Planear a intensidade das nossas sessões de treino é mais do que essencial se o nosso objetivo for obter as maiores melhorias físicas possíveis. A menos que o nosso objetivo ao running seja desanuviar a mente ou desabafar a nível psicológico, planear antecipadamente o quê, quando, quanto e como vamos treinar será a chave para maximizar o nosso desempenho.
Já não é a primeira vez que mencionamos a frequência cardíaca como o medidor de intensidade por excelência, embora hoje em dia se utilizem outros indicadores como a perceção subjectiva do esforço (RPE) ou a potência, sem esquecer o treino por ritmos, um clássico que se utiliza desde a existência dos cronómetros.
As zonas de treino e a zona cinzenta
As intensidades são geralmente divididas em diferentes etapas, conhecidas como zonas de treino. Dependendo do autor, estas zonas são designadas de forma diferente, mas o mais comum é diferenciar 5 zonas, da zona 1 à zona 5. À medida que avançamos nas zonas, a intensidade também aumenta, sendo as zonas 1 e 2 relacionadas com a baixa intensidade, a zona 3 com a intensidade média e as zonas 4 e 5 com a intensidade alta e muito alta.
Quando falamos da zona cinzenta na gíria do corredor, esta corresponde à zona que delimita a intensidade média ou, por outras palavras, a zona de frequência cardíaca 3
Se este ponto lhe parece contraditório porque não regista a sua frequência cardíaca nas suas sessões de treino, não se preocupe porque pode ser perfeitamente extrapolado para a escala de esforço percebido ( de 1 a 10) da seguinte forma:
- Zona 1 = RPE3
- Zona 2 = RPE 3
- Zona 3 = RPE 5
- Zona 4 = RPE 7
- Zona 5 = RPE 9
A zona cinzenta é uma zona que também é conhecida como run de ritmo ou , mais coloquialmente, como corrida a um ritmo rápido. Normalmente, correr a esta intensidade é um nível médio de esforço, o que nos permite mantê-lo durante mais de uma hora de atividade com uma sensação que nos permitiria conversar de forma agitada se fizéssemos o "teste da fala".
O treino nesta zona específica não é prejudicial em si mesmo, mas o seu excesso pode ter certas consequências na nossa preparação para uma competição ou simplesmente para melhorar o nosso desempenho. Aqui na RUNNEA dizemos-lhe porque é que deve ter cuidado com a zona cinzenta na running.
Porque é que se deve ter cuidado com a zona cinzenta no treino?
A zona cinzenta é uma área a que deve prestar especial atenção, pois é suscetível de correr nela em qualquer tipo de sessão, mesmo nas corridas mais relaxadas. São sobretudo as pessoas com menos experiência ou as que não estão familiarizadas com a corrida de baixa intensidade que mais abusam desta zona de treino, correndo na zona cinzenta em quase todas as sessões.
Acontece muitas vezes que, embora a nossa perceção seja a de que estamos a correr a uma intensidade "fácil", estamos na realidade a correr a uma intensidade média, seja por falta de hábito ou preconceito de correr a um ritmo mais lento, seja por correr num percurso exigente ou treinar num ambiente quente.
A principal razão pela qual se deve ter cuidado é porque, estando a camino entre a intensidade baixa e a média, evita dois problemas particularmente importantes:
- Por um lado, dificulta o processo de recuperação e regeneração do organismo, tanto a nível neural como muscular. Este processo é efectuado através de sessões de baixa intensidade e do próprio descanso. Se não incluirmos este tipo de sessões nas zonas 1 e 2, estaremos a reduzir o aparecimento de adaptações que o treino é capaz de gerar.
- Por outro lado, abusar da intensidade média não nos permitirá enfrentar um treino de alta intensidade com a frescura suficiente para correr muito rápido, que é o objetivo principal deste tipo de sessões. E se não formos capazes de treinar a ritmos rápidos, as nossas hipóteses de melhorar são consideravelmente reduzidas.
Desfrute de um treino ligeiro quando for necessário, e esforce-se ao máximo quando chegar a altura dos dias mais exigentes das séries.
Como garantir que a zona cinzenta não é prejudicial?
A primeira premissa é planear e controlar a intensidade das suas sessões de treino. Não faz sentido correr com sensações aleatórias ou ao ritmo que o seu corpo lhe pede para correr nesse momento específico. Por isso, é indispensável registar a frequência cardíaca ou saber regular o esforço através do RPE . Quando estivermos prontos para correr usando o sensor ótico de pulso ou a cinta peitoral (esta última é mais recomendável) do nosso relógio desportivo, podemos distribuir a intensidade das nossas sessões da seguinte forma.
Treino polarizado
Consiste em efetuar 80% das nossas sessões a baixa intensidade e 20% a alta intensidade.
A partir destas informações, parte-se do princípio de que a zona cinzenta não é trabalhada em circunstância alguma. Mas a verdade é que o treino polarizado puro só está disponível para atletas de alto nível ou muito experientes, passando da teoria à prática com 5. No caso dos corredores amadores , existe uma pequena percentagem (5) que utiliza a zona cinzenta, quer porque por vezes a baixa intensidade passa a média intensidade, quer porque a intensidade desejada não é atingida nas sessões de alta intensidade.
Treino piramidal
Consiste em realizar 70% das nossas sessões a baixa intensidade, 20% a média intensidade (zona cinzenta) e 10% a alta intensidade.
Neste tipo de distribuição de intensidade, a zona cinzenta tem um certo peso e é muito interessante quando nos aproximamos da fase específica do nosso planeamento com vista a completar um desafio, como correr uma maratona. É importante saber que uma maratona é, em grande parte, corrida à intensidade que corresponde à zona cinzenta e que o seu trabalho será mais do que importante para obter o melhor resultado possível.
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O controlo da intensidade é a chave
Agora já sabe. Falar da zona cinzenta não é sinónimo de algo negativo, mas é um aspeto que deve ser cuidado com muita atenção. Abusar da intensidade média pode abrandar o nosso progresso até certo ponto, pelo que é altamente recomendável controlar a intensidade da totalidade das nossas sessões de treino. E quando falamos de controlo, não se trata apenas de registar a frequência cardíaca, mas também de planear antecipadamente e depois aplicá-lo corretamente.
Correr muito devagar quando chega o momento e acelerar nas sessões mais exigentes dependerá de dedicar o tempo certo à intensidade média.
Quando formos capazes de atingir ritmos moderados e intensos, poderemos tirar o máximo partido da zona cinzenta, uma zona que nos ajudará a melhorar a maioria dos nossos ritmos de competição, especialmente a meia maratona e a maratona.
