Aquecimento dinâmico antes da corrida: é realmente necessário?

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O aquecimento faz parte de todas as actividades físicas ou desportos que praticamos ao longo da nossa vida. Seja na educação física, no desporto escolar, nas actividades orientadas em centros desportivos ou no desporto institucionalizado, sempre nos ensinaram que o aquecimento é uma parte indispensável de qualquer treino e competição.

Pela sua importância e pelos seus benefícios, calçar sapatilhas de running e sair para correr sem um aquecimento adequado pode ter algumas consequências, como a diminuição do rendimento e, no pior dos casos, o aparecimento de todo o tipo de lesões. Claro que, para isso, devemos conhecer bem o funcionamento e a utilidade do aquecimento, assim como saber que tipo de exercícios se podem realizar em função da disciplina, distância ou tipo de treino ou competição a realizar.

Portanto, "aquecer" bem antes de correr não é tão simples como parece e requer uma certa atenção aos pormenores para tirar partido do seu efeito. No mundo da running, o aquecimento com maior evidência científica e de mais fácil aplicação é o aquecimento dinâmico. Quer saber mais sobre ele? Então não perca o que lhe vamos dizer a seguir, runneante.

O que é o aquecimento dinâmico?

Como o próprio nome indica, o aquecimento dinâmico consiste em realizar ativamente determinados movimentos, geralmente alongando dinamicamente os músculos. Assim, poderíamos dizer que são alongamentos de muito curta duração em que não se mantém uma posição estática em nenhum momento. Praticamente qualquer movimento do corpo pode ser considerado como um alongamento involuntário, pelo que uma sequência contínua de movimentos controlados é, na sua essência, um alongamento dinâmico.

Neste ponto, é interessante distinguir entre alongamento dinâmico e alongamento estático, ou seja, alongamento "ao longo da vida". Enquanto no alongamento estático a posição de tensão é mantida durante pelo menos 15 a 20 segundos, o objetivo do alongamento dinâmico não é manter a mesma posição em qualquer momento.

Embora a utilização de alongamentos estáticos antes da corrida ou de qualquer atividade física esteja bem estabelecida, o risco de manter posições de alongamento prolongadas antes do treino tem sido demonstrado nas últimas décadas. Entre outras conclusões, foi demonstrado que pode reduzir o desempenho, bem como aumentar o risco de lesões, ao exercer pressão sobre um músculo "frio". Agora, se é um corredor que fez alongamentos antes de correr durante toda a sua vida, também não deixe de o fazer, massaiba que os alongamentos dinâmicos podem ser muito mais interessantes e menos perigosos.

Que tipo de alongamentos dinâmicos posso fazer antes de correr?

A verdade é que existem centenas de tipos de exercícios dinâmicos disponíveis atualmente. No entanto, vamos facilitar-lhe a vida e recomendar alguns alongamentos dinâmicos que são básicos para fazer antes de correr ou como parte do nosso aquecimento.

1. Flexão e extensão da anca.
2. Abdução e adução da anca.
3. Flexão e extensão da anca com o joelho fletido (pé em direção ao solo).
4. Extensão e adução da anca (para dentro).
5. Flexão e abdução da anca (para fora).

Para além destes tipos de alongamentos dinâmicos, pode acompanhar o seu aquecimento com alguns exercícios de mobilidade articular ou de melhoria da mobilidade. A combinação perfeita poderia ser a seguinte:

Exercícios de mobilidade articular

Corrida contínua a uma intensidade muito baixa5.)

Alongamentos dinâmicos

Parte principal: corrida, fartlek, séries...

É realmente necessário fazer alongamentos dinâmicos antes de correr?

Não é indispensável nem obrigatório, mas é altamente recomendável. Com isto queremos dizer que estamos conscientes de que há certas sessões em quea pressa ou a falta de tempo nos obrigam a sair para correr de imediato e, embora seja um erro, todos nós já o fizemos em alguma ocasião. Mas a verdade é que entrar na rotina dos alongamentos dinâmicos antes de sair para correr ou depois de correr durante 5 minutos a uma intensidade muito baixa vai trazer-nos muitos benefícios.

Como mencionado acima, ajudar-nos-á a maximizar o desempenho em cada sessão de treino, mesmo que seja uma corrida curta e de baixa intensidade. Da mesma forma, o aumento do tónus muscular e da temperatura reduzirá o risco de lesões, além de ser um bom aliado nos dias em que as temperaturas são mais frias ou em que estamos mais cansados. E não só a nível físico, mas também nos ajudará a preparar para a atividade seguinte, a melhorar a nossa predisposição mental e a aumentar a nossa concentração.

Um último conselho. Se um dia falhar o aquecimento dinâmico, não saia como um louco ou uma louca para correr, passe os primeiros 10 ou 15 minutos a correr muito calmamente a uma intensidade muito baixa, para que o corpo seja progressivamente active e preparado para as exigências do treino. Não é o mesmo que um alongamento dinâmico, mas pelo menos é melhor do que correr dos 0 aos 100.

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