Estar em forma não se baseia apenas em ir correr, ir à montanha ou ir ao ginásio, existem vários pilares em que se baseia uma boa forma física. O tempo necessário para atingir um estado de forma física ideal depende destes 4 pontos:
- Em primeiro lugar, movimentar-se com um propósito ou objetivo em mente, ou seja, o exercício físico.
- Em segundo lugar, algo que já terá ouvido mil vezes, uma dieta equilibrada.
- Em terceiro lugar, a consistência.
- E, por último, o descanso. Não parece fácil?
Antes de começar a correr, o equipamento desportivo é muito importante. Bons sapatilhas de running, meias de qualidade, uma t-shirt respirável, collants ou, no caso das mulheres, um soutien desportivo.
Vamos começar?
Antes de lhe darmos as informações e orientações necessárias, precisa de saber o que é a condição física. Basicamente, é o estado ou condição em que se encontra para poder realizar uma determinada atividade física. Assim, uma boa condição física corresponderia à capacidade de realizar uma atividade de forma vigorosa, eficiente e eficaz.
O exercício físico será o melhor aliado para ficar em forma e, entre a variedade de desportos, running é o nosso favorito. Um dos aspectos mais importantes será contar com o conselho de um especialista na matéria.
Treino
Treinar de forma regular e constante será a base para construir uma boa forma física. Logicamente, atingir um determinado nível de aptidão física dependerá de vários aspectos, e será diferente para cada pessoa devido a condicionantes físicas, psicológicas e sociais:
- Ponto de partida, ou seja, em que estado de condição física se encontra quando começa a treinar.
- Idade e género.
- Lesões ou doenças anteriores ou actuais.
- Oportunidades de treino: espaço, equipamento, empresa, etc.
- Experiência anterior: é fundamental e refere-se a anos ou tempo de treino anterior.
Mesmo que o seu nível de condição física atual seja baixo, se tiver treinado regularmente em anos anteriores, o seu corpo estará mais disposto e será capaz de melhorar a sua condição física.
Pilares do treino running
Vamos ao que realmente nos interessa, ou seja, como melhorar a sua aptidão para a corrida, que é o cerne da questão. Para além dos conselhos e da perseverança que já mencionámos, a organização do seu treino será fundamental. Isto significa que temos de saber que tipos de exercícios ou tipos de treinos são melhores para melhorar a condição física e, mais importante ainda, como distribuí-los ao longo do tempo.
A programação, o planeamento e a periodização do treino serão fundamentais para alcançar a boa forma física.
Treino de resistência
Será a base da melhoria da nossa condição física. Sem entrar em pormenores técnicos, deve predominar a variedade de estímulos, que devem ser corretamente distribuídos e fazer sentido lógico. Por variedade de estímulos entendemos o treino de diferentes formas ou a realização de diferentes tipos de sessões de treino.
A corrida contínua de baixa intensidade será a base do nosso treino, mas se o nosso nível desportivo o permitir, devemos incluir treinos de alta intensidade. As sessões de séries ou fartleks serão um dos melhores métodos para melhorar a nossa condição física devido às melhorias a nível fisiológico.
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Treino de força
O grande esquecido e mais do que necessário. Para além de fortalecer os nossos músculos, articulações e tendões, vai ajudar-nos a tornarmo-nos melhores corredores. O treino de força adaptado às características pessoais permitir-nos-á ser mais económicos em cada passada, ou seja, utilizaremos menos "combustível" durante a corrida. O resultado é que podemos resistir à corrida durante mais tempo ou correr mais depressa na mesma distância.
O treino de força combinado com a running NÃO conduzirá a um aumento excessivo da massa muscular, o que é quase impossível devido ao consumo calórico durante a corrida. Na medida do possível, devemos incluir exercícios de força com sobrecarga e mover as cargas o mais rapidamente possível.
Vida ativa
O treino não é suficiente se, no resto do tempo, adoptarmos um estilo de vida sedentário. Caminhe depois do almoço, use as escadas em vez do elevador, deixe o carro para viagens curtas e ande a pé, de bicicleta ou de transportes públicos, evite estar sentado em frente a um ecrã (televisão, computador) durante mais de 2 horas seguidas, visite colegas em vez de lhes enviar um e-mail, brinque com os seus filhos, faça as tarefas domésticas... tudo conta.
Empenho e planeamento, as chaves do sucesso
Não sabemos responder quanto tempo vai demorar a melhorar a sua condição física através da running. Como já foi referido, depende de muitos factores e condições. O que podemos garantir é que, com perseverança, esforço e um bom planeamento, é possível ir muito longe, até mais longe do que pensa!
