Na RUNNEA sabemos perfeitamente que a corrida é uma atividade que requer uma alimentação completa, combinada e equilibrada em termos de nutrientes para otimizar o desempenho e a recuperação. Por esta razão, gostaríamos de responder a algumas perguntas sobre um dos alimentos mais populares consumidos pelos corredores populares (e não tão populares...): as nozes.
As nozes destacam-se como um dos alimentos mais poderosos no sector da running, seja no asfalto ou na montanha, uma vez que oferecem uma grande variedade de benefícios a todos os corredores. É por isso que, neste artigo da revista RUNNEA, queremos trazer-lhe três pilares essenciais para compreender como o consumo de frutos secos nos pode ajudar enquanto corredores, começando por conhecer todos os seus benefícios fundamentais, continuando com a análise das suas propriedades nutricionais e terminando com a recomendação de consumo diário para aqueles que procuram melhorar o seu desempenho running.
Estás à procura de umas sapatilhas novas?
Ajudamos-te a encontrar as que melhor se adaptam a ti e ao teu orçamento em passos simples.
Vamos a isso!1. Benefícios do consumo de nozes para os corredores
Os frutos secos, como fonte de nutrientes, não são apenas benéficos para os corredores, mas são também um alimento muito completo, mesmo para aqueles que não querem dar-lhes aquele toque desportivo de que estamos a falar. A sua amálgama de vantagens faz com que sejam óptimas para qualquer dieta, no entanto, nos pontos seguintes centrar-nos-emos nos aspectos positivos que têm mais relação ou incidência com a prática da running.
- Fonte concentrada de energia: As nozes são ricas em gorduras saudáveis, incluindo os ácidos gordos 3 e ómega 6, que são fontes de energia de longa duração. Para os corredores, isto proporciona uma fonte sustentável de "combustível" ao longo do tempo para treinos intensos e corridas de longa distância.
- Apoio cardiovascular: Os ácidos gordos como o ómega 3, presentes nas nozes, demonstraram ter efeitos positivos na saúde cardiovascular. Como a corrida é uma atividade que põe constantemente à prova o sistema cardiovascular, comer nozes pode ajudar a manter uma circulação óptima.
- Propriedades anti-inflamatórias: A presença de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios nas nozes pode ajudar a reduzir a inflamação e o stress oxidativo associados ao exercício físico intenso. Isto pode ser aplicado no nosso ambiente favorecendo uma recuperação mais rápida em certas lesões e uma menor incidência das mesmas.
- Nutrientes essenciais: Para além das gorduras saudáveis, as nozes são uma fonte rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Estes nutrientes são essenciais para a saúde em geral, mas são ainda mais importantes quando se trata de alcançar um desempenho ótimo na running.
2. Propriedades nutricionais das nozes
Agora que já conhecemos os benefícios essenciais das nozes no domínio específico da running, é altura de analisar as principais propriedades nutricionais deste "superalimento". Propriedades que, de certa forma, já mencionámos em secções anteriores, mas que vale a pena recordar e reforçar para compreender as suas aplicações no que diz respeito à corrida.
- Gorduras saudáveis: Cerca de 65-75% de uma noz é composta por gorduras saudáveis, incluindo ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. Estas gorduras são essenciais para a manutenção das membranas celulares e para a produção de energia.
- Proteínas de qualidade: As nozes contêm proteínas de alta qualidade, o que as torna uma opção valiosa para os corredores que necessitam de reconstruir o tecido muscular após treinos intensos.
- Fibra digestiva: A fibra presente nas nozes é benéfica para a saúde digestiva. Ajuda a manter a regularidade intestinal e pode contribuir para uma melhor absorção dos nutrientes.
- Vitaminas e minerais: As nozes são uma fonte de vitaminas B, vitamina E, magnésio, fósforo e zinco. Estes nutrientes desempenham um papel crucial na produção de energia, na saúde dos ossos e na recuperação muscular.
3. Recomendações diárias para corredores
Depois de ter compreendido os potenciais benefícios do consumo de frutos secos para os corredores e de ter analisado as suas principais propriedades nutricionais, chegou a altura de responder a uma questão fundamental: qual a quantidade de frutos secos que deve consumir para colher os seus benefícios para a running?
Bem, a resposta não é assim tão simples (ou complicada). A quantidade diária recomendada de frutos secos para os corredores pode variar em função de factores individuais, como a intensidade do treino, o peso corporal e os objectivos específicos. Um conjunto de variáveis significa que cada pessoa precisa de uma quantidade ou de outra.
Recomenda-se o consumo de 30 a 60 gramas de frutos secos por dia.
No entanto, para ter uma ideia mais específica e para nos aproximarmos de uma resposta mais concreta, podemos dizer que é recomendado consumir entre 30 e 60 gramas de frutos secos por dia. Esta quantidade fornece uma quantidade adequada de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais sem exceder as necessidades calóricas diárias. São também um volume que pode ser facilmente incorporado na dieta diária de um corredor, adicionando-os a saladas, iogurtes, batidos ou simplesmente como um snack entre as refeições.
Além disso, embora os frutos secos sejam uma excelente escolha, como vimos ao longo do artigo, recomenda-se que uma variedade de frutos secos, como amêndoas, avelãs e nozes de macadâmia, seja incluída na dieta do nosso corredor para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes.
Em última análise, os frutos secos podem ser um aliado valioso para os corredores que procuram maximizar o seu desempenho e melhorar a sua saúde geral. O seu perfil nutricional único torna-as um alimento versátil, fácil de adicionar a qualquer dieta e muito conveniente, que pode beneficiar tanto os corredores casuais como os atletas de elite. A integração consciente, progressiva e contínua de frutos secos na sua dieta diária pode fazer toda a diferença na sua resistência, recuperação e prazer geral de running.
Poderá estar interessado em:
Leia mais notícias sobre: Nutrição
