Tapering em corridas de montanha: a estratégia cientificamente comprovada para o sucesso

Há muito tempo que aguardamos a chegada da data tão esperada, o objetivo da época para a qual treinámos tanto. Já não falta muito tempo para que todos os sacrifícios que fizemos se tornem visíveis e temos de continuar até ao fim com a disciplina que tem sido a nossa companheira diária nos treinos.

O trabalho está feito? Digamos que quase. A estratégia nos dias que antecedem a competição de trail running é ainda mais importante do que tudo o que foi dito acima, tanto podemos dar o toque final como fazer asneira incompreensível. A carga de treino tem de ser consideravelmente reduzida durante estes dias, de modo a preparar a maquinaria para o dia D. Tão importante como a carga de treino é a nutrição e a hidratação durante estes dias, pois temos de chegar à batalha com os tanques cheios.

O que é o tapering?

É aqui que vamos falar de tapering. Tapering é um termo inglês cuja definição é a diminuição da carga de treino antes de uma competição de corrida de montanha. Temos de treinar corretamente na semana do evento para não chegarmos com fadiga excessiva, mas sim com o famoso pico de forma que desejamos. De acordo com estudos no domínio do atletismo de resistência, um afunilamento eficaz pode melhorar o desempenho em3, uma margem que pode ser decisiva em competição.

Reduzir o volume, mas não a intensidade

Tenha o cuidado de reduzir o volume de treino, mas não a intensidade, durante os 10-12 dias que antecedem o evento. Não devemos reduzir o número de dias de treino, mas sim o número de quilómetros por semana. O volume a reduzir situar-se-ia entre 25 e 40%, e seria reduzido progressivamente a partir do momento em que tivéssemos feito a última corrida longa em direção ao nosso objetivo, cerca de duas semanas antes. Esta estratégia baseia-se na premissa de que a redução do volume, mantendo a intensidade, permite manter as adaptações fisiológicas ao treino sem provocar fadiga.

Exemplo de uma semana de tapering para uma maratona de montanha:

Segunda-feira: Descanso total. É crucial começar a semana com um bom descanso para recuperar totalmente o corpo.

Terça-feira: Treino ligeiro. Realizar uma sessão de corrida ligeira de não mais de 30 minutos, mantendo a intensidade baixa para conservar energia.

Quarta-feira: Treino de qualidade. Inclua uma sessão curta mas intensa, como intervalos de velocidade ou colinas, para manter a concentração. A duração total não deve exceder 40 minutos.

Quinta-feira: Treino cruzado. Opte por uma atividade de baixo impacto, como natação ou ciclismo, durante 30-45 minutos, evitando a fadiga muscular.

Sexta-feira: Descanso total. Mais um dia de recuperação e de preparação mental para a corrida.

Sábado: Corrida de ativação curta. Realize uma corrida suave de 20-30 minutos com algumas acelerações curtas para manter a resposta muscular.

Domingo: Dia da corrida. Chegue energizado e concentrado, pronto para dar o seu melhor.

Benefícios de um afunilamento correto

A realização correcta do afunilamento deve proporcionar determinados benefícios para uma abordagem positiva da competição, como a redução do stress, o armazenamento de energia para a corrida e o aumento da produção de glóbulos vermelhos, os transportadores de oxigénio. Estudos demonstraram que, durante o período de tapering, o organismo optimiza a reparação dos tecidos e a eliminação dos produtos metabólicos, o que contribui para uma melhor recuperação e desempenho.

É normal fazer sessões de velocidade progressivamente durante este período de tapering para preparar o corpo de modo a que este não relaxe, e fazer uma corrida de ativação no dia anterior para soltar as pernas e despertá-las para o que está para vir. Esta ativação não deve durar mais de 30 minutos.

Afunilamento nutricional

Até agora, apenas mencionámos a parte do treino, mas o afunilamento nutricional é igualmente ou ainda mais importante. Podemos falar deste tipo de afunilamento em corridas que excedam uma hora e meia, já que para corridas mais curtas não faz sentido fazer este tipo de alterações na nossa alimentação. Esta dieta que vamos seguir nos dias anteriores à prova, não só na véspera, pode ajudar-nos de uma forma importante no nosso objetivo final. Se falarmos em reduzir o volume de treino, falaremos também em reduzir o consumo de fibras (leguminosas, vegetais, produtos integrais, etc.), uma vez que estas produzem gases e tornam a nossa digestão mais lenta.

No entanto, deve haver um aumento do consumo de hidratos de carbono para chegar com os depósitos de glicogénio, tanto muscular como hepático, cheios. As proteínas não devem ser deixadas de lado para aumentar a ingestão de ferro. A estratégia "carbo-loading", que consiste em aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem a competição, revelou-se eficaz para maximizar as reservas de glicogénio muscular.

Cumprir tudo isto é muito importante para evitar problemas gastrointestinais durante uma corrida, embora as estatísticas mostrem que 96% dos corredores sofrem de problemas gástricos em algum momento da sua vida, pelo que será difícil evitá-los numa corrida, mas tentaremos que sejam o menor número possível e que não causem os efeitos mais adversos, como diarreia e vómitos, e que sejam simplesmente incómodos.

Se seguirmos as seguintes recomendações, podemos evitar estes problemas:

Treinar a dieta. Experimente diferentes alimentos durante os seus treinos para descobrir o que é bom para si na preparação para a corrida. NUNCA experimente um alimento, gel ou bebida isotónica pela primeira vez numa competição, pois não sabemos como irá afetar o nosso organismo.

Utilize bebidas isotónicas com um baixo teor de hidratos de carbono, inferior a 5, uma vez que não afectam tanto o estômago como as bebidas com uma maior carga de hidratos de carbono.

Tomar a última refeição antes da competição pelo menos 3 horas antes para facilitar a digestão e evitar alimentos gordos (manteiga, enchidos, etc.) antes e durante o exercício. Nos dias que antecedem a competição, devemos ingerir cerca de 10 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Pizzas, evitando molhos, e pratos de massa ou arroz com carne ou peixe seriam os menus ideais para uma prova.

Devemos beber muitos líquidos. Isto é muito importante para o armazenamento de glicogénio no nosso corpo, uma vez que para cada grama de glicogénio são necessários 3 gramas de água!

Depois de termos feito um bom tapering, tanto a nível de treino como a nível nutricional, é altura de planear a nossa estratégia de corrida, desde o sapatilhas de trail running a utilizar até ao ritmo, o que vamos fazer no dia anterior e no dia da corrida. Falaremos sobre isso no próximo artigo, por isso, saúde e amigos do trail!

Fontes consultadas

• Murphy & Mujika, 2010: Iñigo Mujika e Sabino Padilla realizaram uma investigação significativa sobre as estratégias de tapering nos atletas, salientando a importância de reduzir progressivamente a carga de treino, mantendo a intensidade, para otimizar o desempenho atlético. Os seus estudos destacam as alterações positivas no estado cardiorrespiratório, metabólico, hematológico, hormonal, neuromuscular e psicológico dos atletas devido ao tapering. Para mais informações sobre o seu trabalho, consultar o artigo intitulado "Scientific bases for precompetition tapering strategies" publicado na revista "Medicine & Science in Sports & Exercise" (Mujika et al., 2003) disponível na PubMed.
• Hawley & Burke (1997): São conhecidos pelos seus estudos sobre a nutrição desportiva e o rendimento, nomeadamente no que diz respeito à carga de hidratos de carbono e ao seu impacto no rendimento desportivo.
• Neary et al. (2003): Realizaram um estudo intitulado "Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fibre properties", publicado na revista "Medicine & Science in Sports & Exercise". Este estudo analisou os efeitos do tapering nas propriedades metabólicas das fibras musculares individuais em ciclistas, tendo encontrado alterações significativas nas propriedades metabólicas de diferentes tipos de fibras musculares após o tapering.
• Bosquet et al. (2007): Investigaram os efeitos do afunilamento no desempenho, efectuando uma análise detalhada de diferentes estratégias de afunilamento e da sua influência no desempenho atlético.