É verdade que enfrentar o desafio do herói da Grécia Antiga, Pheidippides, ou seja, correr uma maratona, exige não só um objetivo muito preciso, mas também o controlo de uma série de aspectos que terão uma influência direta no resultado final. Chegar à meta é o objetivo de uma grande percentagem de corredores que percorrem a mítica distância de 42,195 quilómetros.
Assim, estabelecer um plano de treino para chegar ao evento na melhor forma possível, e até ter o equipamento mais adequado para ser mais eficiente na corrida, são pontos-chave que todos os maratonistas devem ter sob controlo. No entanto, outro fator importante é a alimentação. Se o corredor não estiver bem nutrido, será difícil ter um bom desempenho nos treinos e, consequentemente, na competição. Isso tornará mais difícil cruzar a linha de chegada no dia da maratona.
Correr de barriga cheia não é uma boa opção
É óbvio que, ao enfrentar uma prova de longa distância, o maratonista deve ter os depósitos de combustível, sob a forma de energia, cheios. Mas isso não significa que se deva comer em excesso e começar a correr com o estômago cheio. O melhor é comer a refeição principal duas a quatro horas antes da corrida.
Depois, um pequeno lanche antes do início da corrida ajudará a satisfazer a fome. É importante que este lanche seja à base de hidratos de carbono saudáveis que forneçam energia. Nozes, fruta e bolachas de cereais integrais são escolhas recomendadas.
Correr com o estômago vazio também não é uma boa opção.
O oposto é verdadeiro. Se correr com o estômago cheio pode fazer mais mal do que bem, correr com o estômago vazio pode ter o mesmo efeito. Lembre-se que numa maratona é aconselhável comer alimentos sólidos de hora a hora, e mais frequentemente se sentir necessidade. A meio da corrida, as barras energéticas podem ser a melhor opção. E quando se trata de comer alimentos, é melhor comer pequenas quantidades.
Controlar os hidratos de carbono complexos
O elevado teor de fibra dos hidratos de carbono complexos torna-os uma parte essencial do plano nutricional de qualquer maratonista, uma vez que fornecem o combustível necessário para alimentar os músculos durante uma prova de longa distância. No entanto, o efeito secundário deste tipo de hidratos de carbono é que podem fazer com que o corredor seja obrigado a ir à casa de banho a meio da corrida. Por este motivo, é essencial prestar atenção à reação do organismo à ingestão destes alimentos e limitar a sua ingestão antes da corrida, caso estes provoquem a vontade de ir à casa de banho.
Qual é a melhor altura para carregar em hidratos de carbono?
Geralmente, a carga de hidratos de carbono na noite anterior à maratona permite-lhe acordar com os músculos cheios de energia. Os hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como a fruta, os cereais integrais e os legumes, são suficientes, mas tenha em atenção que são ricos em fibras e é isso que implicam!
A carga de hidratos de carbono pode começar três a sete dias antes da corrida.
A proteína também é necessária
Se os hidratos de carbono são fundamentais para dar energia ao corpo do corredor, as proteínas são também necessárias para reparar e regenerar os músculos, especialmente durante os treinos intensos e as competições. Mas também desempenham um papel energético quando a carga de hidratos de carbono e de gorduras é insuficiente. É por isso que os corredores, e neste caso os maratonistas, devem assegurar-se de que consomem uma certa quantidade de proteínas antes e depois da atividade física.
Não experimentar novos alimentos
Jogar com a incerteza de saber como o corpo vai reagir à experimentação de novos alimentos no plano nutricional não é aconselhável nos dias que antecedem a corrida. A melhor opção é consumir os alimentos habituais na dieta e os que são habitualmente consumidos durante o exercício.
Neste sentido, o treino pré-corrida pode ser utilizado para testar a reação do estômago do corredor a novas bebidas desportivas, géis e snacks sólidos. Esta técnica de tentativa e erro durante o período de preparação ajudará a determinar qual a melhor abordagem à nutrição para o dia da corrida.
Não esquecer a hidratação
Como salientam os especialistas da Academia Runnea, a hidratação também deve ser uma parte importante do treino invisível do atleta, uma vez que "a regra número um que cada corredor deve estabelecer para si próprio é beber, beber e depois voltar a beber água. A hidratação deve ser contínua e constante, para que o desempenho e a saúde estejam no seu melhor". Assim, a solução é ter sempre em mente a hidratação em todos os momentos. É necessário criar esse hábito.
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