O treino de força continua a ser um assunto pendente para muitos de nós, corredores populares. No entanto, o trabalho de força é essencial para reduzir o stress e o impacto articular, melhorar a resistência e prevenir lesões. Podemos, portanto, dizer que uma ida ao ginásio é uma obrigação para o corredor popular: como, quando e porquê.
Mais uma vez, recorremos ao conselho especializado do nosso Diretor Desportivo, Iker Muñoz, que defende o treino de força como um aspeto vital para melhorar a economia de corrida e o desempenho do corredor. Este trabalho deve ser programado no programa de treino, é uma parte ativa do programa, não é algo que se faça para complementar a corrida. Que tipo de benefícios traz o treino no ginásio para os corredores? Quando é aconselhável que os corredores marquem uma consulta no ginásio? Tome nota!
Quando é que uma ida ao ginásio é obrigatória para o corredor popular: como, quando e porquê?
É importante compreender que o treino de força deve evoluir desde o trabalho com o peso do próprio corpo, passando pelo treino de força máxima, até à pliometria, um tipo de treino que visa melhorar a potência muscular, especialmente dos músculos da parte inferior do corpo, através de diferentes exercícios com saltos.
Este trabalho deve evoluir e adaptar-se às exigências e necessidades do corredor em questão, e deve ser considerado como uma parte fundamental da nossa rotina de treino. A frequência dependerá do número de dias de treino por semana, alternando força e corrida.
Porque é que é importante para o corredor popular alternar o seu treino de corrida com sessões no ginásio?
O treino de força é importante, e cada vez mais importante com o passar dos anos, por várias razões.
- Por um lado, o trabalho de força vai gerar tensão muscular suficiente para aumentar ou manter o comprimento da passada a uma determinada velocidade.
- Por sua vez, o trabalho de força máxima e outras manifestações desta capacidade irão melhorar a economia de corrida e, consequentemente, o desempenho.
Outro aspeto importante do trabalho de força em corredores será o efeito de prevenção de lesões. Isto não significa que se eu fizer exercícios de força não me vaya lesionar, mas que as lesões derivadas de um esforço excessivo de certas estruturas podem ser menos frequentes.
Quais são os benefícios do treino em ginásio para os corredores?
Para além dos já referidos, o treino no ginásio permite-lhe quebrar a sua rotina de treino.
Em que altura é aconselhável que um corredor marque uma consulta no ginásio?
Em princípio, o programa de força deve estar presente em todos os programas e durante toda a duração do programa. Quanto à frequência semanal do trabalho de força, esta dependerá do número de dias de treino. Um dia por semana para pessoas que treinam 3 dias por semana ou dois dias para atletas que treinam mais de 4 dias por semana pode ser a proporção correcta.
O que devem fazer os corredores que vão ao ginásio para reforçar o seu treino? Como se pode programar eficazmente o treino de força no ginásio?
É importante compreender que o trabalho de força deve evoluir desde o trabalho de peso corporal, passando pelo trabalho de força máxima, até à pliometria. Por conseguinte, não devemos considerar este tipo de trabalho como algo estranho ao nosso programa de treino de corrida.
Uma das coisas que o corredor popular deve compreender quando vai ao ginásio é que é necessário mobilizar peso. Além disso, se o treino de força for efectuado através de exercícios multi-articulares com pesos libre, tanto melhor.
Há que evitar a imagem mental, que por vezes temos, de um corredor sentado em todas as máquinas para a parte inferior do corpo. É necessário trabalhar com carga e pesos livres, o que exige uma técnica de execução correcta destes exercícios.
É necessário ter em conta que o trabalho de força deve ser programado no treino, faz parte do programa, não é algo que fazemos para complementar a corrida.
Uma correcta progressão deste a partir de exercícios sem carga, aumentando progressivamente o peso mobilizado, aumentando a velocidade de execução ou centrando-se mais num determinado tipo de contração que nos interessa num determinado momento da época, devem ser aspectos marcados previamente.
Erros comuns que os corredores devem evitar no ginásio
"Mais do que um erro propriamente dito, o que eu gostaria de transmitir é que os corredores devem deixar de abusar das máquinas e trabalhar muito mais com pesos libre e exercícios mais complexos como o deadlift, clean & jerk, peso morto e um longo etc.", afirma Iker Muñoz, diretor da Runnea e da Runnea Academy.
É verdade que é necessária uma boa técnica para executar corretamente estes exercícios. No entanto, a transferência para a corrida será muito mais real do que os exercícios de máquina, embora estes também possam ser necessários, especialmente nas fases iniciais do programa.
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