Os hidratos de carbono são o combustível do nosso corpo. Têm sido tanto insultados como adorados devido à sua ligação ao desempenho atlético e, por sua vez, ao aumento de peso. A realidade para os corredores é que os hidratos de carbono são a base da dieta. Eles ajudam-nos a evitar a exaustão e a fadiga muscular quando o glicogénio do nosso corpo é consumido.
Podemos distinguir 2 tipos de hidratos de carbono:
- Hidratos de carbono simples: açúcares (glicose, frutose, lactose...) que estão associados a uma energia imediata.
- Hidratos de carbonocomplexos: São constituídos por diferentes tipos de açúcares e fornecem-nos uma energia mais duradoura.
- No espetro dos hidratos de carbono também se encontram fibras, tanto solúveis como insolúveis, que ajudam o organismo a depurar e a evitar o aumento de peso.
E qual é a quantidade recomendada de hidratos de carbono na alimentação de um corredor?
A realidade é que não existe um consenso geral sobre a quantidade a ingerir. Dependerá de vários factores, como o volume de treino, a altura da época ou a capacidade de adaptação do organismo à dieta de hidratos de carbono que estamos a fornecer.
Regra geral, a dieta de um atleta de endurance é composta por 50 a 60 de hidratos de carbono. Principalmente hidratos de carbono complexos, fruta (açúcares simples) e vegetais. Os açúcares refinados (açúcar comercial e alimentos feitos com farinha branca) devem ser evitados na medida do possível.
Uma regra simples
Um nível adequado de hidratos de carbono seria o resultado da ingestão diária de 8 a 10 gramas por quilo de peso do atleta. Com esta quantidade, não só temos o suficiente para fazer face às sessões de treino, como também teremos a ingestão extra necessária para o cérebro, que trabalha 24 horas por dia.
Não podemos esquecer o consumo de fibras, que ajudarão a purificar o organismo de substâncias tóxicas e a prevenir doenças como a diabetes, o colesterol e até tumores.
