As superfícies em que os atletas se exercitam e a velocidade a que treinam podem desempenhar um papel importante no aumento da probabilidade de lesões, quer se trate de um corredor experiente ou de um principiante na running.
Para compreender a razão desta relação, é preciso ter em conta que a corrida é um exercício que implica uma série de colisões entre o corpo e o solo. Quando o pé direito choca com a superfície em que se está a exercitar, os músculos da perna direita contraem-se e invertem a velocidade descendente do corpo, acelerando para cima e para a frente; menos de meio segundo depois, a perna esquerda realiza o mesmo movimento.
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Estes impactos e o consequente retorno de energia ocorrem muito rapidamente, com o corredor a efectuá-los em média 180 vezes por minuto, ou seja, mais de 37.000 vezes ao longo de uma maratona de três horas e meia. Durante o impacto com o solo, os músculos e os tendões da perna actuam como uma mola, absorvendo a energia para a libertar mais tarde no ciclo de corrida.
Mas as pernas não são as únicas envolvidas neste processo, a superfície e sapatilhas também actuam como molas, absorvendo e libertando energia. Portanto, tendo em conta que muitas vezes corremos em diferentes tipos de superfícies com o mesmo tipo de calçado, o nosso corpo terá de alterar a rigidez das nossas pernas para manter o nosso nível corporal; os inevitáveis impactos contra o solo, a velocidade e a superfície em que a corrida se realiza são factores que estão inter-relacionados e podem produzir lesões.
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Dureza da superfície e velocidade de corrida
Como certamente sabe, a dureza de uma superfície de corrida afecta significativamente a velocidade que um corredor de resistência pode manter durante um determinado tempo. Por exemplo, num estudo realizado nos EUA em que um grupo de corredores correu à velocidade máxima possível em diferentes tipos de superfícies (mais duras e menos duras), os corredores foram muito mais lentos nas superfícies mais macias.
Os investigadores determinaram que o tempo de contacto com o pé (ou seja, a duração da fase de apoio no ciclo de corrida) era quase três vezes mais rápido nas superfícies duras em comparação com as macias, o que, obviamente, abrandava drasticamente a passada dos corredores.
As superfícies duras causam lesões?
Objetivamente, as pessoas que correm 3 por semana durante todo o ano, numa base semanal, têm maior probabilidade de sofrer uma lesão no ano seguinte. E isto apesar das inovações que as empresas desportivas estão a fazer nas tecnologias de amortecimento e apoio.... A taxa de lesões na corrida não diminuiu.
Uma das razões pelas quais esta taxa não se alterou é provavelmente porque cada corredor é o seu próprio laboratório, as lesões e o que fazer e o que não fazer dependem da técnica de corrida, da morfologia do corpo, do sexo, da genética e de uma série de outros factores.
Há uma individualidade em cada corredor, parte dessa individualidade é a velocidade a que corre e as superfícies que escolhe para correr. Alguns preferem os trilhos de montanha e outros preferem o alcatrão.
Assim, surge a questão: quais são as melhores superfícies e a que velocidade devo correr para evitar lesões?
A resposta a estas perguntas não é tão simples como se poderia pensar, em grande parte devido ao facto de muitas das noções comuns sobre as causas das lesões na corrida não serem analisadas a nível científico.
Apesar da crença popular de que correr em trilhos ou em superfícies mais macias é menos prejudicial para as articulações, as provas científicas dizem o contrário. Acontece que o cérebro tem a sua própria versão do sistema de suspensão de um veículo, algo chamado "afinação muscular".
Enquanto corre, o cérebro antecipa constantemente a rigidez utilizando dados da experiência nessas superfícies e informações do passo anterior e, em seguida, "afina" a força com que os músculos da perna se contraem antes de o pé voltar a embater no chão.
Assim, quando o trilho se torna mais macio, a perna torna-se mais rígida, o efeito líquido da perna é mais ou menos o mesmo, razão pela qual o exercício em superfícies mais macias não conduz necessariamente a uma menor taxa de lesões. O impacto global na perna é praticamente o mesmo, quer se corra numa praia, num trilho ou no asfalto.
Sem provas científicas
O que aprendemos com isto é que não existe nenhum estudo científico que estabeleça de forma conclusiva que correr numa superfície macia diminua as lesões ou que correr numa superfície dura as aumente.
A melhor opção para evitar lesões, de acordo com os especialistas, é: misturar as coisas. Incorporar uma variedade de superfícies no seu treino, incluindo relva, terra, asfalto e pista.
E quanto à velocidade?
Qual é a velocidade ideal para correr? Muitas vezes não se percebe que o exercício a velocidades mais elevadas está diretamente relacionado com uma maior probabilidade de lesões. Por outras palavras, correr mais depressa equivale a um maior risco de lesões.
Mas, mais uma vez, cada corredor é diferente e correr mais devagar nem sempre é melhor. Vários estudos recentes ilustram este ponto. Um artigo de 2015 no Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy esclarece a relação entre a velocidade de corrida e o impacto que os joelhos sofrem quando uma pessoa faz exercício. Os investigadores pediram a um grupo de corredores para correrem 1 km a três velocidades diferentes: 8 km/h, 11 km/h e 15 km/h.
Embora o impacto no joelho aumentasse com cada passo à medida que corriam mais depressa, a tensão total no joelho era 30% menor à velocidade mais rápida devido ao número de passos necessários para percorrer a mesma distância. Com base nestes resultados, correr distâncias mais longas a velocidades mais lentas, especialmente se estiver cansado, pode contribuir para lesões por uso excessivo do joelho.
Mas atenção, correr mais depressa não é a solução
Mas correr mais depressa também não é a solução - outros estudos indicam que a energia extra fornecida pelos músculos da barriga da perna e do pé durante o aumento da velocidade predispõe a lesões no tendão de Aquiles ou na fáscia plantar.
Então, o que é que fazemos?
É por isso que existe um outro grupo de cientistas que está inclinado a dar algumas recomendações gerais:
- Apostura e a técnica de corrida devem ser analisadas; para além da superfície ou da velocidade, é inegável que uma boa técnica é essencial para evitar lesões, a postura sempre erecta, pousar o pé com a parte média (não o fazer com o calcanhar), inclinar o corpo mantendo os ombros alinhados, a anca, o corpo deve estar direito.
- É importante treinar a diferentes velocidades, os especialistas sugerem que se siga um plano de corrida e que não se aumente a velocidade abruptamente sem primeiro ter levado o corpo a um nível ótimo de aquecimento, e que não se altere subitamente a velocidade de uma corrida, mas que se faça isso gradualmente. A cadência ideal é de 180 passos por minuto.
- Analise a sua passada de corrida para poder escolher sapatilhas que respondam às suas necessidades específicas. Lembre-se de que muitas lojas de desporto têm equipamento para analisar a sua passada de corrida, ou pode visitar uma clínica desportiva especializada.
- Se sentir desconforto durante a corrida, pare. Talvez esteja a experimentar um novo percurso e comece a sentir dores. É importante distinguir entre fadiga e dores causadas por lesões.
- Recorra aos serviços de um treinador. Para correr bem, é preciso treinar bem. Mas também é preciso ter o equipamento adequado, aquecer antes de começar a corrida e alongar no final da mesma, cuidar da nossa técnica e postura.
Em conclusão
Não existe uma única superfície ou velocidade que seja ideal para toda a gente. Para os corredores que procuram evitar lesões, o treino cruzado não deve envolver apenas a elíptica ou a bicicleta, mas também exercícios em diferentes superfícies e a velocidades variadas.
Valorize o seu bom senso e ouça o seu corpo, as probabilidades de lesão aumentam quando ignoramos os sinais de aviso de que estamos a fazer algo de forma errada, se tiver dúvidas sobre a sua técnica procure a ajuda de profissionais para o aconselharem.
