Uma semana típica de um corredor: como deve ser em termos de dias de treino?

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Uma das maiores dores de cabeça na elaboração de um plano de treino reside na dificuldade de distribuir as sessões durante a semana. Embora em muitos casos esta tarefa caiba ao treinador ou preparador físico, também sabemos que há corredores que treinam sozinhos e planeiam as suas sessões de treino com base na intuição, preferências pessoais ou experiência. O que acontece neste caso é que falta um ingrediente essencial para confecionar uma boa receita: o conhecimento.

Embora calçar sapatilhas de running e começar a correr seja uma das modalidades desportivas mais simples que existe, o processo de planificação e, sobretudo, de periodização das sessões é muito mais complexo do que parece. A escolha do número e do tipo de sessões depende de uma multiplicidade de factores , dos quais os mais importantes são:

• A experiência
• Nível ou potencial físico
• Condição física no momento
• Disponibilidade diária e horária
• Predisposição para o treino

Portanto, além de analisar estes factores condicionantes, seria aconselhável, como já foi referido, ter certas noções sobre o treino e o funcionamento do organismo quando se trata de correr. Se não as tivermos, é o senso comum que deve prevalecer, um aspeto que nem sempre funciona, ou pelo menos não para todos os corredores. Mas não se preocupe, RUNNEA vem em seu socorro para o ajudar a organizar e estruturar os seus treinos semanais.

Como deve ser a semana típica de um corredor?

Seria impossível dar uma resposta a todos os corredores que estão a ler este artigo, uma vez que cada pessoa tem características diferentes em termos dos factores mencionados na secção anterior. Em termos práticos, um corredor com um nível mais elevado, experiência ou disponibilidade terá, presumivelmente, de treinar mais dias do que uma pessoa que está a iniciar-se na running e tem pouco espaço para dedicar ao treino.

Para além destes factores condicionantes, é também importante saber qual o nosso objetivo de treino, seja ele uma competição ou um objetivo mais pessoal. Se a nossa intenção é prepararmo-nos física e psicologicamente para uma corrida, temos de ter claro que quanto maior for a distância, mais tempo teremos de dedicar ao treino.

O volume de treino, a intensidade e a frequência dos treinos semanais serão diferentes se vamos competir num 10k, numa meia maratona ou numa maratona.

O que deve ficar mais do que claro é que, quer treinemos 3 dias ou 6 dias, devemos dar prioridade à variedade de estímulos, dando grande importância ao trabalho de baixa intensidade, que será a base de todas as futuras adaptações fisiológicas que ocorrerão no nosso organismo. Por outras palavras, a maior percentagem do nosso treino deve centrar-se na corrida "lenta", incluindo, em menor medida, sessões de maior intensidade.

Recomendações sobre o tipo de sessão a efetuar em função dos dias de treino

Para concluir, vamos dar-lhe algumas recomendações ou indicações sobre como distribuir uma semana de treino em função dos dias que tem disponíveis para treinar. É difícil entrar em pormenores porque , consoante a época ou o objetivo competitivo, a questão muda. No entanto, estas orientações vão certamente ajudá-lo a treinar de forma lógica, a melhorar o seu desempenho, a prevenir lesões ou a manter o sobretreino afastado.

Frequência semanal de 3

Opção A

• 2 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)
• 1 sessão de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

Opção B

• 1corrida de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)
• 1corrida contínua ou variável de intensidade média (frequência cardíaca Z3 ou um RPE de 5 a 7)
• 1sessão de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

*Uma vez a cada 3 semanas ou próximo do objetivo competitivo

Frequência semanal de 4 dias

Opção A

• 3 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)
• 1 sessão de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

Opção B

• 2 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)
• 1 corrida contínua ou variável de média intensidade (frequência cardíaca Z3 ou um RPE de 5 a 7)
• 1sessão de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

Opção C

2 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)

2sessões de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

*Uma vez a cada 3 semanas, na semana de pico de carga

Frequência semanal de 5

Opção A

• 3 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou RPE de 2 a 4)
• 2 sessões de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

Opção B

• 3 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)
• 1 corrida contínua ou variável de média intensidade (frequência cardíaca Z3 ou um RPE de 5 a 7)
• 1sessão de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

Opção C

• 2 corridas de baixa intensidade (frequência cardíaca Z1-Z2 ou um RPE de 2 a 4)
• 1 corrida contínua ou variável de média intensidade (frequência cardíaca Z3 ou um RPE de 5 a 7)
• 2 sessões de alta intensidade (frequência cardíaca Z4-Z5 ou um RPE de 7 a 9)

*Uma vez a cada 3 semanas ou perto do objetivo competitivo

Importante, não se trata apenas de correr! É muito interessante incluir no seu plano pelo menos um dia de treino de força, um ou dois dias de fortalecimento do core e rotinas de mobilidade e alongamentos.