A importância do treino na Zona 2 para corredores populares

O treino na Zona 2 centra-se numa intensidade onde a frequência cardíaca se mantém entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima do atleta. Esta zona é fundamental no desenvolvimento aeróbico, pois favorece a utilização do oxigénio para a produção de energia. Além disso, é essencial para corredores populares que procuram melhorar a sua resistência e desempenho a longo prazo. Na RUNNEA vamos contar-te como este tipo de treinos pode ajudar-te a evoluir como corredor e, além disso, permite-te desfrutar da corrida e lesionar-te menos.

Adaptações fisiológicas do treino na Zona 2

Ao treinar na Zona 2 (ou seja, entre 60-70% da tua frequência cardíaca máxima), o coração adapta-se para bombear sangue de forma mais eficiente. Isso significa que o teu coração pode fornecer oxigénio aos músculos com menos esforço. Esta adaptação traduz-se numa frequência cardíaca mais baixa, tanto em repouso como durante a atividade física.

Capacidade aeróbica: O exercício regular nesta Zona 2 aumenta a capacidade dos músculos para utilizar o oxigénio disponível. E isso permite aos corredores manter um esforço sustentado durante períodos mais longos, crucial em corridas de longa distância. Ou seja, vais conseguir correr durante mais tempo e, portanto, mais quilómetros a um mesmo ritmo.

Desenvolvimento muscular e mitocondrial: A Zona 2 estimula o crescimento de mitocôndrias nas células musculares. As mitocôndrias são 'centrais energéticas' que ajudam a gerar energia de forma mais eficiente durante o exercício prolongado.

Como posso implementar este tipo de treino

A primeira coisa que deves saber é que não é complicado. Para um corredor popular, integrar sessões na Zona 2 requer, isso sim, um foco equilibrado. Deves incluir treinos nesta zona juntamente com sessões de maior intensidade que te ajudarão a melhorar significativamente a resistência e o desempenho geral.

Para isso, vai ser fundamental o uso de dispositivos de monitorização da frequência cardíaca. Só assim, inicialmente, poderás saber que estás a treinar na Zona 2. Estes dispositivos ajudar-te-ão a treinar à intensidade correta, evitando o risco de sobre ou sub-treinamento.

Identificação e manutenção da Zona 2 na corrida

A opção menos precisa: Tens de subtrair à 220 a tua idade. Assim, obténs um intervalo aproximado da tua frequência cardíaca máxima (FCM). Depois, calcula 60-70% desta FCM. É a opção menos recomendada, mas que te pode ajudar a ter uma ideia aproximada do esforço que implica correr na Zona 2.

Relógio desportivo: Podes realizar um esforço máximo em corrida. Por exemplo, tentar fazer 3 quilómetros à velocidade máxima que consegues aguentar (sempre após um bom aquecimento). O teu relógio desportivo dir-te-á a tua frequência cardíaca máxima (melhor se fizeres o teste com um relógio com banda peitoral). Depois, só tens de calcular 60-70% desta FCM.

Testes de esforço: É a nossa opção recomendada. Realizar um teste num laboratório ou com a ajuda de um treinador para determinar a FCM real. Isso dir-te-á de forma concreta as tuas diferentes zonas de treino.

Uma vez identificada a Zona 2, manter-te dentro deste intervalo durante os treinos é crucial.

Exemplo: Um corredor de 30 anos tem uma FCM estimada de 190 batimentos por minuto. A sua Zona 2 estaria entre 114 e 133 batimentos por minuto (60-70% de 190). Durante um treino longo, deve esforçar-se para manter a sua frequência cardíaca dentro deste intervalo para optimizar os benefícios do treino na Zona 2.

Manutenção na Zona 2

A manutenção nesta zona implica correr a um ritmo onde a respiração seja confortável e se possa falar sem demasiada dificuldade. Não se deve alcançar um nível de esforço onde a respiração se torne pesada ou "entre-cortada".

Exemplo de uma semana de treino para meia-maratona implementando a Zona 2

• Segunda-feira: Descanso ou atividade de recuperação leve.
• Terça-feira: Treino na Zona 2, 45 minutos a um ritmo moderado.
• Quarta-feira: Sessão de treino de intervalos ou de velocidade.
• Quinta-feira: Descanso ou atividade de recuperação leve.
• Sexta-feira: Sessão de treino de intervalos ou de velocidade.
• Sábado: Treino na Zona 2, aumentando gradualmente até 60 minutos.
• Domingo: Treino longo na Zona 2, aumentando gradualmente até 80-90 minutos.

Benefícios estendidos do treino na Zona 2 para corredores populares

O treino na Zona 2 vai além de melhorar a eficiência cardíaca e a capacidade aeróbica; tem benefícios integrais para a saúde e o desempenho:

Melhoria na gestão da energia: A Zona 2 ajuda os corredores a desenvolver uma melhor eficiência no uso de gorduras como fonte de energia, o que é crucial para corridas longas.

Redução do stress e melhoria do bem-estar mental: Correr nesta zona, por ser menos intensa, torna-se muito mais relaxante e meditativo, ajudando a reduzir o stress.

Aumento da consistência no treino: Por ser menos exigente, a Zona 2 permite aos corredores manter um treino regular sem o risco de sobrecarga ou fadiga excessiva.

Melhoria na recuperação pós-exercício: O treino moderado na Zona 2 facilita uma recuperação mais rápida, permitindo que os corredores estejam prontos para a sua próxima sessão de treino mais intensa.

Aumento na capacidade de resistência: A longo prazo, os corredores desenvolvem uma melhor resistência, o que lhes permite correr por mais tempo e a distâncias mais longas com menos esforço.

Recuperação e prevenção de lesões através do treino na Zona 2

O treino na Zona 2 é também uma ferramenta fundamental para a recuperação e prevenção de lesões em corredores:

Correr na Zona 2 estimula a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo, facilitando a recuperação muscular e a eliminação de toxinas.

Ao reduzir a intensidade, diminui-se o stress nos músculos e articulações, o que é crucial para prevenir lesões comuns em corredores. Alternar sessões de alta intensidade com treino na Zona 2 ajuda a evitar o 'over training0, equilibrando o stress e a recuperação.

Para integrar eficazmente o treino na Zona 2 na rotina de um corredor popular, considera o seguinte:

Escuta o teu corpo: Ajusta a intensidade de acordo com as tuas sensações corporais e níveis de fadiga.

Variedade no treino: Combina o treino na Zona 2 com outros tipos de treino para melhorar diferentes aspetos do desempenho. Séries, mudanças de ritmo, subidas.

Planeamento a longo prazo: Incorpora gradualmente mais tempo na Zona 2 ao longo de várias semanas ou meses.

Consulta profissionais: Considera trabalhar com um treinador para desenvolver um plano de treino personalizado e seguro.

Sapatilhas ideais para correr na Zona 2

Ao correr na Zona 2, onde os ritmos são mais tranquilos e se busca a eficiência aeróbica, o conforto e o ajuste do pé são primordiais. Selecionar sapatilhas de running com um bom amortecimento e conforto é fundamental para minimizar o impacto nas articulações e melhorar as sensações durante a corrida. Por isso, pedi ao meu colega da RUNNEA e especialista em material desportivo Gorka Cabañas que nos ajude a selecionar modelos ideais para este tipo de treinos.

Sapatilhas de corrida com máximo amortecimento

É fundamental um bo amortecimento. Garante uma absorção eficiente do impacto, crucial sobretudo para treinos prolongados na Zona 2. Também é importante um bom ajuste e sensações de conforto durante a corrida. Umas sapatilhas que se adaptam bem ao pé e proporcionam conforto durante a corrida vão melhorar a experiência geral e reduzir o risco de desconfortos ou lesões.

Estes são alguns modelos que recomendamos na RUNNEA:

New Balance Fresh Foam X 1080 v13: Destacam-se pelo seu amortecimento amplo e suave e pela sensação geral de conforto.

Adidas Supernova Rise: Oferecem um bom equilíbrio entre amortecimento, suporte e conforto.

Nike Invincible 3: Destacam-se pela suavidade, mas com alguma capacidade de resposta.

Hoka Clifton 9: Um perfeito equilíbrio entre amortecimento leve e eficiência na corrida.

Mizuno Skyrise 5: Combinam conforto com tecnologia de amortecimento avançada e algum suporte.

On CloudMonster 2: Proporcionam um amortecimento amplo, mas mais firme, e um bom ajuste do pé.