Correr uma distância tão mítica como a maratona é sempre um grande desafio para qualquer corredor de longa distância. No entanto, devido à magnitude deste desafio, a preparação para a primeira vez nesta distância começa sempre com uma pergunta: Como devo treinar para alcançar o meu objetivo? Neste post da RUNNEA Magazine damos-lhe as chaves para ter a estreia de sonho nos 42k, mas também para desfrutar da camino, que é igualmente importante.
Para tentar responder a esta pergunta, como não podia deixar de ser, colocamo-nos nas mãos de Iker Muñoz, diretor desportivo da RUNNEA ACADEMY. Lembrem-se que a primeira premissa é aconselhar-se e colocar-se nas mãos de profissionais e especialistas na matéria. Os benefícios de um plano de treino individualizado são indiscutíveis e, para além das sapatilhas de running e do relógio desportivo com GPS correspondente, o investimento num personal trainer é fundamental para que possa superar esse desafio desportivo - correr uma maratona - com garantias e com as melhores sensações.
Como assinala outro dos nossos treinadores da RUNNEA ACADEMY, Marc Roig, no seu livro "El libro de la maratón" (O livro da maratona), "a parte mais complicada de qualquer maratona é o planeamento e a preparação da corrida". Pode dizer-se mais alto, mas não mais claro. Por isso, recomendamos que não perca nenhum pormenor.
As chaves a ter em conta quando se estreia na maratona
Muitos corredores amadores podem cair num argumento simplista, como: "Se faço uma média de 60 km por semana na preparação para uma meia maratona, para me preparar para uma competição com o dobro dos quilómetros terei de duplicar o número de quilómetros por semana", mas isso não significa que seja a resposta certa. É de esperar que o nosso volume de treino semanal aumente, mas não devemos exagerar e pensar que esse aumento será a única chave para o nosso sucesso.
Analisar o nosso passado desportivo
Antes de tomar a decisão de se inscrever numa maratona, o meu conselho é que nos coloquemos "em frente ao espelho" e analisemos o nosso percurso desportivo até esse momento. Devemos perguntar-nos se temos realmente uma base de treino suficiente (experiência de treino sistemático); se atingimos determinados objectivos e melhorámos o nosso desempenho em distâncias mais curtas (em provas como os 10K e a meia maratona); ou se simplesmente queremos correr esta distância pela primeira vez porque nos preparámos para ela sistematicamente durante um longo período de tempo.
Com o que foi dito acima, tento explicar que se estamos a treinar há 6 meses, o nosso recorde pessoal nos 10K km é de 55 minutos, e sempre que faço uma corrida 60 vou para casa com desconforto articular ou muscular, não estamos em condições de enfrentar uma distância como os 42.195 metros de uma maratona. Para além disso, teremos provavelmente uma grande margem de melhoria em distâncias mais curtas do que a maratona. Por isso, o treino sistemático de aperfeiçoamento nestas competições de distâncias mais curtas vai trazer-nos um melhor desempenho no futuro nos 42k.
Se cumprirmos as premissas de ter treinado sistematicamente durante vários anos, de ter melhorado progressivamente os nossos desempenhos nas distâncias mais curtas, e se não tivermos nenhum problema físico, poderemos enfrentar, não sem dificuldades, o desafio da maratona com garantias.
Planear a carga de trabalho
Antes de calçarmos sapatilhas de corrida e sairmos para a rua, devemos pensar na forma como vamos organizar o nosso treino durante os meses de preparação para a maratona. Por outras palavras, terei de aumentar a minha carga de trabalho, mas progressivamente, e a intensidade do treino terá de estar de acordo com essa carga de trabalho. Para isso, teremos de pré-estabelecer a "cinética" do volume e da intensidade. Não será aconselhável aumentar exponencialmente o meu volume de treino (medido em quilómetros ou minutos de treino) em poucas semanas, nem a intensidade do treino. Aumentar a carga de treino (relação entre volume e intensidade) de forma abrupta está associado a um maior risco de lesões desportivas (Windt et al. 2017).
Distribuição do volume de treino
Assim, um aumento progressivo do volume de treino até atingir um pico de volume 5 semanas antes da competição pode ser uma forma de fazer face ao aumento do tempo de treino. Por sua vez, este aumento deve ser seguido de uma diminuição progressiva do volume de treino, mas não da intensidade, até à competição. Este período de diminuição do volume é designado por período de "tapering", entendido como uma afinação do atleta.
Por outro lado, embora a tendência no aumento do volume de treino seja progressiva, será necessário introduzir a cada3 semanas (dependendo do planeamento específico de cada atleta) uma semana caracterizada por uma diminuição do volume de treino. O objetivo desta semana ou microciclo será a recuperação do atleta, desta forma garantimos um descanso e regeneração do corpo permitindo-lhe adaptar-se às cargas de treino.
Intensidade de treino
Até agora falámos da necessidade de volume, uma vez que a maratona é uma prova com uma duração considerável e parece óbvio pensar que as necessidades que esta prova vai exigir de nós vão ser supridas por longas sessões de treino com muitos quilómetros. Mas isto não é totalmente verdade, devemos prestar especial atenção à intensidade do treino e da competição.
Se pudéssemos observar os treinos dos grandes maratonistas nos primeiros meses de preparação, ficaríamos espantados com a intensidade com que treinam. Nas primeiras fases dos respectivos macrociclos, treinam a intensidades próximas do VO2max, o que, embora seja verdade que não irão competir a essas intensidades, pode permitir-lhes um melhor desempenho na distância de Philipides.
Com o parágrafo anterior, pretendo salientar a necessidade de treinar uma vasta gama de ritmos de forma estruturada e progressiva ao longo do tempo, antes de passar aos mesociclos de preparação específica para a maratona. No entanto, não podemos esquecer o treino em intensidades específicas de competição, como um ritmo a ser trabalhado de forma específica durante as semanas que antecedem a maratona. Assim, e de acordo com um dos princípios do treino desportivo, devemos ir (em termos de intensidade de treino) do geral para o específico. Por outras palavras, das altas intensidades para o ritmo de corrida.
Quanto é que é mais?
Dito tudo isto, continuamos sem resposta à questão de saber quanto mais devo treinar para me preparar para uma maratona. Receio que não seja possível responder a esta questão com um número exato e que dependa do que treinámos até à data (volume e frequência de treino).
No caso do corredor popular, o tempo disponível para treinar é, em muitos casos, limitado devido às responsabilidades profissionais, familiares, etc. Portanto, a primeira coisa a fazer é saber quantos dias e tempo podemos dedicar ao treino. Uma pessoa que treina 4 vezes por semana não será a mesma que pode fazer 10 sessões por semana. Na pessoa que treina 4 dias, o volume de treino será mais concentrado sem ter muita margem de manobra para poder introduzir treinos muito interessantes como o treino de força.
A verdade é que, para correr uma maratona, não é necessário esforçar-se todas as semanas com aquela "corrida longa" que, em muitos casos, envolve mais de 34-36 quilómetros. É verdade que teremos de dedicar um maior volume de treino a sessões específicas. Mas para correr uma maratona, não é preciso correr quase uma maratona todos os domingos antes da competição. É necessário recordar que a recuperação após uma maratona pode demorar, em média, 4 a 6 semanas (na melhor das hipóteses), pelo que, se corrermos perto de uma maratona todos os domingos, estaremos provavelmente fora de forma para a competição.
Relativamente à pergunta: Temos de acumular uma quantidade considerável de volume? Sim, mas durante a semana, o mês, etc., não tudo concentrado num único dia. Para além disso, é necessário salientar que, em alguns casos, não olhamos para a grandeza realmente importante, o tempo. Por outras palavras, concentramo-nos em fazer 34 quilómetros no domingo sem prestar atenção ao tempo que isso demora. Se estou a preparar-me para uma maratona que deve ser feita em 3 horas, posso correr durante 2 horas, independentemente do número de quilómetros que fizer (porque será uma corrida suave). Desta forma, estarei a preparar as estruturas osteoarticulares para o grande número de impactos em cada passada da maratona, mas sem acumular uma grande fadiga.
Referências
- Windt, J., Zumbo, B. D., Sporer, B., Macdonald, K., & Gabbett, T. J. (2017). Por que os picos de carga de trabalho causam lesões e quais atletas estão em maior risco? Mediadores e moderadores em investigações de lesões por carga de trabalho. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 993. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097255.
