Running contra a ansiedade: um guia prático para melhorar o bem-estar mental através do desporto

Nos últimos anos, o estudo do impacto do exercício físico na saúde mental tem avançado significativamente. E uma das áreas em que se tem centrado muito a atenção é a relação entre o exercício físico, em particular a corrida, e o seu efeito na ansiedade. Como a prevalência dos distúrbios de ansiedade continua a aumentar a nível mundial, é muito importante que nós, enquanto sociedade, encontremos tratamentos alternativos e complementares que nos ajudem a aliviar este problema. Na RUNNEA queremos analisar e explicar como o exercício físico e a corrida podem ser ferramentas muito eficazes para aliviar os sintomas desta maldita ansiedade.

A prevalência da ansiedade

A ansiedade é uma das perturbações de saúde mental mais comuns no mundo. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 264 milhões de pessoas sofrem de perturbações de ansiedade em todo o mundo. Em Espanha, os estudos indicam que aproximadamente 67 da população sofrerá algum tipo de perturbação de ansiedade durante a sua vida. Estas perturbações não só afetam a qualidade de vida das pessoas que delas sofrem, como também têm um custo económico e social significativo.

Provas científicas sobre o exercício e a ansiedade

Numerosos estudos documentaram os benefícios do exercício físico para a saúde mental, incluindo a sua capacidade de reduzir os sintomas de ansiedade. Um estudo publicado no Journal of Anxiety Disorders em 2021 concluiu que o exercício físico é um tratamento eficaz para a ansiedade, com efeitos comparáveis aos da psicoterapia e de alguns medicamentos antidepressivos.

Mais especificamente, atividades como a corrida não só melhoram a aptidão física como também promovem uma série de alterações neurobiológicas que podem ajudar a reduzir a ansiedade. Estudos clínicos demonstraram que o exercício aeróbico regular, como calçar sapatilhas de running e sair para correr, modifica a atividade do sistema nervoso autónomo, reduzindo a resposta de "luta ou fuga" que se verifica frequentemente em pessoas com ansiedade.

Mecanismos biológicos

O efeito do exercício físico na ansiedade pode ser explicado por vários mecanismos biológicos:

• Regulação dos neurotransmissores: a corrida aumenta a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que desempenham um papel crucial na regulação do humor e da ansiedade.
• Fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF): a atividade física aumenta os níveis de BDNF, o que facilita a plasticidade cerebral e a resistência ao stress psicológico.
• Redução da inflamação: O exercício físico pode reduzir a inflamação sistémica, que tem sido associada ao desenvolvimento de perturbações de ansiedade.
• Endorfinas e endocanabinóides: A corrida aumenta os níveis de endorfinas e endocanabinóides, proporcionando uma sensação de bem-estar e relaxamento.

Outro estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2023 analisou mais de 100 ensaios clínicos e concluiu que a atividade física regular, especificamente 150 minutos por semana de exercício moderado a intenso, é significativamente benéfica para melhorar os sintomas de ansiedade. Além disso, o exercício de alta intensidade demonstrou maiores benefícios, pelo que parece que a intensidade pode desempenhar um papel importante na eficácia do exercício como tratamento para a ansiedade.

O exercício como tratamento complementar

Embora a medicação e a terapia psicológica sejam os tratamentos predominantes para as perturbações de ansiedade, o exercício está a ganhar cada vez mais destaque. No contexto clínico, vemos cada vez mais profissionais de saúde a recomendar o exercício como parte de um plano de tratamento abrangente para a ansiedade, particularmente devido ao seu baixo custo e à ausência de efeitos secundários negativos associados a alguns medicamentos.

Análise e conselhos práticos

Para quem sofre de ansiedade, não é necessário começar de forma intensiva. De facto, para uma maior adesão ao treino, é aconselhável começar a correr com uma intensidade baixa. Os especialistas sugerem começar com sessões curtas, de 20 a 30 minutos, três vezes por semana, aumentando gradualmente a duração e a intensidade de acordo com a resposta de cada pessoa ao exercício.

As sessões de corrida que podem ajudar a reduzir a ansiedade variam consoante a condição física individual, as preferências pessoais e os níveis de ansiedade. Aqui estão algumas opções de treino que o podem ajudar se quiseres começar a correr:

• Baixa intensidade: Sessões regulares de jogging suave podem ser muito benéficas, especialmente para principiantes ou para aqueles que preferem uma abordagem menos intensa. Correr a um ritmo confortável ajuda a limpar a mente e reduz os níveis de stress sem sobrecarregar o corpo.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Para quem procura uma sessão mais intensa, o HIIT pode oferecer benefícios adicionais. Estes treinos alternam entre períodos de esforço máximo e de recuperação. Um estudo de 2018 publicado em Anxiety, Stress & Coping descobriu que HIIT pode ser particularmente eficaz para reduzir a ansiedade devido à sua capacidade de melhorar rapidamente a saúde cardiovascular e aumentar os níveis de endorfina.
• Corrida na natureza: Correr ao ar livre, especialmente em ambientes naturais, como parques ou perto de corpos de água, pode aumentar os efeitos ansiolíticos do exercício. O ambiente natural não só proporciona uma mudança de cenário, como também tem demonstrado reduzir o stress e melhorar o humor de forma mais eficaz do que correr num ambiente urbano.
• Correr em grupo: Participar em corridas em grupo ou em clubes de corrida pode oferecer o benefício adicional do apoio social, que é um fator importante na gestão da ansiedade. O aspeto social da corrida em grupo pode aliviar os sentimentos de isolamento, aumentar a motivação e melhorar a adesão ao exercício regular.
• Running consciente: A integração de técnicas de atenção plena durante a corrida pode aumentar os benefícios mentais da corrida. Isto implica prestar toda a atenção a cada passo, à respiração e ao ambiente, o que ajuda a concentrar a mente e a reduzir os pensamentos ansiosos.
• Sessões regulares e consistentes: A regularidade é fundamental. Estabelecer uma rotina de corrida pode proporcionar estrutura e previsibilidade, o que é tranquilizador para muitas pessoas que sofrem de ansiedade. A consistência também ajuda a desenvolver a resistência e melhora a condição física geral, o que pode contribuir para uma maior sensação de bem-estar.

É importante que cada pessoa encontre o tipo de sessão que melhor se adapta às suas necessidades e preferências. Também pode ser útil começar sob a supervisão de um treinador ou profissional de saúde se o exercício fizer parte de um tratamento para a ansiedade.

É importante notar que, embora o exercício, incluindo a corrida, possa ser uma estratégia eficaz para gerir a ansiedade, não deve ser visto como um substituto dos cuidados médicos profissionais, quando necessário. Para quem sofre de ansiedade grave, é importante procurar a orientação de um profissional de saúde mental.