Quantos quilómetros tem de ter a corrida longa de uma meia maratona e de uma maratona?

Em resposta a muitas das perguntas que recebemos dos fiéis utilizadores da Academia Runnea, neste post tentamos responder a essa pergunta de um milhão de dólares: Quantos quilómetros tem de ter a corrida longa se eu quiser competir numa meia maratona e numa maratona? É uma grande questão, porque competir em eventos de longa distância não é uma questão menor, e requer conselhos adequados para treinar sabiamente e atingir os seus objectivos na melhor forma física possível.

Neste sentido, a nossa proposta na Runnea é colocarmo-nos nas mãos experientes de treinadores como Lander Azpiazu ou Iker Muñoz, Doutor em Ciências da Atividade Física e do Desporto. Também é verdade que a premissa de partida é que cada corredor é um mundo à parte, e cada caso específico é particular. Por isso, as necessidades de treino serão diferentes para corredores com objectivos diferentes, porque "com um objetivo inicial de menos de 1 hora e 15 minutos numa meia maratona, um atleta não pode ter o mesmo plano de treino que um que procura cruzar a meta dos 21k e com um tempo superior às 2 da hora de 2 ", explica Iker Muñoz, professor e investigador da Universidade de Deusto.

Descubra os planos de treino individualizados da Runnea!

Por conseguinte, o princípio da individualização do treino é fundamental para que o corredor em questão possa progredir de forma adequada e, inclusivamente, melhorar os seus recordes pessoais nas sucessivas provas de 21k e 42k. E neste princípio de individualização do treino, entram em jogo factores como os seguintes:

• A própria condição física do atleta.

• As condições naturais do atleta para desenvolver um desafio desportivo destas dimensões.

• Os objectivos do próprio atleta.

Continuamos com os factores condicionantes porque, por exemplo, um principiante na maratona não pode partilhar o mesmo plano de treino com um corredor mais experiente que procura melhorar o seu tempo na mítica distância de Philipides.

Quantos quilómetros deve ter a corrida longa no treino? Volume semanal!

Na Runnea não procuramos polémica, mas é verdade que existe alguma controvérsia quando se trata de estabelecer o número mínimo de quilómetros que marcam o que é uma corrida longa. Há quem diga que, com 24 quilómetros percorridos, já se pode falar de uma corrida longa; enquanto outros afirmam que uma corrida longa é uma corrida longa quando ultrapassa os 30 quilómetros.

No entanto, como em todas estas regras não escritas, existem nuances, pelo que "é preferível que o seu plano de treino, especialmente quando se trata de um corredor popular, se baseie na acumulação de um maior volume semanal do que na concentração numa sessão específica. Desta forma, o corpo e os músculos poderão adaptar-se progressivamente a sessões longas, poderemos controlar melhor os níveis de fadiga e também nos permitirá introduzir sessões que trabalhem outro tipo de conteúdos que também sejam interessantes", afirma Lander Azpiazu, treinador da Runnea e licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto.

Por isso, mais do que centrar-se no número de quilómetros que se deve correr para ser considerado uma corrida longa ou não, os treinadores da Academia Runnea estabelecem como parâmetro de maior interesse o volume de quilómetros semanais que nos permitem habituar o corpo a esforços prolongados, e centram a chave do êxito "mais do que na distância a correr no tempo de preparação que necessitamos para nos prepararmos para esse próximo desafio desportivo", assinala também Iker Muñoz.

De quanto tempo preciso para me preparar para uma maratona?

Em suma, e sendo honestos connosco próprios, temos de tentar responder à pergunta: Temos uma base de treino suficiente para correr uma meia maratona ou uma maratona? Por isso, temos de desmistificar a questão e tirar a obsessão das corridas longas nos treinos. "A distância a percorrer é muito particular e individual. Nos corredores amadores, recomendo que as corridas longas sejam feitas por tempo e não por distância, evitando ultrapassar cerca de 2,5 horas de treino na sessão mais longa", diz Lander Azpiazu.

Portanto, outra premissa importante a ter em conta é:

Correr mais nem sempre é melhor

Assim, estes volumes semanais de quilómetros devem basear-se em mínimos e máximos, tendo consciência de que, se estes mínimos não forem atingidos, teremos problemas para terminar a prova; e se estivermos muito acima dos máximos, o risco de sobretreino é maior e, por conseguinte, as probabilidades de lesão são maiores.

As chaves do sucesso do treino para a meia maratona mais rápida

Parâmetros gerais em volume de quilómetros semanais

No entanto, "o facto de fazermos grandes volumes de quilometragem não significa que estejamos preparados ou que garanta o sucesso, porque a chave está na relação entre volume e intensidade. Sem esquecer que aumentar a carga de treino sem controlo, ou de forma controlada ou regulada, leva a um maior risco de lesão", sublinha o professor da Universidade de Deusto.

Treinar com RUNNEA

Dito isto, e sublinhando que cada corredor é diferente, as estimativas que se seguem em termos de volume semanal de quilómetros estão associadas a parâmetros gerais, dependendo também dos objectivos dos diferentes perfis de corredores. Ou seja:

Corredor estreante com o objetivo de ser um finalizador.

• 21k (meia maratona): Entre 30 a 40 km por semana.

• 42k (maratona): A partir de cerca de 50 km por semana.

Corredor não profissional com o objetivo de melhorar os seus recordes pessoais

• 21k (meia maratona): 50 a 70 km por semana.

• 42k (maratona): Entre 70 e 90 quilómetros por semana.

Com tudo isto, o respeito pelas sessões de treino, as distâncias e as intensidades, juntamente com a progressão e a constância, vão tornar-se os ingredientes básicos e necessários para alcançar esse volume de quilómetros semanais, e que nos farão chegar à melhor forma física para superar o objetivo de correr uma meia maratona ou uma maratona. Neste ponto, devemos também "salientar que o tempo estimado de recuperação após correr uma maratona é de 4 a 6 semanas, em média, e que se a nossa estratégia de treino se basear em correr praticamente uma maratona em cada corrida longa que fazemos, estaremos fora de forma para a corrida", diz Iker Muñoz.

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Quando chegar o dia de entrar em ação e competir naquela meia maratona ou maratona, é também uma boa ideia planear a sua estratégia e ritmo de corrida para que os seus objectivos estejam ao seu alcance.