de as calorias queimadas durante o exercício serem provenientes de gorduras ou hidratos de carbono.

O exercício de alta intensidade não só o ajudará a perder gordura, como também melhorará o seu desempenho cardiovascular.