Preparámos as chaves do treino em passadeira para principiantes. As passadeiras são talvez uma das máquinas mais utilizadas no ginásio ou para treinar em casa, devido à facilidade com que podemos fazer exercício cardio sem ter de sair para o exterior.
Não sendo apenas uma boa opção para melhorar a aptidão cardiovascular ou para aquecer antes de outros treinos, a passadeira oferece oportunidades para uma variedade de exercícios que podem maximizar o seu potencial e melhorar significativamente o seu desempenho físico.
Trabalhando com o seu monitor de frequência cardíaca, modificando a velocidade, o tempo e até a inclinação da passadeira, podemos conseguir treinos muito completos que podem trabalhar diferentes áreas do nosso corpo ou simplesmente desafiar e dar uma reviravolta às nossas rotinas habituais.
É por isso que aqui está uma lista dos melhores treinos em passadeira que pode facilmente aplicar na sua próxima sessão.
Preparação 5
Este treino consiste em 10 semanas de sessões, fazendo três treinos por semana com um dia de descanso entre eles, verá como irá melhorar a sua condição física e ser capaz de correr uma distância de 5 quilómetros a um bom ritmo. Neste tipo de treino, é preferível basear-se na frequência cardíaca indicada pelo nosso monitor e não na quilometragem indicada pela passadeira, uma vez que esta é geralmente um pouco imprecisa.
Aqueça-se com uma caminhada 2 e depois 5 minutos de jogging muito suave.
- Calce sapatilhas de running e corra durante três minutos a um ritmo médio e, em seguida, acelere para correr durante maistrês minutos, elevando o seu ritmo cardíaco para 80%.
- Após três minutos, abrande na passadeira para correr novamente a um ritmo médio durante três minutos. Repita o circuito, acelerando e abrandando de três em três minutos até ter completado três repetições.
- Corra a um ritmo suave durante cinco minutos.
- Faça uma série final de cinco minutos a 85-90% do seu ritmo cardíaco.
- Termine correndo a um ritmo suave durante dez minutos.
- Arrefecercaminhando durante dois minutos para regular o ritmo cardíaco.
Na segunda semana de treino, em vez de correr cinco minutos a 90% da sua capacidade, correrá durante seis minutos, aumentando um minuto por semana. No final de 10 semanas, estará a correr aproximadamente 14 a 15 minutos na sua capacidade máxima, o que significa que estará pronto para uma corrida 5 km sem qualquer problema.
Se já domina esta distância e quer aumentá-la ou simplesmente melhorar os seus tempos, é necessário trabalhar a força e a resistência. Aumente a inclinação da passadeira em 1%, o que lhe dará uma sensação mais semelhante à da corrida.
Treino em subida
Fazer um treino que varie a inclinação da passadeira é uma boa forma de aumentar a resistência, mas também ajudará a aumentar o seu metabolismo, o que leva a que o seu metabolismo permaneça ativado durante várias horas após o exercício, com uma maior queima de calorias do que com um treino normal.
Para fazer um treino de subida, pode seguir o seguinte plano:
- Primeiro, deve fazer um aquecimento, caminhando durante 2 minutos a um ritmo que lhe seja confortável.
- Após esses dois minutos, comece a correr com a passadeira completamente plana e a um ritmo médio durante 5 minutos.
- Aumente a inclinação da passadeira em 5 (verifique primeiro como está definida a inclinação na sua passadeira) e corra durante 90 segundos a um ritmo suficientemente rápido para significar esforço (85% da sua capacidade, a respiração torna-se mais pesada e não conseguirá articular mais do que duas ou três palavras). Após 90 segundos, volte a colocar a passadeira com 0% de inclinação e reduza o seu ritmo para uma corrida muito suave para recuperar durante 3 minutos.
- Efectueeste circuito 8 vezes, correndo a um ritmo rápido durante 90 segundos com a passadeira inclinada e descansando numa corrida suave durante 3 minutos para cada uma das séries.
- Uma vez terminadasas 8 séries, corra suavemente e sem inclinação durante 5 minutos.
- Por fim, para arrefecer, caminhe durante 2 minutos.
O treino completo tem a duração de50 minutos, pelo que, para realizar as colinas de forma eficiente, o descanso é importante. Certifique-se de que os 3 minutos de jogging são suficientemente suaves para que possa recuperar bem e estar pronto para a colina seguinte.
Este tipo de treino não só o preparará para a corrida em subida, como também o ajudará a melhorar a sua condição física em corridas planas.
Aumentar as subidas
Este é um tipo de treino muito eficaz para ganhar força/resistência. Melhora o seu ritmo de corrida e reduz os seus tempos. Vamos brincar com a inclinação da passadeira, aumentando-a gradualmente para o pressionar mais.
- Comece por caminhar durante dois minutos para aquecer.
- Corra a um ritmo suave durante oito minutos.
- Após este tempo, aumente a inclinação da passadeira em 1% e corra a um ritmo rápido que signifique esforço, um bom sinal de que atingiu o ritmo certo é que a sua respiração lhe permite articular duas ou três palavras (não mais). Corra durante 5 minutos.
- Diminua a inclinação e faça jogging ou caminhe rapidamente durante dois minutos para descansar.
- Aumente novamente a inclinação da passadeira, desta vez para 2, e volte a correr a um ritmo rápido durante 5 minutos.
- Diminua novamente a incl inação para correr ou caminhar durante dois minutos.
- Agora vem a parte mais intensa do exercício, aumente novamente a inclinação, desta vez para 3, e corra novamente como na série anterior durante cinco minutos.
- Volte a colocar a passadeira na posição horizontal e corra ou caminhe durante dois minutos, repetindo depois o ponto anterior.
- Correrou caminhar durante dois minutos.
- Por fim, corra a um ritmo moderado durante cinco minutos sem qualquer inclinação na passadeira.
- Por fim, caminhe durante dois minutos para arrefecer.
É importante que em cada série deste treino verifique a sua frequência cardíaca, se não tiver um monitor, a dica que lhe demos acima é bastante eficaz. Com este treino vai conseguir melhorar a sua condição física, pois com o tempo vai conseguir correr em subidas a uma velocidade mais rápida.
Descida
Quando temos uma corrida importante e estamos a treinar numa passadeira, também é importante fazer algumas sessões de descida. O seguinte treino centra-se em correr as colinas a um ritmo moderado e aumentar o ritmo enquanto a passadeira está na horizontal, o plano é o seguinte:
- Caminhedurante dois minutos para aquecer, depois corra a um ritmo moderado durante 8 minutos.
- Incline a passadeira um 3 e corra 1.500 metros a um ritmo moderado (desta vez, terá de observar a distância indicada na passadeira); baixe a inclinação da passadeira para a posição horizontal e corra a um ritmo rápido com o máximo esforço durante dois minutos, depois corra a um ritmo moderado durante um minuto para recuperar. Repita este circuito 3 vezes.
Para arrefecer , corra a um ritmo suave durante dois minutos e depois caminhe durante mais dois minutos.
Recomendações
Um monitor de frequência cardíaca será o seu melhor aliado durante os treinos na passadeira; uma vez que as quilometragens apresentadas nas passadeiras não são muito precisas, é melhor basear o seu desempenho nos tempos em que treina a uma determinada frequência cardíaca, como mencionámos no início deste artigo.
Embora os treinos em passadeira sejam uma excelente opção quando as condições climatéricas não nos permitem correr libre ou simplesmente porque é mais cómodo ir a um ginásio ou treinar em casa, é sempre boa ideia correr ao ar livre pelo menos uma vez por semana para não perder a sensação do terreno real.
Se é novo na corrida, é conveniente fazer uma avaliação médica de rotina para determinar se está apto para treinos intensos ou se é melhor manter ritmos mais leves e controlados.
Os treinos em passadeira que apresentamos foram concebidos para serem feitos com um dia de intervalo, ou seja, cerca de três vezes por semana. Se o seu objetivo é também tonificar o corpo, nos dias em que não estiver a fazer exercício na passadeira pode fazer treino de força, que o ajudará a ganhar massa muscular e, consequentemente, a queimar mais calorias.
As passadeiras são máquinas realmente úteis para melhorar o nosso desempenho na running num ambiente controlado. Tenha um estilo de vida mais ativo e melhore a sua saúde com a facilidade de uma passadeira.
Bodytone DT18+, DT16+ e DT21+, três grandes escolhas para os seus treinos em passadeira
Ao decidir qual a máquina de cardio a comprar, na RUNNEA temos a certeza de que as opções da marca Bodytone são as mais adequadas pela sua excelente relação qualidade/preço. Além disso, se nos pedir a nossa opinião, recomendamos dois modelos específicos, como a Bodytone DT18+, a Bodytone DT21+ e a Bodytone DT16+.
BODYTONE DT16+
A passadeira de corrida Bodytone DT16+ é uma máquina de exercício concebida para proporcionar uma experiência de treino eficiente e confortável a partir de casa. Com um potente motor DC 2,2 HP, oferece um funcionamento suave e silencioso, ideal para qualquer tipo de exercício. A sua grande superfície de corrida de 126x42 cm proporciona espaço suficiente para uma passada confortável, enquanto o seu sistema de amortecimento SHOCKS de 6 níveis reduz o impacto nas articulações, minimizando o risco de lesões. Equipada com uma variedade de 12 programas predefinidos e funções de monitorização, como a velocidade, a distância e as calorias queimadas, a passadeira Bodytone DT16+ permite aos utilizadores personalizarem os seus treinos para atingirem eficazmente os seus objectivos. O seu design compacto e a sua funcionalidade avançada fazem dela uma escolha versátil para melhorar a saúde cardiovascular e a condição física geral.
BODYTONE DT18+
A passadeira de corrida Bodytone DT18+ foi concebida para fazer sobressair todo o seu potencial como atleta e no seu ambiente doméstico. Combina todas as vantagens de uma passadeira de última geração com um design moderno e atrativo. Entre os seus pontos fortes contam-se a inovadora tecnologia REACT, que reduz o stress sobre as articulações, amortecendo o impacto de cada passada. Mas também a correia ortopédica única oferece um conforto absoluto e a estabilidade necessária para correr. Este modelo Bodytone DT18+ inclui ainda o sistema Plug&Train (máquina pré-montada), bem como um potente motor 3 para atingir uma velocidade máxima de 18km/h. Superfície de corrida extra larga (126x45cm).
BODYTONE DT21+
No caso específico da Bodytone DT21+, estamos a falar de uma passadeira de topo de gama. Incorpora todas as características de última geração de que já lhe falámos da Bodytone DT18+. Leia-se a tecnologia React, o seu cinto ortopédico e o sistema Plug&Train , entre outros. Tudo garante conforto, estabilidade e segurança durante o treino na passadeira. No entanto, o salto de qualidade vem da sua secção de conetividade, que lhe permite sincronizar os seus treinos com as principais aplicações do mercado(Zwift e Kinomap, entre outras). Além disso, em termos de funcionalidade, estamos a falar de uma passadeira com até 109 programas, 4 cavalos de potência e uma velocidade máxima de 20 km/h, 15 posições de inclinação e ecrã LCD.
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