O segredo dos atletas de elite para melhorar a sua resistência sem lesões

Uma metodologia emergente no treino de atletas profissionais running está a mudar a forma como a preparação física é entendida: de treinar sempre na intensidade máxima para dar prioridade a ritmos mais lentos . Esta abordagem baseia-se na premissa de que correr mais devagar pode, paradoxalmente, ajudá-lo a correr mais depressa em competição. Mas a chave é o equilíbrio. Na combinação de treinos de baixa ou média intensidade com outras sessões de trabalho mais exigente. Na RUNNEA vamos explicar-lhe, com base na investigação de duas das pessoas que mais investigaram esta metodologia, Stephen Seiler e Matt Fitzgerald, como a pode implementar nas suas sessões de treino.

Princípios da metodologia do ritmo lento

A investigação em fisiologia do exercício realizada nos últimos anos mostra que correr a um ritmo lento mas constante melhora a eficiência cardiovascular e muscular, aumentando a capacidade do corpo para transportar e utilizar o oxigénio durante o exercício prolongado.

A corrida lenta ajuda a fortalecer os músculos, os tendões e os ligamentos, reduzindo o risco de algumas das lesões de corrida mais comuns. Este fortalecimento é fundamental para melhorar a resistência e a capacidade de correr longas distâncias.

Além disso, correr a um ritmo mais lento, mas durante períodos mais longos, pode melhorar a economia de corrida, o que significa que se gasta menos energia para manter um ritmo específico. Isto é crucial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho, por exemplo, em eventos de longa distância, como maratonas ou corridas de ultra-distância.

A regra 80/20 no seu treino

A regra 80/20, apoiada por estudos de Stephen Seiler e outros especialistas em fisiologia desportiva, sugere que um balance deve ser equilibrado entre 80% de treino de baixa intensidade e 20% de treino de alta intensidade. Este equilíbrio tem-se revelado eficaz para melhorar a resistência e a velocidade sem excesso de treino.

Seiler passou anos a estudar o treino de atletas de elite em desportos de resistência, como o esqui de fundo, e descobriu que passavam a maior parte do tempo a treinar a baixa intensidade. Isto incluía actividades como caminhar em vez de correr quando enfrentavam uma subida, por exemplo. O objetivo era manter a intensidade dentro dos limites aeróbicos.

Para os corredores de longa distância, isto traduz-se em fazer a maior parte dos seus treinos a um ritmo que pode ser considerado confortável, permitindo, por exemplo, conversas fluidas com outra pessoa enquanto corre.

Para aplicar esta regra, pode dividir o seu volume de treino semanal em 80% de corridas lentas e 20% de sessões de alta intensidade.

Esta abordagem tem como objetivo construir uma base aeróbica, minimizando o risco de sobretreino, que é fundamental em corridas longas.

Sugestão: utilize ferramentas como relógios GPS e monitores de ritmo cardíaco para monitorizar as suas zonas de treino e garantir que está a cumprir estes rácios.

Embora a regra 80/20 seja uma diretriz, é importante adaptá-la às suas necessidades individuais e respostas ao treino. Alguns corredores podem precisar de um pouco mais ou um pouco menos de intensidade, dependendo da sua experiência, objectivos e da forma como o seu corpo responde ao treino.

Planeamento do treino para corridas de longa distância: Integrar corrida lenta e corrida de alta intensidade

A preparação para uma corrida de longa distância, como uma maratona, requer uma abordagem estratégica que equilibre eficazmente o treino de baixa e alta intensidade. Vamos seguir as teorias de Stephen Seiler e a regra 80/20 popularizada por Matt Fitzgerald para o ajudar a preparar uma estrutura para planear o seu treino lento e as sessões de alta intensidade.

Planear treinos lentos para corridas de longa distância

• Objetivo e volume: O principal objetivo das corridas lentas é construir uma base aeróbica sólida, essencial para a corrida de longa distância. Comece com um volume controlável e aumente gradualmente a distância das suas corridas, semana após semana, não mais de 10% da distância total percorrida na semana anterior.
• Frequência: Faça 3 corridas lentas por semana. Estas devem variar em comprimento, sendo uma significativamente mais longa do que as outras, idealmente atingindo ou excedendo metade da distância pretendida para a corrida nas semanas de pico do treino.
• Ritmo: Mantenha um ritmo confortável, ao qual possa manter uma conversa sem dificuldade. Isto está de acordo com o "Teste de conversação" de Carl Foster e garante que está a treinar na zona aeróbica correcta.

Planear 20% de treinos de alta intensidade

• Tipos de treino: Para os 20% de treinos de alta intensidade, inclua corridas de ritmo (por exemplo, séries de 800 a 1000 metros de ritmo rápido), corridas de ritmo (corridas a um ritmo sustentado acima do seu ritmo de corrida) e treinos em subidas.
• Frequência e distribuição: Dedique2 dias por semana ao treino de alta intensidade. Estes devem ser adequadamente espaçados e as corridas lentas devem permitir uma recuperação óptima.
• Exemplos de sessões intensas: Um treino intervalado pode incluir um aquecimento seguido de 4-6 séries de 1000 metros a um ritmo rápido, com períodos de descanso3 minutos entre cada uma. Para uma run de ritmo, depois de um aquecimento, corra durante 20-30 minutos a um ritmo 20-30 segundos mais rápido do que o seu ritmo de corrida, mas que possa controlar.

Não faça as coisas ao acaso

É crucial espaçar os treinos de alta intensidade para permitir uma recuperação adequada. Por exemplo, se fizer um treino de alta intensidade na terça-feira, a quarta-feira pode ser um dia de corrida lenta ou mesmo de descanso, seguido de outro treino intenso na quinta ou sexta-feira.

Também é importante que utilize a mesma tecnologia de monitorização para garantir que está a treinar na zona de alta intensidade adequada (normalmente entre 80-90% da sua frequência cardíaca máxima). Observe como o seu corpo responde e ajuste a intensidade e a frequência destes treinos em conformidade.

A combinação de corrida lenta e exercícios de alta intensidade fornece uma base sólida para melhorar a resistência aeróbica e a capacidade anaeróbica. Ao implementar estes métodos com precisão e cuidado, pode melhorar significativamente o seu desempenho, mantendo uma abordagem saudável e sustentável ao seu treino running.