Abdominais para mulheres principiantes: conselhos e tipos de exercícios abdominais

É verão! Quem não gosta de exibir uma "barra de chocolate" no seu abdómen e manter-se em forma? Na RUNNEA, queremos mostrar-lhe uma série de abdominais para mulheres principiantes. Uma barriga lisa é um desses desejos que muitas pessoas anseiam e que, em alguns casos, pode fazer com que mais de uma pessoa perca o sono. Ainda mais quando se sobe na balança e se percebe que se ganhou alguns quilos a mais. Por isso, o primeiro impulso é normalmente inscrever-se num ginásio com a firme intenção de se livrar dessa barriga e exibir a tão cobiçada e desejada tábua. No entanto, existem outras formas de o conseguir, igualmente válidas e muito mais baratas do que a inscrição num centro de fitness.

Uma barriga lisa, para além de ser sinónimo de boa saúde, ajuda geralmente a ter uma figura mais esbelta e é muito favorável quando se trata de usar aquelas peças de roupa que tem guardadas no seu guarda-roupa e que tanto gosta de exibir. Uma alimentação saudável e equilibrada, combinada com um pouco de exercício aeróbico e abdominais, ajudá-lo-á a conseguir uma barriga lisa. E o melhor de tudo é que só precisa de investir muito pouco dinheiro para atingir o seu objetivo.

Como conseguir o tão desejado "Six Pack"?

Este artigo tem como objetivo fornecer a este grande grupo de desportistas e principiantes uma série de exercícios centrados na prancha abdominal, uma vez que é um dos pilares para definir uma das zonas da anatomia que mais preocupa as mulheres. Para começar a fazer os exercícios, é aconselhável ter o equipamento correto. No nosso caso, só precisamos de um tapete duro para nos isolar do chão desconfortável onde vamos fazer os abdominais, e de roupa desportiva confortável.

Mas como diz o ditado: "a fama é difícil de conseguir", e o facto é que os abdominais, juntamente com as flexões, são possivelmente o cavalo de batalha de muitas desportistas amadoras. É difícil pô-los em prática e, sobretudo, executá-los eficazmente. O objetivo final, embora óbvio, é fortalecer os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, servir de base para exercícios abdominais mais avançados no futuro.

Os melhores bancos de musculação para fazer exercício em casa

Como sabemos que são principiantes e que gostamos de cuidar de nós próprios, gostaríamos de salientar uma série de recomendações que, embora possam parecer óbvias à primeira vista, são muito úteis para fazer exercícios abdominais corretamente e evitar possíveis contraturas ou lesões.

Alguns conselhos que deve aplicar

• Antes de fazer exercício, dedique alguns minutos a aquecer os músculos e as articulações para evitar lesões.

• Aadoção de uma postura correcta das costas é essencial para a realização de pranchas abdominais.

• Deve fazer o exercício lenta e suavemente, sentindo o "beliscão" na zona específica do abdómen que está a exercitar. De pouco ou nada serve fazê-lo de forma rápida e acelerada.

• Durante as primeiras sessões, é aconselhável não fazer séries demasiado longas de abdominais.

• Faça pequenos períodos de descanso entre uma série e a seguinte.

• Com o passar das semanas e se vir que está a fazer progressos, aumente a dificuldade e a repetição das séries.

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4 tipos de exercícios abdominais básicos

Agora que já assimilou estas recomendações simples e úteis, aqui ficam 4 tipos de exercícios abdominais básicos para que possa pôr em prática o que leu nos parágrafos anteriores sem sair de casa.

Flexão dorsal

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e os pés no chão. Para os principiantes, recomenda-se colocar os braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito, para que o tronco fique menos pesado e a contração abdominal exija menos esforço. Com este exercício, trabalhamos o reto abdominal.

Flexão dorsal com as pernas levantadas

Para efetuar este tipo de abdominal crunch, é necessária uma cadeira. Deite-se de costas com as pernas levantadas numa cadeira num ângulo de 90 graus. Para os principiantes, recomenda-se que os braços estejam estendidos ao longo do tronco ou cruzados sobre o peito. Em seguida, contraia o abdómen e levante lentamente o tronco. Ao descer, as costas devem ficar direitas no chão. Com este exercício, trabalhamos o reto abdominal.

Isometria

Deitado de barriga para baixo e de frente para o chão, apoie-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, contraindo o abdómen de modo a que o tronco fique numa posição direita. Mantenha os punhos cerrados. Este exercício fortalece os músculos rectos abdominais. Também pode ser feito de lado, com o cotovelo no chão, como na imagem acima.

Flexão dorsal cruzada

Deite-se de costas com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Os pés devem estar a tocar no chão e as mãos de cada lado da cabeça. Levante ligeiramente o tronco e direccione o cotovelo para o joelho oposto. Alterne da esquerda para a direita. Este exercício, ao contrário dos anteriores, fortalece os abdominais oblíquos.

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