No mundo da running, a frequência cardíaca em repouso (FCR) é um indicador frequentemente ignorado, mas que pode fornecer informações valiosas sobre a condição física e a saúde geral de um atleta e, por conseguinte, também de um corredor. Neste artigo, vamos explorar a ciência por detrás da FCR e como os corredores podem utilizar esta métrica para otimizar o treino e melhorar o seu desempenho.
O que é a frequência cardíaca em repouso?
A FCR refere-se ao número de batimentos cardíacos por minuto quando o corpo está em repouso. É um indicador da eficiência do coração e, em geral, uma FCR mais baixa sugere um melhor nível de aptidão cardiovascular. Os desportistas e atletas tendem a ter uma FCR mais baixa devido à adaptação do coração ao exercício regular.
A ciência por detrás da FCR e a sua relação com a saúde
Vários estudos demonstraram que uma FCR mais baixa está associada a um menor risco de doença cardiovascular. Isto deve-se ao facto de um coração mais eficiente poder bombear mais sangue com menos esforço, o que reduz a tensão sobre o coração. Por outro lado, uma FCR elevada pode ser um indicador de problemas de saúde e deve ser acompanhada de perto pelo seu médico de família.
Otimizar o treino através da FCR
Os corredores populares podem utilizar a FCR como uma ferramenta para otimizar o seu treino. A monitorização da FCR ao longo do tempo pode ajudar a identificar tendências que podem indicar excesso de treino ou a necessidade de ajustar a intensidade e o volume do treino.
Frequência cardíaca em repouso e idade: Qual é a frequência cardíaca ideal?
É importante notar que a FCF ideal pode variar de acordo com a idade. Segue-se uma tabela geral que mostra a FCF média de acordo com os diferentes grupos etários:
- 18-25 anos 62-84 batimentos por minuto.
- 26-35 anos 64-86 batimentos por minuto
- 36-45 anos 66-88 batimentos por minuto
- 46-55 anos 68-90 batimentos por minuto
- 56-65 anos 70-92 batimentos por minuto
- Mais de 65 anos 72-94 batimentos por minuto
É importante notar que estes valores são médias e que a FCR ideal pode variar em função de factores individuais, como a condição física e o estado geral de saúde.
Estratégias pormenorizadas para melhorar a frequência cardíaca em repouso (FCR)
Treino aeróbicoregular: O treino aeróbico, como a corrida, a natação ou o ciclismo, fortalece o coração e pode ajudar a reduzir a FCR. É importante encontrar um equilíbrio e não exagerar, uma vez que o excesso de treino pode ter o efeito oposto.
Treino deforça: Complementar o treino aeróbico com o treino de força é muito benéfico. O treino de força melhora a composição corporal e tem um impacto positivo na FCR.
Recuperação e sono: É fundamental garantir que o corpo tem tempo suficiente para recuperar entre os treinos. Além disso, dormir o suficiente todas as noites é fundamental para a recuperação e regulação da FCR.
Gestão do stress e técnicas de relaxamento: A prática de técnicas de relaxamento, como a meditação, o ioga ou a respiração profunda, pode ajudar a reduzir o stress, o que é benéfico para a FCR.
Hidratação: Manter-se bem hidratado é essencial para a saúde do coração. A desidratação pode provocar um aumento da FCR.
Dieta saudável: Uma dieta equilibrada rica em frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ter um impacto positivo na FCR. Evitar o excesso de cafeína e de álcool também é benéfico.
Deixarde fumar: Se é fumador, deixar de fumar pode melhorar significativamente a sua FCR e a saúde cardiovascular em geral.
Monitorizaçãoregular: A monitorização regular da sua FCR permite-lhe estar ciente de quaisquer alterações significativas e ajustar os seus hábitos ou consultar um médico, se necessário.
Consultar um profissional de saúde: Se tiver dúvidas sobre a sua FCR ou se estiver a iniciar um novo programa de exercício, é aconselhável consultar um médico ou um especialista em exercício.
Ao implementar estas estratégias de forma consistente, é possível melhorar a frequência cardíaca em repouso e, consequentemente, a saúde cardiovascular e o desempenho running. É importante lembrar que as alterações na FCR não acontecem de um dia para o outro e requerem uma abordagem sustentada e equilibrada.
Qual é a melhor forma de medir a nossa frequência cardíaca em repouso?
A medição da frequência cardíaca em repouso (FCR) deve ser efectuada num ambiente controlado para obter resultados precisos. Seguem-se algumas sugestões sobre como medir a FCR de forma eficaz:
Hora e ambiente: Meça a sua FCR de manhã, logo após acordar e antes de se levantar da cama. Certifique-se de que o ambiente é calmo e que está relaxado.
Posição: Deite-se de costas na cama ou numa superfície confortável. Isto garante que o seu corpo está em repouso e não é afetado pela postura.
Métodos de medição
a. Utilização dos dedos: Esta é a opção menos fiável. Coloque os dedos indicador e médio no pulso (pulso radial) ou no pescoço (pulso carotídeo) e conte quantos batimentos sente em 60 segundos. Não pressionar com muita força.
b. Utilizarum monitor de frequência cardíaca: Os monitores de frequência cardíaca, smartwaches ou monitores de frequência cardíaca sob a forma de relógios ou cintas peitorais são mais precisos. As cintas peitorais são geralmente mais precisas do que os relógios, mas os relógios são mais confortáveis para o uso quotidiano. Certifique-se de que o monitor está em contacto firme com a pele. Os monitores de tensão arterial também podem medir o ritmo cardíaco.
c. Utilização de uma aplicação móvel: Existem aplicações móveis que podem medir a FCR utilizando a câmara e o flash do seu telemóvel. Basta colocar o dedo na câmara e seguir as instruções da aplicação.
Registo e acompanhamento: Registe a sua FCR e acompanhe-a ao longo do tempo. Isto ajudá-lo-á a identificar tendências e alterações na sua FCR que possam estar relacionadas com os seus níveis de saúde ou de fitness.
Consultar um profissional de saúde: Se notar alterações significativas ou valores anormais na sua FCR, é aconselhável consultar um médico.
E se a minha frequência cardíaca em repouso for demasiado baixa?
Embora uma FCR baixa indique geralmente uma boa condição física, especialmente em atletas, uma FCR extremamente baixa, conhecida como bradicardia, pode ser motivo de preocupação. A bradicardia é geralmente definida como uma FCR inferior a 60 batimentos por minuto.
Em alguns casos, a bradicardia pode ser normal, especialmente em atletas altamente treinados. No entanto, se uma pessoa não for muito treinada e tiver sintomas como fadiga, tonturas, falta de ar ou desmaios, isso pode indicar que o coração não está a bombear sangue suficiente para o corpo. Nestes casos, é importante consultar um médico para uma avaliação e tratamento adequados.
A FCR é uma métrica valiosa que os corredores podem utilizar para monitorizar a sua saúde cardiovascular e otimizar o seu treino. Ao prestar atenção à FCR e implementar estratégias para a melhorar, os corredores podem melhorar o seu desempenho e reduzir o risco de problemas de saúde a longo prazo.
