Quando se fica viciado na running, começa-se a procurar formas de ser mais eficiente, de melhorar o ritmo. E há um componente crucial que é frequentemente ignorado, mas que pode fazer uma grande diferença no seu desempenho: a cadência. Definimo-la como o número de passos que dá por minuto enquanto corre. Vamos tentar explicar porque é que a cadência é importante e como é que encontrar a sua cadência pode ajudá-lo a melhorar como corredor.
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Vamos a isso!O que é que a cadência tem de especial? De acordo com um estudo do Laboratório de Biomecânica da Universidade de Wisconsin, uma cadência elevada pode ajudá-lo a correr de forma mais eficiente e a reduzir o risco de lesões. Na sua investigação, identificaram que um ritmo de aproximadamente 180 passos por minuto é ideal para muitos corredores.
Este número de passos não foi selecionado ao acaso. Foi o resultado da observação de atletas de elite durante as suas competições e, após análise, estes tendem a manter uma cadência próxima deste valor. No entanto, é fundamental compreender que, embora o valor de 180 seja uma boa referência, não é necessariamente a cadência ideal para todos os corredores.
Durante a Maratona de Berlim de 2018, tivemos a oportunidade de entrevistar um corredor queniano de elite. Apesar da sua altura considerável, a sua cadência estava muito acima da marca sugerida de 180 passos por minuto. Quando lhe perguntei sobre isso, ele simplesmente sorriu e disse: "O meu corpo define o meu ritmo, não um número.
Este encontro ilustra uma verdade fundamental: cada corredor é único. A sua cadência ideal pode variar em função de factores como a sua altura, velocidade, nível de condição física e o terreno em que corre.
Se estiver interessado em melhorar a sua cadência, eis um plano de ação específico baseado na experiência de vários treinadores com quem falámos:
Passo 1: Conheça a sua cadência atual
Pode fazer isto correndo a um ritmo confortável e contando o número de vezes que o seu pé direito toca no chão num minuto. Multiplique esse número por dois para obter a sua cadência. Também é possível que, se correr com um monitor de ritmo cardíaco, o dispositivo lhe dê a sua cadência por minuto.
Passo 2: Defina o seu objetivo de cadência
Se a sua cadência atual for significativamente inferior a 180, considere aumentá-la em 5 como ponto de partida. Esta abordagem gradual ajuda a evitar lesões e permite que o seu corpo se adapte à nova cadência.
Passo 3: Implemente as alterações durante os seus treinos
Teste a sua nova cadência durante as secções mais fáceis dos seus treinos ou durante intervalos específicos. Correr ao som de música ou de um metrónomo definido para a cadência pretendida pode ser útil.
Passo 4: Avaliar e ajustar
Após algumas semanas, avalie como se sente com a sua nova cadência. Se notar uma melhoria no seu desempenho ou eficiência, pode considerar aumentar ainda mais a cadência pretendida. Se não se sentir confortável ou sentir desconforto, pode ser benéfico voltar à cadência anterior ou tentar uma cadência-alvo ligeiramente inferior.
Passo 5: Integrar a nova cadência na sua rotina de treino
Quando se sentir confortável com a sua nova cadência, é altura de a integrar em todas as suas corridas. Mantenha o foco na sua cadência durante as corridas longas, sessões de velocidade e corridas de recuperação. A consistência é fundamental.
A cadência de corrida pode variar muito consoante a distância da corrida e o estilo do corredor. Em geral, os atletas de sprint, como os velocistas de 100 m, têm uma cadência muito elevada durante o sprint. Não é invulgar que estes atletas atinjam uma cadência de mais de 200 passos por minuto durante o sprint, uma vez que estão a tentar gerar velocidade máxima num curto espaço de tempo.
Por outro lado, os corredores de maratona, como Eliud Kipchoge, têm uma cadência ligeiramente inferior, embora ainda elevada em comparação com o corredor médio. Kipchoge é conhecido por manter uma cadência constante de cerca de 180-185 passos por minuto durante as suas maratonas. Esta cadência mais baixa (em comparação com os velocistas) permite-lhe conservar energia e manter um ritmo constante durante a longa distância da maratona.
É importante notar que, embora estes números possam servir de referência, a cadência ideal pode variar de indivíduo para indivíduo e depende de factores como a altura, o comprimento da passada, o nível de condição física e a técnica de corrida.
Ter uma cadência mais elevada não significa necessariamente correr mais depressa. A velocidade de corrida depende de dois factores: a cadência (número de passos que dá por minuto) e o comprimento da passada (distância que percorre com cada passo). Pode aumentar a sua velocidade aumentando um destes factores ou ambos.
No entanto, verificou-se que a maioria dos corredores de elite mantém uma cadência elevada, cerca de 180 passos por minuto ou mais. Isto porque uma cadência mais elevada pode aumentar a eficiência, minimizando o tempo que passa no ar e a energia que gasta para se impulsionar para cima em vez de para a frente. Também pode ajudar a reduzir o risco de lesões, uma vez que uma cadência mais elevada significa frequentemente menos impacto em cada passo.
É importante notar que, embora a cadência seja um componente importante da eficiência da corrida, é apenas uma peça do puzzle. A forma de corrida, a força e flexibilidade e a resistência cardiovascular também desempenham um papel importante na velocidade e eficiência.
Além disso, embora 180 passos por minuto seja uma orientação útil, não é necessariamente a cadência ideal para todos os corredores. A cadência ideal pode variar em função de factores como a altitude, a velocidade, o nível de condição física e o terreno de corrida, entre outros. É fundamental ouvir o seu corpo e trabalhar com um treinador ou profissional de saúde para determinar a cadência mais eficaz e confortável para si.
Melhorar a sua cadência durante o jogging (ou qualquer velocidade de corrida) é um processo gradual que envolve consciência corporal, prática e paciência. Seguem-se algumas dicas sobre como aumentar a sua cadência de forma eficaz e segura:
Conheça a sua cadência atual: Antes de fazer quaisquer alterações, saiba primeiro onde se encontra. Corra ao seu ritmo de corrida confortável e conte o número de vezes que o seu pé direito toca no chão durante um minuto. Multiplique esse número por dois para obter a sua cadência.
2. Defina um objetivo razoável: Um aumento 5 na sua cadência é um bom objetivo inicial. Por exemplo, se a sua cadência atual for de 160 passos por minuto, tente aumentá-la para 168-176 passos por minuto.
3. Utilizeuma ferramenta para manter o ritmo: Pode utilizar um metrónomo ou uma aplicação running que tenha uma função de cadência. Também pode criar uma lista de reprodução com músicas cujo ritmo corresponda à sua cadência-alvo.
4. Introduzir a nova cadência gradualmente: comece a aplicar a nova cadência em intervalos curtos durante as suas corridas, alternando-a com períodos da sua cadência normal. Gradualmente, pode aumentar a duração destes intervalos.
5. Pratique uma técnica de corrida correcta: uma boa forma de corrida pode ajudá-lo a aumentar a sua cadência de forma mais eficiente. Isto inclui manter uma postura erecta, mover os braços para a frente e para trás (e não de um lado para o outro) e aterrar com o pé por baixo do centro de gravidade e não à frente dele.
6. Faça exercícios específicos de cadência: exercícios de cadência elevada, como saltos, saltos para os glúteos ou fogos de pés, podem ajudá-lo a habituar-se a mover as pernas mais rapidamente.
7. Acompanheo seu progresso: Acompanhe a sua cadência durante diferentes tipos de corrida e veja como esta se altera ao longo do tempo. Isto pode ajudá-lo a identificar quando está pronto para aumentar a sua cadência alvo.
Lembre-se de que nem todas as corridas têm de ser feitas à cadência pretendida. Em vez disso, tente integrar sessões de cadência mais elevada na sua rotina de treino regular. E é sempre aconselhável efetuar quaisquer alterações à sua rotina de treino em consulta com um profissional de saúde ou treinador de corrida para evitar lesões.