Este é um post convidado. Hoje temos o luxo de contar com Mikel Izquierdo Redín, professor e diretor do Departamento de Ciências da Saúde da Universidade Pública de Navarra.
Parece que, nesta altura, ninguém duvida dos efeitos saudáveis do exercício físico, tanto como medida preventiva como adjuvante de muitos tratamentos médicos. Também ninguém duvida dos seus efeitos positivos na melhoria da qualidade de vida e da saúde mental. A nível científico, é evidente que os efeitos do exercício físico são semelhantes aos da medicação, ou mesmo superiores, e que praticamente não existem efeitos adversos na prevenção das doenças cardiovasculares.
Em comparação com as pessoas activas, as pessoas sedentárias nos Estados Unidos custam em média mais 1.100 euros por ano e, só no estado da Califórnia, os custos atribuídos à inatividade ascenderam a 29 mil milhões de dólares em 2005. Em Espanha, um grupo de investigadores publicou recentemente um estudo que mostra uma redução significativa do número de visitas aos centros de saúde por parte de pessoas que participaram num programa de exercício físico, em comparação com o número de visitas aos centros de saúde por parte de uma população fisicamente inativa. Estes estudos revelam também grandes poupanças nos custos dos cuidados de saúde e na prevenção de novas doenças associadas a estilos de vida sedentários.
Assim, em relação aos medicamentos, o exercício físico tem um custo baixo e praticamente não tem efeitos adversos. No entanto, apesar da evidência científica esmagadora de que a atividade física melhora a saúde da população, social e politicamente ainda não é totalmente reconhecida.
Quando é que o exercício físico será prescrito dois dias por semana na prevenção e no tratamento das doenças cardiovasculares e de outras doenças crónicas, como o declínio da capacidade funcional? Porque é que o treino da força muscular não é prescrito no tratamento e na prevenção da incapacidade em idosos considerados frágeis ou em doentes com diabetes tipo II? Quando é que serão introduzidas mudanças profundas para encorajar as nossas crianças a fazerem mais exercício físico a partir da escola primária? Quando é que mais pessoas, por exemplo, serão envolvidas em programas de reabilitação cardíaca, em programas de prevenção de quedas ou na prevenção e tratamento de alguns tipos de cancro? Parece que ainda há muito a fazer, mas as possibilidades do exercício físico como a nova pílula do século XXI são verdadeiramente excitantes.
Que doenças é que o exercício físico ajuda a prevenir?
O exercício físico regular é um meio saudável, económico e seguro de prevenir e tratar muitas das doenças associadas a estilos de vida sedentários, bem como um meio de prevenir ou atrasar o aparecimento de incapacidades e reduzir os custos dos cuidados de saúde.
Vários estudos transversais publicados nos últimos 30 anos mostraram que, em qualquer idade, os adultos fisicamente aptos ou fisicamente activos têm um risco menor, a curto e médio prazo, de doença cardiovascular ou morte. Têm também um menor risco de acidente vascular cerebral, alguns tipos de cancro, obesidade, diabetes tipo 2 e osteoporose. O exercício físico também tem sido associado a factores relacionados com a diminuição e o retardamento do aparecimento da fragilidade e da dependência, uma vez que se verificou que os idosos mais activos fisicamente têm uma menor incidência de sarcopenia (perda de massa muscular e de força nos idosos), que favorece o aparecimento de doenças e de incapacidades, a perda de função e de autonomia devido a quedas, e têm uma melhor saúde mental. No contexto de uma população envelhecida, o exercício físico é a intervenção mais eficaz para retardar a incapacidade e os eventos adversos normalmente associados à síndrome de fragilidade.
Por último, é de salientar que não existe atualmente nenhum medicamento ou terapia capaz de tratar e melhorar tantas patologias como o exercício físico, ao mesmo tempo e com tão poucos efeitos secundários como o exercício físico.
E quando a doença se apresenta... O exercício físico ajuda a curar?
Os benefícios do exercício físico no envelhecimento e especificamente na fragilidade têm sido objeto de investigação científica recente. Assim, tem sido demonstrado que o aumento da atividade física nos idosos tem sido associado a uma diminuição do risco de mortalidade, doenças crónicas, institucionalização, declínio cognitivo e funcional. Mais especificamente, o tipo de exercício físico mais benéfico para os idosos frágeis é o chamado treino multicomponente. Este tipo de programa combina treino de força, resistência, equilíbrio e marcha e é o que mais tem demonstrado melhorias na capacidade funcional, que é um elemento fundamental para manter a independência nas actividades básicas da vida diária (ABVD) nos idosos. Por conseguinte, a tónica deve ser colocada na melhoria da capacidade funcional através de melhorias no equilíbrio e na marcha e na diminuição do risco e do número de quedas.
Um estudo recente que envolveu 24 idosos frágeis com demência, com idades compreendidas entre os 88 e os 94 anos, examinou o efeito de um programa multicomponente na capacidade funcional e na função cognitiva de idosos frágeis com demência após um período prolongado de restrição física. Estes indivíduos realizaram um programa de treino multicomponente, combinando treino de força muscular e exercícios para melhorar o equilíbrio e a marcha, dois dias por semana durante 12 semanas. Os principais resultados foram que pessoas frágeis, de 88 anos, com demência, que tinham sido sujeitas a um longo período de restrição física numa cadeira de rodas, melhoraram a sua força e potência muscular após um programa de treino específico. Conseguiram aumentar a velocidade de marcha, tiveram maior capacidade de sair da cadeira, melhoraram o equilíbrio e reduziram significativamente a incidência de quedas. Para além destas melhorias, o estudo demonstrou que o treino de força é perfeitamente aplicável em idosos frágeis com demência e restrição física.
O estudo também avaliou a situação dos idosos 24 semanas após o término das sessões de treinamento e constatou que houve "uma diminuição abrupta de quase todos os ganhos físicos". Quando os exercícios deixaram de ser realizados, todos os ganhos se perderam e os idosos voltaram à situação anterior de restrição física. Concluiu-se que seria benéfico aplicar continuamente este tipo de exercício em idosos vulneráveis, incluindo os que sofrem de demência ou que foram sujeitos a períodos prolongados de restrição física em cadeiras de rodas, de forma a prevenir o impacto do envelhecimento, melhorar o seu bem-estar e facilitar a sua adaptação à sociedade em que vivem.
O artigo de investigação relatado pela Sociedade Americana sobre o Envelhecimento intitula-se "Efeitos positivos do treino de resistência em idosos frágeis com demência após imobilização física prolongada".
Num outro dos nossos estudos de investigação, 24 pessoas com idades compreendidas entre os 91 e os 96 anos, 11 no grupo experimental e 13 no grupo de controlo, examinaram o efeito de um programa de treino multicomponente na capacidade funcional de residentes nonagenários. Os sujeitos participaram dois dias por semana durante 12 semanas e foram submetidos a um treino multicomponente: um programa de exercícios diferentes, concebido especificamente para eles, que combinava treino de força e exercícios para melhorar o equilíbrio. Após um treino específico durante 12 semanas, as pessoas com mais de 90 anos melhoraram a sua força, potência e massa muscular, o que se reflectiu no aumento da velocidade de marcha, na melhoria da capacidade de se levantar de uma cadeira, na melhoria do equilíbrio, na redução significativa da incidência de quedas e na melhoria significativa da potência e da massa muscular nos membros inferiores. O programa de treino melhorou a capacidade funcional, a redução do risco de queda e a potência muscular. Para além dos aumentos significativos da capacidade física em idosos frágeis, o estudo demonstrou que o treino de força é perfeitamente aplicável a idosos frágeis. De um ponto de vista prático, os resultados do estudo sugerem a importância de implementar programas de exercício nestes pacientes, exercícios para desenvolver a força muscular, o equilíbrio e a marcha. Estes programas seriam de grande utilidade para os idosos vulneráveis, a fim de prevenir o impacto do envelhecimento, melhorar o seu bem-estar e facilitar a sua adaptação à sociedade em que vivem.
O artigo de investigação publicado pela American Society on Aging intitula-se "Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians".
Que quantidade/tipo de exercício é recomendado por dia/semana?
Existem duas boas razões que nos devem encorajar a fazer exercício regularmente a partir dos 50 anos. Em primeiro lugar, porque o exercício físico é um pilar básico na prevenção e no tratamento das doenças cardiovasculares e, em segundo lugar, porque desempenha um papel fundamental na prevenção e no tratamento do declínio da capacidade funcional, que normalmente começa a manifestar-se de forma muito significativa nesta idade. Estas duas razões são as causas mais importantes de incapacidade nas pessoas com mais de 50 anos.
Nas últimas décadas, alguns investigadores levantaram a hipótese de que o treino da força em pessoas idosas poderia prevenir ou retardar a perda de força. Estudos demonstraram que um treino físico relativamente intenso e adaptado à capacidade funcional é acompanhado de aumentos significativos da força muscular, da aptidão aeróbica, da mobilidade articular, das capacidades motoras, da autoestima e da longevidade, independentemente da idade e do sexo, desde que a intensidade e a duração do período de treino sejam suficientes. Os aumentos iniciais da força podem atingir 10-30% (ou mesmo mais) durante as primeiras semanas ou2 meses de treino, tanto em pessoas de meia-idade como em idosos de ambos os sexos. Estes estudos mostram que as pessoas com idades compreendidas 60 anos que participaram num programa de treino de 4 meses para o desenvolvimento da força e da massa muscular recuperaram a capacidade funcional e a potência muscular de 20 anos antes, ou seja, ficaram iguais aos seus pares que iniciaram o mesmo programa de treino aos 40 anos.
Que tipo de atividade física é mais aconselhável?
Independentemente da idade, do ponto de vista da saúde, o treino de resistência aeróbica moderada (caminhada ou natação) sempre foi recomendado como a melhor opção para se manter saudável e como complemento ao tratamento de doenças cardiovasculares. A resistência aeróbica é a capacidade de manter uma atividade física que envolve uma grande parte dos músculos do corpo durante o máximo de tempo possível a uma determinada intensidade. Depende da capacidade do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. A natação, a marcha e o ciclismo são algumas das actividades aeróbicas.
No entanto, no caso particular dos idosos, das pessoas com excesso de peso ou com diabetes, é necessário complementar estes exercícios com um treino de força. A partir dos 20 ou 30 anos, a força diminui significativamente. Se não forem efectuados exercícios, por volta dos 75 e 85 anos, a força das pernas e dos braços pode ser tão reduzida que a pessoa não será capaz de se levantar da cama ou do sofá. Por esta razão, é necessário fazer exercício para evitar perder demasiada força com a idade e impedir que esta perda conduza a problemas como dores nas costas, osteoporose ou a impossibilidade futura de se levantar da cama ou de uma cadeira, de transportar objectos pesados ou de melhorar a musculatura para evitar que o idoso caia.
Nas pessoas com excesso de peso ou com metabolismo da glicose comprometido (diabetes), o treino de força pode também ajudar a aumentar a massa muscular e o metabolismo em repouso, essenciais se acompanhados de uma dieta hipocalórica para perder gordura corporal, melhorar o perfil lipídico e os valores de glicose.
Assim, em pessoas com mais de 65 anos, o ideal é complementar os exercícios de resistência ou aeróbicos com exercícios de força e flexibilidade. No treino de força, os exercícios têm como objetivo fortalecer os músculos dos braços e das pernas. São recomendadas práticas como esticar e encolher os braços com algum tipo de peso, como um quilo de arroz, subir e descer degraus ou sentar-se e levantar-se de uma cadeira. Por último, há os exercícios de flexibilidade. O objetivo destes exercícios é manter ou aumentar a amplitude de movimento das articulações para que a pessoa idosa possa realizar tarefas quotidianas como andar, entrar no carro, pentear-se ou vestir um casaco. Exercícios para os ombros (à frente e atrás), pescoço (da esquerda para a direita), costas, ancas e pernas fazem parte deste treino, que deve ser feito lentamente, até que o músculo se sinta esticado, mas sem dor.
Os programas de treino de força nos idosos são provavelmente a medida preventiva mais eficaz para retardar o aparecimento de sarcopénia e/ou fragilidade. Vários estudos e revisões sistemáticas demonstraram que, mesmo nos idosos mais velhos e mais frágeis, o treino da força aumenta a massa muscular, a potência e a força muscular, bem como melhora os parâmetros objectivos da síndrome de fragilidade, como a velocidade da marcha e o tempo para se levantar de uma cadeira.
Durante o envelhecimento, a potência deteriora-se mais rapidamente e mais cedo do que a força. Além disso, a potência muscular tem uma relação mais significativa com a capacidade funcional dos idosos do que a força. Para além do efeito do envelhecimento sobre a potência muscular, as alterações a nível do sistema nervoso, como a diminuição da ativação neuromuscular voluntária, podem contribuir para a redução da potência. Nos idosos (mesmo nos muito idosos), a potência pode ser melhorada treinando a 60 de 1RM e à velocidade máxima com esta resistência (por exemplo, o mais rápido possível), que será entre 60 da velocidade máxima sem resistência.
Que quantidade de exercício tenho de fazer?
Dois dias por semana, desde que a intensidade seja suficiente e adaptada à capacidade funcional de cada indivíduo, parece ser suficiente para a melhoria da força muscular e da resistência cardiovascular. Além disso, em pessoas com mais de 55 anos de idade, observou-se que o treino de um dia por semana para o desenvolvimento da força e de um dia por semana para o exercício cardiovascular tem efeitos semelhantes na melhoria da força e da resistência aeróbica do que o treino de dois dias por semana para a força ou para a resistência aeróbica. Este facto parece contradizer a noção generalizada de que a melhoria da condição física exige uma grande quantidade de tempo e esforço diários. Em geral, as recomendações de diferentes instituições no domínio do treino de força e de resistência cardiovascular são frequentemente demasiado intensas e fatigantes, podendo induzir um risco acrescido de lesões e de sobretreino, além de não serem mais favoráveis ao desenvolvimento da força, da massa muscular ou da resistência aeróbica do que os efeitos de intensidades mais baixas.
Do ponto de vista da saúde, as recomendações de intensidade e de volume apresentadas em investigações recentes para principiantes ou para grupos populacionais especiais (por exemplo, envelhecimento, diabetes, obesidade) baseiam-se em começar com 8 a 10 repetições a uma intensidade (ou um exercício como levantar-se de uma cadeira) que nos permitiria fazer cerca de 30 repetições até à exaustão. Da mesma forma, para melhorar a resistência aeróbica, a intensidade neste tipo de exercício pode ser definida tendo em conta o tempo que duraríamos até à exaustão a uma determinada velocidade ou ritmo constante. Neste caso, recomenda-se que se comece a caminhar (ou a correr) durante 15-20 minutos a um ritmo que nos esgotaria em 3 horas. Em ambos os casos, a utilização de intensidades mais baixas do que as mencionadas no caso da melhoria da força ou da resistência aeróbica teria um efeito limitado. Por outras palavras, realizar um programa de treino de força de 8 repetições com uma resistência (ou peso) que poderíamos fazer 60 repetições até à exaustão, ou caminhar durante 30 minutos a um ritmo que poderíamos fazer durante 8 horas, produzirá poucos benefícios do ponto de vista cardiovascular e funcional.
Autor do artigo: Mikel Izquierdo Redín, Professor e Diretor do Departamento de Ciências da Saúde da Universidade Pública de Navarra.
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