Como movimento humano natural , correr é tão simples como acelerar e aumentar o comprimento da nossa passada até que as nossas pernas comecem a levantar-se do chão e comecemos a mover-nos mais rapidamente. Temos a sorte de que, com um simples esforço adicional a nível gestual e de coordenação, running começa a trazer-nos um grande número de benefícios. Claro que não basta correr esporadicamente, mas é necessária uma certa regularidade e constância.
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Melhorias na aptidão cardiovascular,tolerância ao impacto e força muscular, redução dos níveis de stress e ansiedade ou melhoria dos níveis de felicidade, autoestima e auto-conceito são apenas alguns dos benefícios associados à running regular running. Claro que nem tudo é ouro que reluz e calçar sapatilhas de running e sair para correr exige um esforço físico e mental considerável.
Como em qualquer esforço físico, quando corremos estamos a exigir que o nosso corpo ponha em marcha uma série de mecanismos a nível fisiológico e biomecânico.
É por isso que, depois de pedir ao corpo que trabalhe de uma forma diferente da que tem em repouso, este responde com o aparecimento de vários processos ou fenómenos. O gatilho mais imediato, que todos já experimentaram em algum momento, é a presença de fadiga ou cansaço, tanto durante como, sobretudo, após qualquer atividade desportiva. Se nos concentrarmos na running, é possível que a sensação de fadiga mais percetível seja a fadiga muscular, especialmente nos músculos do hemisfério inferior.
Porque é que ocorre a fadiga muscular?
A ciência distingue dois tipos de fadiga consoante a sua origem, a fadiga central e a fadiga periférica. A fadiga central corresponde ao cérebro e a fadiga periférica à musculatura. Esta última, que é a que mais nos interessa, resulta da alteração da homeostasia (equilíbrio) no sistema músculo esquelético, provocada por falhas e limitações nas unidades motoras, das quais fazem parte, entre outras, as fibras musculares (Gomez-Campos et al., 2010).
Logicamente, a fadiga muscular dependerá de vários factores, tais como:
- O tipo, a duração e a intensidade do exercício
- Nível de treino do sujeito
- Condições ambientais
Durante o exercício, é activada uma série de sistemas energéticos e metabólicos específicos, que serão o nosso combustível durante a corrida. Mas, em contrapartida, gera-se uma redução destes substratos, o que leva ao aparecimento da fadiga muscular (Gomez-Campos et al., 2010). A utilização e o posterior esgotamento do glicogénio muscular e a degradação das proteínas em exercícios de alta intensidade ou de longa duração são duas das principais causas do aparecimento da fadiga neuromuscular.
Sintomas de fadiga muscular
O principal sintoma da fadiga muscular é a incapacidade de continuar a gerar níveis de força ou de manter uma determinada intensidade durante um determinado exercício físico (Gomez-Campos et al., 2010). Por outras palavras, o corpo experimenta uma limitação dos músculos para satisfazer as exigências ou requisitos de uma determinada atividade ou desporto. No caso dos corredores, isto pode refletir-se na dificuldade em manter um determinado ritmo, dores musculares ou sensação de peso nas pernas.
Lamentamos ser desmancha-prazeres, mas temos de vos dizer que a presença de fadiga é inegociável e inerente ao esforço físico. Mas, para além da sensação incómoda ou desagradável que pode gerar nos atletas, a existência da fadiga neuromuscular tem também uma razão e um efeito vital na melhoria da nossa condição física.
Estamos a falar do princípio da supercompensação. Este princípio ocorre quando há um estímulo efetivo (sessão de treino) e posterior tempo de recuperação, pois há uma perda gradual das reservas energéticas, ou seja, a fadiga neuromuscular. Através deste processo vital para o nosso aperfeiçoamento, o organismo é capaz de gerar mecanismos de proteção que elevam o limiar de rendimento, mais acentuado se o planeamento desportivo for adequado (Roldán, 2009).
Simplificando, o descanso correto antes de uma sessão de treino eficaz ou de blocos de treino fará com que a nossa condição física ou forma esteja num ponto mais elevado do que estava antes do estímulo ser dado.
Este fenómeno está intimamente ligado ao do sobretreino funcional, que consiste em sobrecarregar o organismo em determinados períodos, gerando uma fadiga central e periférica maior do que o habitual , para depois realizar um ciclo de recuperação correto e gerar adaptações para melhorar a condição física.
Se já ouviu falar de microciclos de treino, seria o momento em que realizamos semanas de carga e, sobretudo, de impacto.
Mas cuidado para não o confundir com o sobretreino não funcional ou crónico. Este é definido como o estado crónico em que se verifica uma diminuição do desempenho com a presença de outros sintomas importantes. Isto reflecte-se em sintomas como a dificuldade em recuperar do esforço físico, perturbações do sono, perda de peso ou depressão, para dar alguns exemplos (Suay et al., 1997). Por conseguinte, é importante que, perante este tipo de sensação , interrompamos a nossa atividade desportiva e consultemos um profissional médico para avaliar o nosso caso particular.
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Zapatillas running máxima amortiguación para asfalto más vendidas4 conselhos para evitar ou reduzir a fadiga muscular
Antes de nos despedirmos, gostaríamos que compreendesse que a fadiga muscular é um processo natural e multifatorial, mas também gostaríamos que tivesse em conta uma série de conselhos que o ajudarão a evitar ou reduzir a fadiga muscular causada pelo seu treino como corredor:
Controlar a carga de treino
Uma tarefa para si ou para o seu treinador ou preparador físico, se tiver um. É essencial planear e prescrever corretamente os volumes (duração ou distância) e as intensidades das suas sessões. Estes devem estar alinhados com o nível do corredor, o momento da época e o objetivo que temos. Basicamente, consiste em otimizar os estímulos de modo a que sejam suficientemente eficazes para gerar adaptações sem a presença de fadiga excessiva ou anormal.
Descansar a sério
E não nos referimos apenas a um sono de qualidade à noite. Estamos a falar de respeitar cuidadosamente os dias de descanso do seu plano de treino, pois serão fundamentais para reduzir o nível de fadiga muscular e melhorar a forma. E quando dizemos descanso, referimo-nos a um verdadeiro descanso.
Não é recomendável que, nos dias de descanso, faça actividades alternativas, como nadar, fazer paddle boarding ou jogar aquele jogo de futebol. Isto não significa que não se deva ser ativo, mas com moderação.
Cuidado com a alimentação
Todo o esforço físico leva a uma redução dos nossos substratos energéticos. Um planeamento adequado do que comemos antes, durante e depois vai ajudar-nos a manter os nossos depósitos mais cheios e com uma maior qualidade de combustível. Além de manter uma alimentação saudável e consciente, podemos recorrer aos serviços de um nutricionista para otimizar o nosso desempenho enquanto corredores.
Meios de recuperação
A inclusão de meios externos para melhorar o nosso processo de recuperação e, consequentemente, reduzir os níveis de fadiga será um fator muito interessante. Nesta secção, contemplamos a possibilidade de ir a um profissional de fisioterapia para receber tratamento de vez em quando. Graças ao avanço da tecnologia, hoje em dia também temos à nossa disposição outros meios de recuperação sob a égide da evidência científica, que funcionam quando se trata de recuperar melhor e mais rapidamente. Eis algumas das soluções mais fiáveis que pode adquirir:
- Rolo de espuma ou rolo de massagem
- Bola de massagem
- Pistola de percussão
- Botas de compressão (terapia de pressão)
- Electroestimulação
Referências:
Ferrán, S., Sanchís, C., Salvador, A. (1997). Marcadores hormonais da síndrome de sobretreinamento. Revista de psicología del deporte, 11, 21-39. https://ddd. cat
Gómez-Campos, R., Cossio-Bolaños, M.A., Brousett Minaya, M., Hochmuller-Fogaca, R.T. (2010). Mecanismos envolvidos na fadiga aguda. International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 10(40), 537-555. http://cdeporte. rediris.es/revista/revista40/artmecanismo171.htm
Roldán, E.E. (2009). Bases fisiológicas dos princípios do treino desportivo. Revista Politécnica, 5(8), 84-93. https://revistas. elpoli.edu.co/index.php/pol/article/view/129/105
