Treinar por frequência cardíaca

Hoje em dia, quando se trata de treinar, temos duas opções: treinar com a ajuda de um monitor de frequência cardíaca no pulso ou sem ele. Qual é a principal diferença entre treinar com a ajuda de um relógio desportivo e treinar sem ele, como a maioria de nós, corredores, fizemos durante a maior parte das nossas vidas?

O cerne da questão é que, consoante tenhamos ou não a ajuda deste wearable, a medição do esforço em cada uma das sessões de treino será objetiva (com um monitor de frequência cardíaca) ou subjectiva (sem ele), com base nas nossas próprias sensações.

No caso da medição subjectiva, o atleta baseia-se nas suas próprias sensações de esforço físico. Um teste muito comum e simples é o teste da fala. Trata-se de saber se é capaz de manter uma conversa com o seu parceiro enquanto realiza um determinado exercício e o esforço físico resultante. Se for capaz de o fazer, está numa zona aeróbica de baixa intensidade, se não conseguir manter uma conversa, está a treinar numa zona anaeróbica com débito de oxigénio.

No entanto, este tipo de medição não é exato nem fiável. Para saber a intensidade do treino, é necessário um dispositivo com um medidor de objectivos incorporado, como um monitor de frequência cardíaca. Este relógio desportivo indica-lhe os batimentos por minuto em cada momento, ou seja, a frequência cardíaca, e, através de uma série de fórmulas matemáticas, podemos saber em que limiar ou intensidade está a trabalhar.

FCR em repouso

A primeira coisa que precisa de saber é a sua frequência cardíaca em repouso (FCR), a partir destes dados obterá informações valiosas sobre a sua condição física. Para calcular a sua frequência cardíaca em repouso, recomendamos que se levante, se deite e meça o pulso durante 30 segundos. Anote-a e repita-a dois ou três dias mais tarde para obter uma média mais exacta.

Abaixo de 60 batimentos cardíacos em repouso, a sua condição física seria muito boa; entre 60 e 85 batimentos cardíacos, estaria dentro dos parâmetros orais; e abaixo de 85 batimentos cardíacos em repouso, a sua condição física seria má.

Por outro lado, para calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), basta aplicar esta fórmula matemática simples: 220 menos a idade do homem e 226 menos a idade da mulher.

Exemplo: Para um homem de 25 anos, a FCM seria de 195 batimentos por minuto. Agora que conhecemos a FCM e a FCRM, interessa-nos saber quantos batimentos preciso para efetuar cada tipo de treino.

A fórmula de Karvonen

FC de treino= (FC máxima - FC de repousox FC de repouso

Voltando ao exemplo anterior. Se for um homem de 25 anos e a sua FC for de 195 batimentos por minuto, depois de calcular a FCR obtém 60 batimentos por minuto. Portanto, se o meu objetivo é treinar a 70%, terei de aplicar a fórmula de Karvonen.

FC70%=60)x0760 O resultado desta operação matemática dá FC70%= 154 bpm. Em resumo, se estiver a 154 bpm, estarei 70% abaixo da minha intensidade.

Zonas de treino por frequência cardíaca

Zona de frequência cardíaca de segurança (60)

Este é um treino suave em que a frequência cardíaca não sobe demasiado. É recomendado para pessoas que estão a regressar ao exercício físico após um longo período de inatividade.

Nesta gama de frequência cardíaca, predominam a aptidão aeróbica e a oxigenação dos músculos. O coração trabalha a um ritmo moderado sem esforço excessivo.

Zona de frequência cardíaca do limiar aeróbico (70-80%)

Neste intervalo, melhoramos a capacidade pulmonar e a condição física geral. O treino deve durar entre 3 e 5 dias por semana.

Zona cardíaca Limiar anaeróbico (80-90%)

Neste limiar, a capacidade anaeróbica é significativamente melhorada, onde ocorre a deficiência de oxigénio. Não é adequado para pessoas sem uma boa preparação física prévia.

Zona de perigo (90-100%)

Trata-se de um exercício limite com restrições de oxigénio. Só é recomendado para pessoas com um certo nível de treino e experiência.

Fonte: The Economist