A frequência cardíaca máxima, representada pela abreviatura FCmax ou FCmáx, é um limite teórico que corresponde ao número máximo de batimentos cardíacos que podem ser atingidos numa prova de esforço sem pôr em risco a saúde. A FCmax varia de acordo com cada indivíduo e depende de vários factores, como a idade, a raça, o sexo, o nível de aptidão física ou o desporto praticado. Em suma, a frequência cardíaca máxima exprime a intensidade com que se realiza uma determinada atividade física.
Para se ter uma ideia, um adulto saudável tem geralmente uma frequência cardíaca em repouso entre 60 e 100. Durante a fase de sono, e para o mesmo indivíduo, o número de batimentos cardíacos pode baixar para um intervalo entre 40 e 60. Mas quando se pratica desporto, as contracções do coração podem subir até 150 ou 200 por minuto.
Pode interessar-lhe: Qual é o intervalo de frequência cardíaca ideal para cada distância de corrida?
O pulso pode ser medido em diferentes pontos da sua anatomia, sendo os mais comuns a artéria carótida (localizada no pescoço), o pulso ou o peito. Até há pouco tempo, a única forma de monitorizar continuamente a frequência cardíaca durante o exercício era um relógio desportivo com uma cinta peitoral, mas com a rápida evolução da tecnologia, surgiram no mercado pulseiras inteligentes de alta qualidade, como a Jawbone UP3 e a Microsft Band , que incorporam sensores ópticos para medir a frequência cardíaca sem necessidade de uma cinta peitoral.
Quase todas as fórmulas existentes para calcular a frequência cardíaca máxima têm uma desvantagem: não têm em conta o nível de aptidão física da pessoa e a sua constituição mais ou menos atlética. Por este motivo, a FCmax de uma pessoa sedentária de 35 anos nunca será igual à de outro indivíduo da mesma idade que corre durante uma hora, três ou quatro vezes por semana.
Um monitor de ritmo cardíaco é uma excelente ferramenta para medir o seu ritmo cardíaco. O valor que fornece é geralmente bastante exato, embora não possa ser comparado com um teste de esforço, que é muito mais preciso. O dispositivo armazena informações sobre o esforço efectuado durante o exercício físico e a recuperação subsequente, e pode monitorizar a intensidade e a duração do exercício. Graças ao monitor de frequência cardíaca, tem a possibilidade de programar corretamente as suas sessões de treino e tornar-se um atleta mais eficiente.
A grande maioria dos monitores de frequência cardíaca existentes atualmente no mercado informa-o, no final da atividade física, sobre a frequência cardíaca máxima e média, o tempo de treino na zona de frequência cardíaca previamente estabelecida e um cálculo aproximado das calorias queimadas.
Para além de ter em conta alguns dados ou parâmetros que mencionei anteriormente (idade, sexo, etc.), é necessário conhecer a sua frequência cardíaca em repouso - aconselho-o a medir a sua frequência cardíaca quando está apenas acordado, na cama - e a sua frequência cardíaca máxima ou FCmax, utilizando a fórmula de Tanaka, que o ajudará a definir as suas zonas de treino e a otimizar os seus resultados.
- FCmax masculina[2087 - (0,73 * idade em anos)].
- FCmax feminina[208,1 - (0,77 * idade em anos)]]
Depois de conhecer a sua frequência cardíaca máxima e a sua frequência cardíaca em repouso, pode definir o intervalo de frequência cardíaca, que é a diferença entre elas. É comum que este intervalo de frequência cardíaca diminua à medida que envelhece.
Zonas de treino
Geralmente, são definidas 5 a 6 zonas de treino, com base na percentagem da frequência cardíaca máxima e da frequência cardíaca em repouso. Embora alguns monitores de frequência cardíaca tenham uma função que calcula automaticamente estas zonas de treino, tem sempre a opção de o fazer manualmente, à moda antiga.
Além disso, muitos modelos têm alarmes incorporados que lhe permitem definir zonas de treino para que se mantenha dentro delas, de modo a melhorar o seu desempenho e atingir os objectivos planeados.
- Zona 1. Abaixode 50% da FCmax. Exercício de baixa intensidade. Pode ser utilizado para recuperação ou descanso. Caminhada.
- Zona 2. Entre 50% e 60 da FCmax. Exercício de intensidade muito moderada. Jogging muito suave.
- Zona 3. Entre 60 e 70% da FCmax. Exercício de intensidade moderada. Jogging com corridas longas.
- Zona 4. Entre70% e 80% da FCmáx. Exercício para melhorar a capacidade aeróbica. Corrida a um ritmo médio.
- Zona 5. Entre 80% e 90% da FCmax. Exercício para melhorar a potência aeróbica e o limiar anaeróbico. Correr a um ritmo forte.
- Zona 6. Entre90% e 100% da FCmax. Exercício muito intenso para melhorar a capacidade e a potência anaeróbias. Corridas com séries curtas a ritmos muito fortes.
Fotos da capa e do texto: Polar Adventures Facebook e Flickr Licença CC para uso comercial.
