Quando, aqui na redação da RUNNEA, abordamos este tema com Toni Fernández Sierra, o nosso podólogo desportivo de confiança e apaixonado por sapatilhas de running, não recebemos um "não" como resposta. No entanto, é verdade que quase nos pediu um momento para respirar, dado que falar sobre as melhores sapatilhas de running para evitar a fascite plantar é um assunto de interesse, mas também que necessita ser tratado com delicadeza. Por isso, este artigo da RUNNEA Magazine merece uma leitura atenta, assim como oferecemos uma lista de recomendações em sapatilhas de running que não deves ignorar.
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Vamos a isso!Sim, é verdade que é uma das lesões desportivas mais frequentes entre os corredores populares, mas quando um corredor vem à minha consulta e me faz uma pergunta como esta, a minha primeira reação é engolir em seco; e não porque não saiba o que responder, mas pela complexidade da resposta. Então, vou dizer-vos o mesmo que diria se estivessem no PODUM, a minha clínica em Córdoba.
Desmistificando a lesão da fascite plantar
Em primeiro lugar, gostaria de desmistificar a temida FASCITE PLANTAR. Tem a reputação de ser uma lesão insidiosa e rebelde ao tratamento, mas na maioria dos casos, isso deve-se ao facto de confundirmos fascite plantar com muitas outras patologias que ocorrem nessa área. Se sofres há muito tempo com dor na planta do pé, estás diagnosticado com fascite e a lesão não se resolve, deves considerar a possibilidade de que o teu problema seja outro e necessites de outro tipo de tratamento.
Também nos podemos deparar com fascites, que eu denomino; secundárias. O que significa que realmente nos incomoda a fáscia, mas a lesão original está em outro lugar (de forma secundária forçamos a fáscia a trabalhar em excesso por apoios incorretos ou alguma outra descompensação e a fáscia colapsa).
O que é a fascite plantar e por que ocorre?
A fascite plantar é uma inflamação devido ao uso excessivo ou trauma de um tecido mais fibroso que se estende da parte posterior do pé (calcâneo) até a área dos dedos, abrindo-se em leque.
De forma resumida, podemos dizer que a sua função principal é dar elasticidade ao arco plantar para que ele "deforme" e se adapte ao terreno quando impactamos contra o solo e ajudar na fase de voo (sem carga) a recuperar os arcos. É como uma borracha.
Pessoalmente, tenho uma frase que repito muito: um mau diagnóstico começa com um mau tratamento e acaba com uma lesão crónica. O pior cenário para um desportista
Relação direta entre sapatilhas de running e fascite plantar
Por que vos explicamos isto desde a RUNNEA? Porque agora será muito mais fácil entender quais características devemos procurar numas sapatilhas de running para que nos ajudem a evitar a fascite plantar.
Se dissemos que a fascite plantar costuma surgir quando os arcos do nosso pé se achatam excessivamente ao contactar com o solo, seja por uma pronação excessiva, por ter pé plano, por excesso de peso, por fadiga muscular após correr muitos quilómetros... e ultrapassamos a capacidade elástica da fáscia, devemos procurar sapatilhas que ofereçam maior suporte e que nos ajudem a limitar esse excesso de movimento. Mas atenção...Suporte, SIM; Ferulização, NÃO.
Devemos prestar atenção em várias coisas:
- Existência de elementos de suporte lateral do calcanhar e da zona do mediopé
Como peças no contraforte, tipo de atacadores, suporte lateral da língua, tipo de material do upper, existência ou não de um chassis nas laterais entre a entressola e o upper... ou qualquer outro elemento que faça com que ao colocar o pé nos dê sensação de suporte.
- Grau de controlo de torção que as sapatilhas apresentam no mediopé
Se, quando lhes pegamos, as segurarmos do calcanhar à zona dos dedos e formos capazes de torcer ou dobrar ao meio, significa que quando corremos não terão capacidade de suporte.
- O amortecimento deve ser adequado ao nosso peso
A sensação que as sapatilhas devem transmitir é de amortecimento, mas também de estabilidade. Ao correr, devem absorver os impactos, mas um excesso de amortecimento fará com que as sapatilhas se deformem excessivamente e o nosso arco plantar se deforme mais, aumentando o trabalho que a nossa musculatura tem de realizar para contrariar essa instabilidade, podendo provocar lesões.
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Vamos a isso!- É sempre melhor procurar sapatilhas com bases largas
Para verificar isso, basta virá-las e observar a sola; quanto mais larga, melhor. Graças às bases largas, ganhamos estabilidade durante a corrida. Pessoalmente, para esta patologia, não gosto muito dos designs onde, justamente abaixo do arco interno, eliminam material deixando sem suporte essa área. Com o passar dos quilómetros, vamos pronando, os materiais das meias solas vão colapsando e, se não tivermos suporte nessa área, o upper vai cedendo, o pé pronará por falta de suporte e a fáscia tensionará excessivamente. Da mesma forma se formos grandes pronadores.
- Sapatilhas com perfis marcados que favorecem a transição no apoio
Seja a partir do calcanhar, mediopé ou antepé, conforme a nossa técnica de corrida. Estes designs, digamos tipo barco, fazem com que os tempos de apoio sejam baixos (menor tempo com o pé no chão, menor risco de lesão).
- Maior ou menor drop, o que é melhor?
Existe uma grande controvérsia sobre o drop que melhora as dores da fascite. Pessoalmente, costumo recomendar drops médios/altos, se as sapatilhas são de treino; se não temos uma boa técnica de corrida; se é para percursos longos; se temos alguns quilos a mais... e SEMPRE que as sapatilhas cumpram o explicado anteriormente (estabilidade, amortecimento firme, suporte...).
Corredores com boa técnica, peso médio/baixo, bons apoios... podem usar drops mais médios/baixos.
A razão pela qual penso assim é simples de explicar, embora saiba que nem todos concordarão. Um drop alto provoca um efeito de escorrega, o que diminuirá os tempos de apoio sempre que os materiais da entressola não sejam excessivamente macios. Ainda assim, não dou muita atenção ao drop das sapatilhas, pois foco-me mais nos perfis, nos rockers, nas densidades dos materiais...
Também podemos tentar recuperar a lesão de uma forma totalmente oposta; usando as sapatilhas minimalistas tipo Five Fingers, Merrell... e buscando uma maior potência da nossa musculatura plantar, algo que também fazemos com os nossos corredores, mas em fases assintomáticas e em corredores com boa técnica.
Podemos falar longamente sobre este tipo de sapatilhas minimalistas, mas o assunto fica adiado para próximos posts em RUNNEA.
As melhores sapatilhas de running para evitar a fascite plantar
Antes de começarmos com a lista, é importante salientar que uma escolha correta de sapatilhas pode não nos ajudar a recuperar a fáscia (as causas de lesão são multifatoriais e, por vezes, é necessário realizar uma análise da pisada num centro especializado), mas uma má escolha de calçado certamente aumentará a tensão na fáscia e, com isso, um agravamento da lesão.
New Balance 860 v14
O New Balance 860 v14 é um sapatilha de running que combina na perfeição estabilidade e amortecimento durante os nossos treinos running diários. A parte superior apresenta uma malha de engenharia que se destaca pela sua leveza e respirabilidade, enquanto a entressola apresenta novas características interessantes, começando com uma das tecnologias mais populares e notáveis da marca, a espuma Fresh Foam X. A sapatilha incorpora a tecnologia Stability Plane que proporciona um maior rendimento e estabilidade, tudo isto com um peso de 309 gramas e um drop que se modifica em relação às versões anteriores (10 mm) e se situa nos 8 mm.
Brooks Adrenaline GTS 24
Os Brooks Adrenaline GTS 24 mantêm a essência da linha, cheios de estabilidade e apoio extra que os tornam nos sapatilhas de running mais completos. Este é um modelo para distâncias médias e longas, que proporcionará suavidade, controlo e ajuste perfeito em todos os momentos.
Nike Vomero 18
As Nike Vomero 18 são umas das sapatilhas mais destacadas e populares da multinacional norte-americana. A nova versão aumenta as prestações de alto desempenho deste modelo que se adapta a um amplo perfil de corredores/as.
Joma Titanium 25
As Joma Titanium 25 são umas das sapatilhas da marca de Portillo de Toledo que gozam de uma excelente relação qualidade-preço e que nos oferecem grande conforto e durabilidade durante os nossos treinos diários. Além disso, possuem uma estrutura equilibrada e tecnologias avançadas focadas na estabilidade e suporte.
ASICS GT-2000 13
O ASICS GT-2000 13 é um sapatilhas de running que incorporou melhorias interessantes em relação ao ASICS GT-2000 12, destacando a nova malha que tem a parte superior do sapatilha que é projetada para proporcionar maior respirabilidade e conforto enquanto corremos com ele. Também combina perfeitamente com a popular tecnologia PureGEL no calcanhar para proporcionaruma sensação suave e semelhante a uma nuvem. Asics GT-2000 13 representam uma das melhores opções para muitos corredores, especialmente para aqueles que necessitam de um controlo adicional da pronação.
Adidas Supernova Solution 2.0
As adidas Supernova Solution 2 são umas sapatilhas que combinam conforto e estabilidade, duas características essenciais para os corredores que sofrem de fascite plantar. Com uma construção robusta, estão desenhadas para te proporcionar o suporte adicional de que precisas.
Adidas Supernova Solution 2.0
Adidas Supernova Solution 2.0
Mizuno Wave Horizon 8
Já estão disponíveis a última versão das Mizuno Wave Horizon 8, umas sapatilhas desenhadas para nos oferecer o máximo de amortecimento e estabilidade enquanto corremos durante os nossos treinos diários.
HOKA Arahi 7
O novo HOKA Arahi 7 apresenta-se como uma das opções da marca para os corredores que necessitam de apoio extra e estabilidade para corrigir a sua ligeira pronação. Esta nova versão não apresenta grandes novidades e mantém a mesma linha das suas antecessoras que se destacam pelo seu ótimo amortecimento.
Saucony Ride 18
Já estão disponíveis as novas Saucony Ride 18, umas das sapatilhas mais populares da marca norte-americana que ganharam em polivalência e desempenho nas últimas versões, para nos oferecer também um bom amortecimento e conforto durante os nossos treinos diários.
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