As 6 dicas obrigatórias de um treinador para melhorar a corrida que não está a fazer

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Um dos aspectos mais bonitos da corrida é que , se começarmos do 0 ou de um ponto de partida semelhante a um baixo nível de aptidão física, o progresso torna-se muito palpável logo após o início do nosso plano de treino. A melhoria dos ritmos, a maior fluidez respiratória e a redução do desconforto muscular são alguns dos primeiros fenómenos que notamos, todos eles de forma positiva.

Neste sentido, o simples facto de calçarmos sapatilhas de running nossos sapatilhas de running e mantermos uma rotina de sessões será um estímulo suficiente para continuarmos a progredir. Em níveis mais elevados (melhor condição física), teremos de recorrer à variedade no tipo de sessões e intensidades para que as melhorias não estagnem ou abrandem. Assim, as corridas de baixa intensidade, fartlek, séries ou run longas deverão ser parte obrigatória do nosso plano.

Embora o treino de corrida em si seja o principal meio de melhorar a condição física e maximizar o desempenho, há uma multiplicidade de outros factores que desempenham um papel no processo de treino. A afirmação "nem tudo se resume à corrida" é absolutamente verdadeira, porque se basearmos o nosso treino única e exclusivamente em sessões de corrida, o que estaremos a fazer é "limitar" as melhorias, bem como aumentar a probabilidade de lesões ou de sobretreino.

É por isso que lhe vamos dar 6 chaves que talvez não conheça e que o vão ajudar a correr mais e melhor. Tome nota!

Os 6 conselhos essenciais para correr melhor

Desta vez, é altura de deixar de lado o asfalto ou a pista de atletismo e confiar a sua melhoria a estes 6 elementos que certamente o ajudarão a correr melhor e durante mais anos.

E agora já sabe, se procura um treino running que se adapte a si, experimente o método RUNNEA APP.

Incluir pesos no seu treino de força

Não é a primeira nem a última vez que vamos falar dos benefícios do treino de força na corrida, tanto para melhorar o desempenho como para prevenir o aparecimento de desconforto muscular ou lesões. Mas se realmente quisermos ir mais longe, a inclusão de pesos nas rotinas de força será um aspeto que nos ajudará a melhorar ainda mais os nossos níveis de força e coordenação muscular.

Quando falamos de pesos, não nos referimos apenas aos halteres ou kettlebells que utilizamos em casa, mas sim ao treino com pesos médios e altos que podemos realizar utilizando os recursos que um ginásio geralmente nos proporciona. Não tenha medo de utilizar pesos em todo o tipo de máquinas, de pegar em grandes halteres ou de levantar barras pesadas, mas tenha sempre em atenção a técnica e controle a intensidade e o volume das sessões!

Começar a trabalhar a pliometria

Pode não estar familiarizado com este termo, mas na verdade utiliza -o sempre que caminha e, em maior grau ainda, quando corre. A pliometria é uma transição rápida entre a contração concêntrica e a contração excêntrica da musculatura, ou seja, baseia-se na fase de encurtamento e alongamento do músculo, quando realizada quase em simultâneo. Se pararmos para pensar, é isto que acontece com cada impacto que fazemos quando corremos, pois a cada apoio os nossos músculos contraem-se e esticam-se rápida e continuamente.

Exercícios pliométricos: melhorar o seu desempenho e a sua técnica de corrida

Os benefícios do treino pliométrico são muitos, incluindo a melhoria da força, potência, reatividade e fortalecimento dos tendões. Existem diferentes alternativas para trabalhar a pliometria, como os multi-saltos, o salto para trás caindo de uma caixa, subir escadas utilizando diferentes tipos de saltos ou a própria corda de saltar.

Afinal, o que temos de procurar é uma descolagem imediata após cada contacto com o solo, quer em saltos isolados, quer em saltos recorrentes.

Não se esqueça da sua técnica de corrida

Por vezes, quando falamos de técnica de corrida, pensamos que pô-la em prática vai mudar completamente a nossa forma de correr, especialmente se a nossa técnica for deficiente ou prejudicial a nível muscular e articular. Mas a verdade é que é quase impossível mudar drasticamente o estilo de corrida de qualquer indivíduo. No entanto, a técnica de corrida ajudar-nos-á a encontrar a nossa melhor técnica pessoal.

Através dos diferentes tipos de exercícios, melhoramos a nossa postura de corrida, a nossa consciência corporal dos gestos que executamos, bem como melhoramos a nossa eficiência e reatividade quando damos cada passo. Como orientação, pode ser feito uma ou duas vezes por semana, especialmente como uma parte específica após um aquecimento ou antes de uma sessão de intervalo de séries ou mudanças de ritmo.

É muito interessante ver diferentes vídeos ou imagens para compreender e interiorizar o objetivo e a execução de cada gesto. Não o faça apenas por fazer, faça-o com significado!

A importância da técnica de corrida e como melhorá-la

Fortalecer o pé

Mesmo que sejamos do tipo de corredores que dão muita importância ao treino de força, provavelmente negligenciamos o fortalecimento de uma estrutura fundamental quando se trata de correr: o pé. O pé é o suporte de todo o nosso corpo e o elemento que entra em contacto com o solo uma e outra vez. E a verdade é que não lhe damos a devida importância nem lhe damos o "amor" necessário para que aguente todo o trabalho que faz.

Fortalecer o arco plantar, os dedos e a musculatura extrínseca (interna) do pé permitir-nos-á tornar a nossa pisada muito mais resistente e eficiente, o que nos ajudará a melhorar o nosso desempenho e a prevenir todo o tipo de dores e patologias como a metatarsalgia ou a conhecida fascite plantar. Faça exercícios de fortalecimento uma a três vezes por semana e verá a mudança!

Todas as casas devem ser construídas de raiz. Não se esqueça dos seus pés.

Melhore a mobilidade das suas articulações

Podemos pensar nas nossas articulações como as nossas "dobradiças" ou "eixos" que tornam possíveis todos os tipos de movimentos do corpo. Uma mobilidade reduzida ou insuficiente pode ser a causa de uma má forma de corrida, que pode afetar todas as estruturas, mas sobretudo a nível muscular. Assim, mesmo que estejamos totalmente dedicados a melhorar a nossa técnica de corrida, se as nossas articulações não forem capazes de gerar determinados movimentos, o trabalho será quase anulado.

A importância da mobilidade na running

Trabalhar para melhorar as principais articulações envolvidas na corrida, como otornozelo, o joelho, a anca e os ombros , é algo que não deve faltar na rotina semanal de um corredor. Pode ser feito tanto antes das sessões de corrida e treino de força, como nos dias de descanso, mantendo assim um maior nível de atividade. Neste sentido, em determinados exercícios será útil utilizar bandas elásticas como resistência ou ajuda externa.

Os alongamentos também funcionam

Embora o facto de fazer alongamentos estáticos antes e depois da corrida continue a ser um tema controverso e tenha sido analisado em muitas ocasiões, nesta secção pretendemos aludir aos alongamentos como um tipo de treino fora das sessões de corrida ou de força propriamente ditas. Falamos de alongamentos como uma rotina isolada, para que a sua implementação nos ajude a melhorar os nossos níveis de elasticidade e flexibilidade.

Uma das maiores desvantagens da running é o facto de nos tornar "rígidos", o que, embora do ponto de vista da utilização de energia não seja prejudicial, faz com que os músculos estejam demasiado contraídos, causando um possível desconforto muscular devido a uma forma menos "natural" de correr e aumentando a probabilidade de lesão, uma vez que os músculos estão num estado de tensão constante. Por isso, realizar rotinas de alongamento de todas as cadeias musculares pode ser muito interessante para aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Para além dos alongamentos "ao longo da vida", participar em actividades guiadas de ioga ou Pilates será de grande ajuda para melhorar a sua flexibilidade, elasticidade e mobilidade.