Plano de treino para trail running de 30 km

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Na RUNNEA, os nossos treinadores têm uma máxima: sessões de treino semanais e individualizadas. Como não há 2 pessoas iguais, não há 2 planos iguais. A preparação para uma corrida de ultra trail ou de longa distância exige ainda mais empenho.

Neste caso, apresentamos-lhe um exemplo semanal de um plano de treino para completar uma corrida de trail de 30 km.

Apenas descrevemos os exercícios. Mas, se treinar connosco, terá acesso aos ritmos, à frequência cardíaca a que terá de treinar, ao ganho de altitude que terá de enfrentar, aos exercícios de força, aos alongamentos e a uma descrição completa de cada rotina. Poderá também ver vídeos com descrições de cada exercício ou alongamento.

Foram 31 quilómetros e500 metros de desnível. 31 razões pelas quais valeu a pena. E 1.500 razões para não ficar por aqui.

Alcance os seus objectivos com a RUNNEA

Descrição do plano

Plano de treino de 12 semanas com 5 dias de trabalho por semana e 2 dias de descanso.

Características do plano

• Duração: 12 semanas
• Rotina semanal: 5 dias de treino e 2 dias de descanso
• Quilometragem semanal: Entre 50 e 75km.
• Corridas longas: a partir de 15km e a mais longa de 28km.
• Treino de qualidade: força específica de montanha, séries de velocidade ou ritmo de corrida.

A quem se destina

• Atletas que se iniciam no trail running e querem aumentar um pouco mais a distância.
• Atletas que já tenham efectuado uma meia maratona de montanha.

Cada semana será composta por um máximo de 5 dias de treino, combinando sessões de força, velocidade e ritmo de corrida.

Casos de sucesso RUNNEA

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• História pessoal de Eva Romero
• História pessoal de Iván Sancho Cruz
• História pessoal de María Jesús Palacín
• História pessoal de Mercè Ordás Santos

EXEMPLO DE UMA SEMANA

Segunda-feira

• Descanso

Terça-feira

• 10 km em asfalto2 suaves, 6 em progressão, 2 suaves)

Quarta-feira

• Série de força específica nas montanhas

Quinta-feira

• 12 km em asfalto a um ritmo suave (65% da sua frequência cardíaca máxima)

Sexta-feira

• Descanso

Sábado

• 15 km de corrida em colina (70% da sua frequência cardíaca máxima)

Domingo

• Caminhada em colina 8km (cacos. Caminhada-corrida. 1km de corrida, 1km de caminhada)