Embora o termo pliometria não seja provavelmente familiar, a grande maioria das pessoas já fez muitos exercícios pliométricos durante as aulas de educação física na escola. Quem não fez agachamentos, lunges ou lançou uma bola medicinal de um quintal numa ocasião ou noutra?
Este tipo de exercício é utilizado como complemento do treino em muitas disciplinas para melhorar e aperfeiçoar o desempenho dos desportistas, incluindo a running. Para além da sua utilidade, são muito simples, pois não requerem a utilização de qualquer aparelho ou maquinaria e têm a vantagem acrescida de poderem ser realizados em quase qualquer lugar com a ajuda do mobiliário urbano.
A pliometria e os seus respectivos exercícios contribuem, através de movimentos explosivos, com carácter repetitivo e em curtos períodos de tempo, para aumentar a resistência, a velocidade, a técnica de corrida e, ao mesmo tempo, ajudam a prevenir possíveis lesões. A eficácia deste tipo de treino reside na contração do músculo que acumula energia antes do impulso e depois estica, aumentando a força e a agilidade.
Aqui estão alguns exercícios pilométricos simples para melhorar e aumentar o desempenho da parte inferior do corpo. Pode fazê-los uma ou duas vezes por semana, mas não mais do que isso. O número de séries e repetições depende do seu nível de fitness. É a pessoa que melhor sabe. Para começar, pode realizar cada um destes exercícios durante um minuto com um intervalo de descanso de 30 segundos entre eles.
Burpees
Este exercício, também conhecido como "leap frog", trabalha a parte superior e inferior do corpo. Comece numa posição de pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão à frente dos pés, como se fosse uma rã. Depois, com um impulso explosivo, estique as pernas para trás e acabe numa posição de flexão. Agora tem de se empurrar de novo para a posição anterior de "rã". O exercício termina com um salto para se levantar do chão com os braços para cima. Se for principiante, recomendo que faça um meio burpee, mas não faça o salto final.
Salto em profundidade
Consiste em saltar com força do chão para uma superfície mais alta, como um degrau ou um banco com uma altura aproximada de 25 ou 40 centímetros, e voltar ao chão amortecendo a queda. Outra variação deste exercício consiste em traçar duas marcas no chão a uma certa distância uma da outra e tentar passar da primeira para a segunda.
Saltar em altura
Suba para um banco, um degrau ou uma pequena parede com uma altura mínima. Com as costas direitas e as pernas ligeiramente dobradas, baixe-se para a frente e, assim que as pernas tocarem no chão, salte para cima com os braços levantados e tente chegar o mais longe possível.
Agachamentos
Este conhecido exercício é sempre iniciado na posição vertical. O movimento é realizado dobrando os joelhos e as ancas para baixar o corpo em direção ao chão sem perder a verticalidade. Por fim, regressa à posição vertical do início.
Dependendoda distância a que baixar o corpo neste exercício, o efeito de treino será maior ou menor, e existem vários tipos diferentes de agachamentos:
- Meio agachamento: as coxas nunca ficam completamente paralelas ao chão.
- Agachamentocompleto: as coxas acabam por ficar paralelas ao chão.
- Agachamentoprofundo: as coxas ultrapassam a posição paralela, apoiando-se nas panturrilhas e nos tornozelos, quase sentadas no chão.
Agachamento com salto
Este éo exercício pliométrico mais simples de todos. Agacha-se e salta rapidamente o mais alto que conseguir. Amortece a aterragem dobrando os dois joelhos e volta a saltar.
Salto com Jack
O Jumping Jack é outro dos exercícios clássicos realizados nas aulas de educação física. Consiste em saltar para cima e para baixo (sem se mexer), abrindo e fechando as pernas, enquanto junta e separa os braços e as mãos acima da cabeça.
Subir escadas
Com este exercício, conseguirá uma maior força nas pernas e uma melhor técnica de corrida. É aconselhável que os degraus, para além de serem largos, sejam mais de dez. Deve pisar cada degrau com um pé, de modo a que a cada degrau alcance o seguinte.
Ilustração da capa: Gabriela Serrano
Foto: Facebook da Asics
