Os melhores hidratos de carbono para ganhar massa muscular de forma saudável

Os melhores hidratos de carbono para ganhar massa muscular de forma saudável
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Redacción RUNNEA Team
Publicado em 12-04-2024

A manutenção de uma boa tonificação muscular não é apenas uma prioridade para quem pratica desporto, incluindo nós, corredores, mas deve ser um objetivo para qualquer pessoa que queira levar um estilo de vida saudável e ativo. Não é apenas o aspeto físico que beneficia, mas também, e acima de tudo, a saúde e o bem-estar geral.

Falámos com a Dra. Giulia Roccatello, nutricionista e especialista em dieta desportiva, que nos explicou por que razão é importante manter uma boa tonificação muscular, incluindo para os running, qual o papel dos hidratos de carbono neste contexto, quais são as melhores fontes de hidratos de carbono para aumentar a massa muscular de forma saudável e como e quando é melhor consumi-los.

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Vamos a isso!

Porque é que é importante manter uma boa massa muscular

Giulia começa por ilustrar a importância de manter uma boa massa muscular, salientando os inúmeros benefícios que esta traz para o nosso bem-estar físico e mental.

  • A presença de tecido muscular metabolicamente ativo ajuda a manter o metabolismo, queimando calorias mesmo em repouso, o que facilita a manutenção de um peso corporal saudável e contraria a acumulação de gordura.
  • Uma boa massa muscular é também crucial para manter a força física e a resistência, necessárias não só para as actividades diárias, mas também para melhorar o desempenho desportivo e prevenir lesões.
  • Ajuda igualmente a melhorar a sensibilidade à insulina e o controlo da glicose no sangue, o que é essencial para a prevenção e a gestão de doenças como a diabetes de tipo 2.
  • Por último, a manutenção de uma boa massa muscular conduz frequentemente a uma melhor postura e a uma sensação geral de bem-estar, uma vez que os músculos apoiam as estruturas esqueléticas do corpo, contribuindo para a estabilidade e prevenindo dores musculares e problemas posturais.

Os melhores hidratos de carbono para manter a massa muscular na running

Os benefícios de uma massa muscular de qualidade para a corrida

Ter uma boa massa muscular ajuda a melhorar o desempenho atlético, mas também pode reduzir o risco de lesões.

No caso da running, a composição corporal, e em particular a massa muscular em proporção ao peso, desempenha um papel fundamental. Giulia explica que, neste caso, como acontece frequentemente, não é tanto a quantidade de músculos que é importante, mas sim a sua qualidade, de acordo com o princípio do "pouco mas bom":

As pessoas que correm distâncias médias, longas ou muito longas têm frequentemente uma massa muscular que não é demasiado desenvolvida, mas sim de alto rendimento. Neste contexto, fornecer ao músculo a quantidade certa de hidratos de carbono para suportar este tipo de esforço é crucial.

Para os corredores, ter uma boa massa muscular para correr tem as seguintes vantagens:

  • Melhoria da força, resistência e desempenho geral: Embora a corrida seja principalmente uma atividade aeróbica, ter uma boa massa muscular ajuda a fornecer a força e a resistência necessárias para manter um esforço sustentado. Os músculos das pernas, como os quadricípites, os glúteos e os gémeos, são especialmente importantes para empurrar e suportar o corpo durante a corrida. Quanto mais fortes forem, maior será a potência e a velocidade que proporcionam.
  • Prevenção de lesões: A corrida exerce pressão sobre as articulações e os tecidos moles. Músculos fortes ajudam a proteger as articulações e a reduzir o risco de lesões, como rupturas musculares, distensões e lesões por estiramento excessivo.
  • Estabilidade e controlo: Os músculos do núcleo (abdominais, lombares, glúteos) são cruciais para manter a estabilidade do corpo durante a corrida. Uma boa massa muscular nestas áreas melhora o controlo do movimento e reduz o risco de lesões relacionadas com a postura e a estabilidade.
  • Recuperação mais rápida: Músculos bem desenvolvidos podem promover uma recuperação mais rápida após o exercício, reduzindo o risco de fadiga muscular e dor após o treino.
  • Manter o metabolismo : Ter uma boa massa muscular ajuda a manter um metabolismo eficiente, o que ajuda a controlar o peso a longo prazo.

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A importância dos hidratos de carbono na construção muscular

Quando falamos de construção muscular, pensamos frequentemente em proteínas, mas não nos podemos esquecer da importância dos hidratos de carbono neste processo. A Giulia explica porquê com um exemplo fácil de compreender:

A proteína é o tijolo com que construímos o edifício muscular. Se eu tiver muitos tijolos no local de construção, mas não tiver um pedreiro que os possa juntar, esses tijolos serão inúteis. Os hidratos de carbono são o pedreiro, ou seja, a mão de obra que faz a construção do meu músculo.

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Eis porque é que os hidratos de carbono são importantes para a construção muscular:

  • Fornecem energia: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, especialmente durante o exercício. A energia dos hidratos de carbono permite-lhe manter um treino intenso e alcançar um elevado desempenho, o que é crucial para estimular o crescimento muscular.
  • Conservamas proteínas: Durante o treino aeróbico, as reservas de hidratos de carbono são principalmente utilizadas. Quando estas já não são suficientes, o organismo inicia o catabolismo proteico, ou seja, começa a decompor as proteínas no interior do músculo para obter a energia de que necessita. A falta de hidratos de carbono leva, portanto, a uma diminuição do tónus muscular e a uma deterioração do desempenho.
  • Ajudam a reparação muscular: Após um treino, os músculos precisam de tempo para reparar e crescer. Os hidratos de carbono ajudam a repor as reservas de glicogénio muscular esgotadas durante o exercício e fornecem o substrato energético necessário à síntese proteica muscular.

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As melhores fontes de hidratos de carbono para aumentar a massa muscular

Falando da ingestão de hidratos de carbono em termos gerais de alimentação saudável, Giulia explica que é preferível preferir os hidratos de carbono complexos, como os que se encontram nos cereais integrais, legumes, frutas e vegetais, aos hidratos de carbono simples, como os açúcares refinados e os doces processados. Os hidratos de carbono complexos, entre outras coisas, permitem uma absorção de energia mais gradual e a longo prazo e têm um baixo índice glicémico que não promove o armazenamento de gordura.

  • Cereaisintegrais: a quinoa, o arroz integral, a espelta e a aveia são ricos em nutrientes essenciais que apoiam o crescimento muscular.
  • Leguminosas : o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico fornecem uma combinação de proteínas e hidratos de carbono, ideal para a reparação muscular.
  • Frutas e legumes: as bananas, as batatas doces, os espinafres e outros legumes coloridos são fontes de hidratos de carbono simples e complexos, além de serem ricos em antioxidantes que promovem a recuperação muscular.
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No entanto, durante os treinos e os esforços prolongados, é aconselhável a ingestão de hidratos de carbono simples, como a geleia de fruta ou os géis com maltodextrinas, que fornecem energia imediatamente disponível e têm a vantagem de não sobrecarregar o sistema digestivo, uma vez que são pobres em fibras.

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Quando e em que quantidade consumir hidratos de carbono

Para maximizar os benefícios dos hidratos de carbono para a construção muscular, é importante planear estrategicamente a ingestão de hidratos de carbono. Eis algumas ideias de pratos saborosos, fáceis de preparar e ricos em hidratos de carbono para consumir antes, durante e depois do treino e durante o resto do dia:

Pré-treino

É aconselhável ingerir uma fonte de hidratos de carbono complexos algumas horas antes do 2 para garantir um aporte energético adequado, por exemplo sob a forma de:

  • Papas de aveia com fruta fresca: Faça papas de aveia com leite ou bebida vegetal e adicione banana às rodelas, morangos e nozes para aumentar a energia.
  • Tosta de abacate integral: Espalhe abacate numa fatia de pão integral e adicione rodelas de tomate para um lanche leve mas nutritivo.

Durante o treino

Para sessões prolongadas ou intensas, é aconselhável complementar a energia com hidratos de carbono de absorção rápida, que são absorvidos muito rapidamente pelo intestino e fornecem energia imediata sem sobrecarregar o sistema digestivo. As melhores fontes são:

  • Frutos secos: Leve consigo um saco de frutos secos para um lanche leve e rico em hidratos de carbono durante o treino. Há para todos os gostos: tâmaras, figos secos, castanhas, mangas, alperces, gengibre, etc.
  • Géis energéticos: São compostos principalmente por hidratos de carbono simples, como a glicose, a frutose e a maltodextrina, muitas vezes com outros ingredientes activos, como a cafeína, os aminoácidos e os electrólitos.

Pós-treino

Nos 30 minutos após o treino, consuma hidratos de carbono juntamente com proteínas para otimizar a síntese e a recuperação muscular. Eis algumas ideias saborosas:

  • Batido de fruta e espinafres: Misture leite ou bebida vegetal, proteína em pó, uma banana, um punhado de espinafres e um punhado de fruta variada para obter um delicioso e nutritivo batido pós-treino.
  • Salada de quinoa com legumes: Prepare uma salada de quinoa com pimentos, pepinos, tomates e azeitonas pretas, temperada com azeite e limão, para uma refeição pós-treino leve e rica em hidratos de carbono.

Durante o dia

  • Húmus de grão-de-bico com crudités: Sirva com palitos de cenoura, aipo, pimentos e outros vegetais estaladiços para um snack saudável e rico em hidratos de carbono.
  • Burrito de feijão: Envolva feijão preto, arroz integral, abacate e legumes numa tortilha de trigo integral para um almoço ou jantar equilibrado.

Experimente estas ideias e adapte as receitas às suas preferências pessoais e objectivos nutricionais. Não se esqueça de manter um equilíbrio adequado de hidratos de carbono, proteínas e gorduras para otimizar o desempenho e a recuperação muscular.

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Em conclusão

Se quiser ganhar massa muscular de forma saudável, não subestime o papel dos hidratos de carbono. Escolher fontes nutritivas de hidratos de carbono e planear estrategicamente a sua ingestão de hidratos de carbono pode fazer toda a diferença na sua rotina de treino.

É de notar que cada indivíduo tem necessidades específicas que dependem de uma variedade de factores, como o estilo de vida, a doença ou as características genéticas.

Para atingir os seus objectivos desportivos ou de saúde, recomendamos que consulte um profissional para um plano alimentar personalizado.

Os melhores hidratos de carbono para manter a massa muscular na running Dott.sa Giulia Roccatello Dietista

A Dra. Giulia Roccatello está disponível em Bolonha e na sua província.

Pode contactá-la através dos seguintes links:

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