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Se há uma coisa que diferencia as disciplinas de corrida em asfalto ou em montanha, são sem dúvida as inclinações, que fazem a diferença. Enquanto a maioria das competições de estrada são maioritariamente planas ou com alguns declives não muito acentuados, as corridas de trail destacam-se por terem uma multiplicidade de subidas e descidas de diferentes declives, desde os mais acessíveis aos mais exigentes e complicados a nível físico e técnico.
Por isso, quer seja uma das pessoas que habitualmente usa sapatilhas de trail running ou se for um corredor que está a começar a treinar na montanha, terá visto em primeira mão que correr em terreno plano e firme não é o mesmo que correr em constantes subidas e descidas, com o acréscimo de superfícies que provocam grande instabilidade e maior insegurança na pisada.
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Um dos fenómenos mais comuns que ocorrem quando somos novos na montanha ou quando fazemos sessões demasiado exigentes é o aparecimento da conhecida DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Se tivermos pouca experiência em trail running, a falta de hábito de correr na montanha e o facto de fazermos uma atividade diferente em termos de técnica de corrida podem ser a principal causa deste tipo de dor muscular.
Mas atenção, a rigidez não é exclusiva dos corredores principiantes, pois correr em descidas íngremes ou em descidas a alta velocidade é uma das razões mais comuns para a DOMS. E porquê, pode perguntar? Devido à componente muscular excêntrica que é gerada em declives negativos.
Fique atento , pois eis em que consistem as contracções musculares excêntricas e como as pode pôr em prática através de vários tipos de métodos de treino.
O que é uma contração excêntrica?
Sem ser demasiado técnico, uma contração muscular excêntrica ocorre quando a origem (ponto de partida) e a inserção (extremidade) de um determinado músculo são separadas. Por outras palavras, trata-se de um alongamento controlado e não lesivo das fibras musculares, de modo a que o seu comprimento original seja alterado e aumentado até certo ponto. Ao mesmo tempo, existem também contracções concêntricas, que são exatamente o oposto, ou seja, a aproximação das origens e das inserções dos músculos.
Praticamente todos os movimentos humanos são uma combinação contínua de contracções excêntricas e concêntricas, uma vez que cada gesto requer tensão e distensão dos nossos músculos para atingir o seu objetivo: levantar um braço, pegar num saco, andar, dançar...
Se formos ao caso específico do trail running, podemos ver que, além de combinar os dois tipos de contracções musculares, a componente excêntrica é muito notória, sobretudo nas descidas. Isto deve-se ao facto de o corpo exercer forças de impacto muito maiores em inclinações negativas, uma vez que, para além de suportar o peso do próprio corpo, o efeito da gravidade aumenta a força contra a superfície. Este gesto de colisão e travagem contra o solo gera uma parte da musculatura para absorver estes impactos através do efeito de alongamento constante, que, apesar de ser um mecanismo muito eficaz para tal, implica um gasto energético e mecânico muito grande.
Por vezes, acontece que a soma deste tipo de contracções ou certas contracções excessivas provocam o aparecimento de micro-lágrimas nas fibras musculares, que são essencialmente o que provoca a rigidez. Por isso, para evitar ao máximo a rigidez e melhorar o seu desempenho nas descidas, é muito interessante fortalecer os seus músculos para aumentar a sua tolerância às contracções excêntricas. Nas linhas seguintes, vamos dizer-lhe como fazê-lo!
Inclusão de exercícios excêntricos no seu treino
Podemos dividir a melhoria da tolerância às contracções excêntricas em duas formas ou meios:
Treino de força
Esta é uma das formas mais fiáveis, seguras e bem sucedidas de trabalhar e melhorar a sua tolerância às contracções excêntricas no trail running. E, nesta altura, pode estar a perguntar-se como fazê-lo, pois pode ser que já inclua sessões de força na sua rotina semanal, mas não tenha conseguido livrar-se da temida rigidez. Bem, é muito simples, modificando a velocidade de execução dos exercícios de força, especialmente os que se referem aos músculos da cintura para baixo, embora também se possa pôr em prática nos exercícios da parte superior do corpo.
A explicação é muito simples. Qualquer movimento de força, em qualquer direção, tem uma fase em que a carga (peso) é empurrada ou puxada, e outra fase em que nos deixamos vencer por essa resistência. A fase em que empurramos ou puxamos o peso para longe ou na nossa direção corresponde à contração concêntrica, enquanto o momento em que deixamos que o peso nos "vença" é a contração excêntrica, que é a que mais nos interessa.
Exemplo prático. Num agachamento, o momento em que descemos e deixamos o peso vencer-nos é a fase excêntrica, enquanto o momento em que empurramos a carga é a fase concêntrica. O mesmo se passa com qualquer exercício em que deslocamos um peso, quer seja com máquinas, halteres ou barras.
Referindo-nos à modificação da velocidade de execução mencionada anteriormente, a ênfase na fase excêntrica é executada realizando esta fase muito mais lentamente do que o normal, abrandando o movimento o mais possível. Desta forma, estaremos a estimular e a fortalecer as fibras musculares neste tipo de movimento, tão comum quando corremos. Voltando ao exemplo do agachamento, devemos descer o mais lentamente possível, enquanto subimos a uma velocidade normal ou até mais rápida.
Treinar para as descidas
A exposição contínua às próprias descidas será também um método muito eficaz para fortalecer os músculos em acções excêntricas, pois será o meio mais específico para o fazer. Tal como fazemos sessões específicas de subidas ou séries planas, incluir exclusivamente tre inos de descidas permitir-nos-á melhorar os nossos níveis de força, bem como melhorar a nossa técnica de descida, o que nos tornará mais eficientes e, em última análise, mais rápidos.
Para além da repetição de sequências de descidas, é muito interessante modificar ou alterar a forma de descer, de modo a que vaya tolerância excêntrica aumente progressivamente, por exemplo:
- Dar passos mais curtos do que o habitual
- Dar passos mais longos do que o habitual
- Dar um grande salto depois de x passos
- Dar vários passos seguidos com a mesma perna
- Travagens e acelerações aleatórias
- Mudar de ritmo
Uma última dica antes de terminar este artigo. É muito típico que, devido à falta de confiança ou ao medo das descidas, especialmente as mais complexas do ponto de vista técnico, tenhamos tendência para exagerar no calcanhar, de modo a que a primeira coisa em que nos apoiamos seja total ou parcialmente o calcanhar. Isto faz com que o impacto seja muito mais "abrupto", o que aumenta a tensão excêntrica da nossa musculatura, uma vez que o corpo trava muito mais do que se pisássemos a parte central ou frontal do pé.
Em suma, ter uma passada mais natural nas descidas permitir-nos-á, para além de descer mais depressa, conservar a energia que a nossa musculatura necessita para continuar a trabalhar eficazmente e que certamente necessitaremos para continuar a correr com o objetivo de chegar à meta ou, em caso de treino, para chegar a casa.
