Toda a verdade sobre a corrida na passadeira

A passadeira tem uma má reputação. Corrida aborrecida, dura e artificial? Este equipamento de exercício foi relegado para segundo plano por um grande número de corredores populares. No entanto, longe de ser um simples substituto quando o tempo ou o clima são maus, a passadeira oferece um mundo inteiro de benefícios e oportunidades de treino, alguns dos quais podem surpreendê-lo. Na RUNNEA, queremos ajudar a desmistificar o treino em passadeira e contar-lhe as verdades escondidas e os potenciais benefícios da corrida em passadeira.

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Uma alternativa tão eficaz como correr libre

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a corrida em passadeira pode ser tão eficaz como a corrida libre. Um estudo realizado pela Universidade de Maastricht, nos Países Baixos, revela que, até uma velocidade de 16 quilómetros por hora, a corrida em passadeira resulta num gasto de oxigénio e num ritmo cardíaco semelhantes aos da corrida ao ar livre. Embora o consumo de energia seja ligeiramente inferior na passadeira, a diferença é mínima, o que indica uma equivalência considerável em termos de benefícios cardiovasculares e de resistência.

Os treinadores e os cientistas desportivos salientam igualmente que a passadeira permite um controlo preciso do ritmo e das condições, o que é essencial para exercícios específicos. A corrida em passadeira também reduz o impacto nas articulações em comparação com a corrida em superfícies duras, como o asfalto, o que pode significar um menor risco de lesões, de acordo com um estudo publicado noJournal of Sports Science & Medicine.

A inclinação: necessária ou não?

Um tema recorrente entre os corredores de passadeira é a utilização da inclinação. Tradicionalmente, tem sido sugerido colocar a passadeira com uma inclinação de 1% para simular as condições de corrida libre. No entanto, estudos recentes, incluindo uma investigação publicada noJournal of Strength and Conditioning Research, sugerem que tal não é estritamente necessário. Os estudos indicam que manter a passadeira sem inclinação é perfeitamente adequado para a maioria dos treinos.

No entanto, aumentar a inclinação pode ser benéfico para determinados tipos de treino, como as repetições em subidas. Os treinadores aconselham a utilização da inclinação para acrescentar variedade e desafio às sessões, bem como para trabalhar especificamente a força e a resistência das pernas. A facilidade de ajustar a inclinação e o ritmo na passadeira permite uma grande flexibilidade no planeamento do treino, desde sessões intervaladas a distâncias mais longas com inclinação variável.

Adaptar a técnica de corrida na passadeira

A corrida na passadeira é uma experiência diferente da corrida libre, especialmente no que diz respeito à técnica de corrida. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Sport Science, os corredores tendem a modificar a sua passada de corrida na passadeira, aumentando frequentemente a frequência da passada e aterrando mais no antepé do que no calcanhar.

Esta adaptação deve-se, em parte, à natureza estática da passadeira, em que o tapete se move por baixo do corredor, ao contrário da corrida ao libre, em que o corredor se impulsiona para a frente. Estas diferenças podem ter um impacto significativo na biomecânica da corrida. Por exemplo, correr numa passadeira mais rígida pode assemelhar-se mais a correr no pavimento, afectando assim a forma como o pé impacta a superfície.

Além disso, a falta de variabilidade no terreno e nas condições ambientais significa que o corredor tem de se adaptar a um ambiente mais controlado e previsível. De acordo com os especialistas em fisioterapia desportiva, esta situação pode ser benéfica para a concentração em aspectos específicos da técnica de corrida ou para a reabilitação pós-lesão.

É benéfico alterar a técnica de corrida quando se corre numa passadeira?

A adaptação da técnica de corrida quando se utiliza uma passadeira tem benefícios e considerações importantes. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, os corredores experimentam frequentemente uma mudança para uma frequência de passada mais elevada e uma aterragem no meio do pé ou no antepé, o que pode ter vantagens em termos de redução das lesões por impacto. Esta adaptação é benéfica, sobretudo para quem procura uma alternativa mais suave ao impacto do asfalto.

No entanto, esta mudança na técnica também levanta a questão de como afecta a corrida ao ar livre posteriormente. Os especialistas sugerem que, embora a corrida em passadeira possa melhorar aspectos como a cadência e a resistência, é importante manter um equilíbrio com o treino libre. Isto porque a corrida ao ar livre envolve outros desafios, como a variabilidade do terreno e as condições climatéricas, que são cruciais para uma preparação global.

Além disso, alguns estudos indicam que as mudanças frequentes entre a corrida na passadeira e libre ajudam os corredores a adaptarem-se melhor aos diferentes estilos de corrida e a melhorarem a sua técnica geral. Por conseguinte, a chave é a variedade e o equilíbrio entre os dois tipos de treino, o que resulta numa melhoria global da técnica de corrida e numa redução do risco de lesões.

Perceção do esforço: passadeira vs libre

Apesar das semelhanças na exigência física, muitos corredores têm uma maior perceção do esforço quando correm numa passadeira em comparação com a corrida libre. A investigação no domínio da psicologia do desporto, como a publicada no Journal of Sports Sciences, revela que isto se deve a vários factores.

Um dos principais aspectos é a falta de mudança de cenário e de estímulos visuais quando se corre numa passadeira, o que leva a uma sensação de monotonia e, consequentemente, a uma perceção de maior esforço. Além disso, correr num ambiente fechado aumenta a temperatura corporal devido à reduzida circulação de ar, o que pode influenciar a sensação de esforço.

Por outro lado, a corrida libre oferece variabilidade no terreno e estímulos visuais e sensoriais que podem distrair da fadiga e do esforço. Além disso, o controlo direto do ritmo e a possibilidade de parar a qualquer momento quando se corre ao ar livre podem contribuir para uma perceção de menor esforço.

Estes factores psicológicos e ambientais são cruciais para a experiência de corrida e influenciam significativamente a sensação do treino, independentemente de os benefícios físicos serem comparáveis entre a corrida na passadeira e a corrida libre.

Tipos recomendados de exercícios em passadeira

A passadeira não é apenas uma excelente opção para correr a um ritmo constante; também oferece uma gama versátil de opções de treino que enriquecem o seu regime de corrida. Personal trainers e atletas profissionais sugerem várias formas de utilizar a passadeira para otimizar o treino. Perguntámos a Raul Lozanooobo, treinador de trail running:

Treinos intervalados: A passadeira é ideal para treinos intervalados precisos, em que é possível controlar com precisão a velocidade e o tempo de cada segmento. Por exemplo, alternar intervalos de alta intensidade de2 minutos com períodos de recuperação pode aumentar significativamente a capacidade cardiovascular e a resistência.

Repetições em subidas: A utilização da função de inclinação para simular subidas oferece um treino excecional para fortalecer as pernas e melhorar a resistência. As sessões de repetição de colinas podem variar em termos de duração e inclinação para se adequarem a diferentes níveis de competência e objectivos de treino.

Treinos de longa distância: Embora correr longas distâncias numa passadeira possa ser um desafio mental, é uma forma eficaz de acumular quilómetros sem o impacto adicional do asfalto ou os desafios de um terreno irregular.

Exercícios de recuperação: A passadeira também é útil para dias de recuperação ativa, permitindo-lhe manter um ritmo suave e controlado, ideal para a recuperação muscular.

Incorporar estes diferentes tipos de exercícios na sua rotina não só melhorará a condição física geral, como também manterá a motivação e o interesse, variando as suas sessões de corrida.

Como tornar a corrida na passadeira menos aborrecida

Embora a corrida na passadeira possa parecer repetitiva, existem várias estratégias que a podem tornar mais agradável e motivadora:

Cobriro relógio: Alguns corredores consideram útil cobrir o relógio da passadeira. Isto ajuda a evitar a fixação no tempo e permite-lhe concentrar-se na sensação de correr.

Ouvirmúsica ou podcasts: O entretenimento auditivo pode ser um grande aliado. Ouvir música com uma batida que combine com o seu ritmo ou mergulhar num podcast interessante pode fazer com que o tempo passe mais depressa.

Ver séries ou filmes: Tal como acontece com a música e os podcasts, ver uma série ou um filme pode ser uma distração eficaz, especialmente durante os treinos mais longos.

Aulas virtu ais de running: Participar em aulas virtuais running ou seguir programas de treino guiados pode trazer um sentido de comunidade e estrutura às suas sessões na passadeira.

Definir objectivos de treino: Ter um objetivo claro para cada sessão, quer seja melhorar o tempo, a distância ou simplesmente completar um treino específico, pode mantê-lo motivado.

Experimentar suplementos: A passadeira oferece uma oportunidade segura para experimentar diferentes tipos de estratégias de hidratação, sem o risco de estar longe de casa ou de uma casa de banho se algo não estiver bem.

Reavaliar o treino na passadeira

A corrida em passadeira ganhou uma reputação que, na nossa opinião, não merece. Sabe agora que a sua eficácia é comparável à da corrida libre e que a sua versatilidade em diferentes tipos de treino faz dela uma ferramenta valiosa na estratégia de qualquer corredor e praticante de trail.

A capacidade de controlar com precisão o ritmo e a inclinação, a comodidade de treinar em todas as condições climatéricas e a possibilidade de reduzir o risco de lesões são apenas algumas das vantagens destacadas. Para além disso, vimos como, com criatividade e uma mente aberta, a corrida em passadeira pode ser uma experiência motivadora e variada.

Quer esteja a treinar para uma maratona, a tentar manter a sua forma física ou simplesmente a tentar adicionar variedade à sua rotina de exercícios, a passadeira oferece uma opção eficaz. Integrá-la no seu treino complementará a sua corrida libre e talvez até o ajude a melhorar a sua técnica de corrida.