Antes de entrarmos no assunto, gostaríamos de relembrar que acreditamos que a alimentação deve ser o mais individualizada possível (princípio da individualização), como já referimos em artigos anteriores, e que não existe uma dieta milagrosa; o sucesso está em jogar com os diferentes nutrientes disponíveis e encontrar a melhor dieta possível para o atleta.
Para além disso, dependendo da condição física do atleta e após avaliação prévia do preparador físico ou do médico, as necessidades nutricionais mantêm-se as mesmas, embora quanto melhor for a condição física, maior será a oxidação das gorduras como fonte de energia. Por outras palavras, um atleta em forma é mais eficiente com as suas reservas de glicogénio, gerando mais energia a partir das gorduras.
Tendo revisto este ponto, concentremo-nos no artigo que nos interessa, no qual trataremos da dieta do atleta no dia da competição. Do nosso ponto de vista, é fundamental para o bom desenvolvimento da prova, pois com uma boa alimentação e hidratação o resultado pode ser extraordinário, embora seja verdade que existem outras variáveis que entram em jogo.
O atleta deve estar consciente de que existem elementos externos que influenciam o resultado e que são incontroláveis. No entanto, outros, como a alimentação, podem ser controlados e é necessário fazê-lo para obter o melhor desempenho possível em competição. Se não for feito corretamente, pode acontecer o contrário.
Alimentação no dia da competição
No seguimento do que foi dito anteriormente, existem alguns aspectos que devem ser tidos em conta para que a alimentação no dia "D" seja a ideal e a competição corra bem.
Um aspeto muito importante é a hora da competição. Não é a mesma coisa se for de manhã cedo ou ao fim da tarde. É evidente que as horas das refeições serão diferentes. Por isso, durante os dias que antecedem a competição, o atleta tem de se habituar a estes horários e, assim, evitar surpresas por má adaptação, não só no aspeto nutricional, mas também noutros aspectos como o sono, o treino, etc.
Outro aspeto é a duração da atividade desportiva. Em termos gerais, se a atividade durar menos de uma hora, não é aconselhável tomar qualquer apoio nutricional durante o evento(obviamente em atletas treinados). Se a prova ou a competição durar entre uma e duas horas, isso dependerá da intensidade do exercício. Em geral, é aconselhável uma ingestão de hidratos de carbono. Se a duração for superior a duas horas, será necessário um aporte nutricional.
Outro ponto é o local onde se realiza a competição. Se tiver de percorrer uma distância considerável nesse dia, é preferível pernoitar no local onde se realiza a prova. Desta forma, evitaremos que a viagem nos "castigue" demasiado e afecte o nosso desempenho (sobre este ponto existem opiniões diferentes, pelo que é essencial que o atleta o experimente noutras competições de "menor" importância, para que a escolha seja a mais acertada).
Quanto à alimentação no dia da competição, esta deve ser feita em três secções fundamentais: antes, durante e depois.
Antes do concurso.
No jantar anterior ao dia do concurso devemos comer alimentos familiares (não alimentos novos) e que estes evitem a sensação de peso e sede, que leva a um sono mau.
É importante continuar a apostar na ingestão de alimentos com uma quantidade predominante de hidratos de carbono para que as reservas de glicogénio estejam num estado ótimo. Por outro lado, não é aconselhável ingerir alimentos de difícil digestão ou que sabe por experiência própria que não são bons para si (por exemplo, salsichas, condimentos diferentes, queijo gordo, etc.).
No próprio dia da competição, a última refeição ingerida deve cumprir o objetivo de evitar e eliminar a sensação de fome. Se tivermos essa sensação, a concentração na competição será menor e o desempenho diminuirá.
Outro ponto importante é evitar o jejum imediatamente antes da corrida. Isso causará perdas de desempenho, uma vez que a glicose no sangue diminui e as reservas de glicogénio não estarão no seu nível ótimo no início da corrida.
O atleta deve comer entre 3 a 4 horas antes da competição para que o organismo não esteja a digerir durante a competição (se estivéssemos a digerir, o rendimento diminuiria devido ao trabalho do sistema digestivo), pois pode haver perda de força, náuseas, etc., ou seja, não é aconselhável a ingestão de hidratos de carbono uma hora e meia antes da prova. Para além disso, não se deve ultrapassar cerca de 700 quilocalorias nesta refeição.
A título de exemplo e para que fique mais claro, os alimentos proibidos são os alimentos processados ricos em gordura, as proteínas cozinhadas com gorduras ou molhos, os hidratos de carbono simples (estes para as provas em determinadas alturas ou quando há menos de 15% da prova, também os géis energéticos, não antes da competição), evitando assim picos de glicemia. Também alimentos que contêm muita fibra (Allbran, ameixas...) para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais.
E os alimentos recomendados dependem do tipo de desporto. O habitual é, na sua maioria, 70-80% de HC complexos, 10% de proteínas e 10-20% de gorduras, não carnes vermelhas (frango, peru) de fácil assimilação, HC com índice glicémico médio-baixo, massas, arroz, frutos secos com moderação, iogurte, maçã, kiwi...etc.
Outro ponto a ter em conta é quando a competição ou prova é muito cedo (também pode acontecer durante o treino devido às suas obrigações profissionais ou familiares...). Nestas situações, tem de se levantar muito cedo para tomar o pequeno-almoço, de modo a conseguir uma boa digestão. O ideal é beber um batido com a quantidade necessária de nutrientes para que os seus depósitos de energia estejam no nível ótimo (a preparação deste batido deve ser feita pelo seu consultor pessoal).
Finalmente, imediatamente antes da competição não precisa de comer nada se tiver seguido bem os passos anteriores, bastando uma boa hidratação.
Durante a competição
É importante saber que o fornecimento de alimentos durante a competição é necessário em disciplinas de longa duração como a maratona ou o ciclismo, por exemplo, para recarregar os depósitos e para que não fiquemos com a típica "pájara" por falta de energia. A melhor forma de ingerir estes alimentos é sob a forma de batidos para que a sua absorção seja mais rápida e eficaz.
Outra coisa é nos desportos que têm um período de descanso de cerca de 15 minutos (futebol, basquetebol, futebol de salão, andebol, etc.). Nestes desportos, a ingestão de líquidos com uma pequena proporção de glicose ou sacarose (cerca de 8%) deve ser suficiente. Uma pequena quantidade de frutos secos (amêndoas ou avelãs) também é boa para a ingestão de energia.
Quando e o que se deve comer depois de uma competição?
Após a competição, o principal objetivo é repor os níveis de depósitos o mais rapidamente possível, para que a próxima sessão de treino seja de alto nível. E para atingir este objetivo, devemos começar desde o primeiro minuto após a nossa competição. Os primeiros 15 minutos são cruciais, porque quanto mais tarde começarmos a ingerir nutrientes, mais difícil será a recuperação. Diferentes estudos afirmam que, após duas horas de atividade física, a recuperação das reservas de glicogénio é muito mais dispendiosa, porque os músculos já não estão tão receptivos quando se trata de captar nutrientes.
Sabendo que esta é uma das refeições principais, colocaríamos sempre 70% de hidratos de carbono de ação rápida, por exemplo, a amilopectina, que é uma excelente escolha para o desporto, pois dá-lhe energia sustentada e é de rápida assimilação. Por outro lado, se as provas forem de Hitt ou de séries, em que há um maior dano muscular, a proteína é essencial para a recuperação muscular, uma vez que a degradação proteica foi maior e esta é um anti-catabólico por excelência.
Quando se pode voltar a treinar em condições óptimas?
Seguindo as directrizes que a partir do R&P estabelecemos e graças ao treino invisível, a reposição de nutrientes o mais rapidamente possível, o descanso adequado, juntamente com a fisioterapia e um bom planeamento dos objectivos, encurtaremos sempre os prazos, para o sucesso do treino invisível.
Conclusões
Este artigo fecha um ciclo de como deve ser a sua alimentação a nível geral durante uma época e mais especificamente, durante a semana e dia de competição. Lembre-se que é essencial ter em conta as diferenças entre os diferentes atletas.
Por isso, no nosso próximo artigo vamos falar sobre se a suplementação é boa ou não, ou se é necessária ou não para os atletas, o que acha?
