Os melhores hidratos de carbono para ganhar massa muscular de forma saudável

A manutenção de uma boa tonificação muscular não é apenas uma prioridade para quem pratica desporto, incluindo nós, corredores, mas deve ser um objetivo para qualquer pessoa que queira levar um estilo de vida saudável e ativo. Não é apenas o aspeto físico que beneficia, mas também, e acima de tudo, a saúde e o bem-estar geral.

Falámos com a Dra. Giulia Roccatello, nutricionista e especialista em dieta desportiva, que nos explicou por que razão é importante manter uma boa tonificação muscular, incluindo para os running, qual o papel dos hidratos de carbono neste contexto, quais são as melhores fontes de hidratos de carbono para aumentar a massa muscular de forma saudável e como e quando é melhor consumi-los.

Porque é que é importante manter uma boa massa muscular

Giulia começa por ilustrar a importância de manter uma boa massa muscular, salientando os inúmeros benefícios que esta traz para o nosso bem-estar físico e mental.

• A presença de tecido muscular metabolicamente ativo ajuda a manter o metabolismo, queimando calorias mesmo em repouso, o que facilita a manutenção de um peso corporal saudável e contraria a acumulação de gordura.
• Uma boa massa muscular é também crucial para manter a força física e a resistência, necessárias não só para as actividades diárias, mas também para melhorar o desempenho desportivo e prevenir lesões.
• Ajuda igualmente a melhorar a sensibilidade à insulina e o controlo da glicose no sangue, o que é essencial para a prevenção e a gestão de doenças como a diabetes de tipo 2.
• Por último, a manutenção de uma boa massa muscular conduz frequentemente a uma melhor postura e a uma sensação geral de bem-estar, uma vez que os músculos apoiam as estruturas esqueléticas do corpo, contribuindo para a estabilidade e prevenindo dores musculares e problemas posturais.

Os benefícios de uma massa muscular de qualidade para a corrida

Ter uma boa massa muscular ajuda a melhorar o desempenho atlético, mas também pode reduzir o risco de lesões.

No caso da running, a composição corporal, e em particular a massa muscular em proporção ao peso, desempenha um papel fundamental. Giulia explica que, neste caso, como acontece frequentemente, não é tanto a quantidade de músculos que é importante, mas sim a sua qualidade, de acordo com o princípio do "pouco mas bom":

As pessoas que correm distâncias médias, longas ou muito longas têm frequentemente uma massa muscular que não é demasiado desenvolvida, mas sim de alto rendimento. Neste contexto, fornecer ao músculo a quantidade certa de hidratos de carbono para suportar este tipo de esforço é crucial.

Para os corredores, ter uma boa massa muscular para correr tem as seguintes vantagens:

• Melhoria da força, resistência e desempenho geral: Embora a corrida seja principalmente uma atividade aeróbica, ter uma boa massa muscular ajuda a fornecer a força e a resistência necessárias para manter um esforço sustentado. Os músculos das pernas, como os quadricípites, os glúteos e os gémeos, são especialmente importantes para empurrar e suportar o corpo durante a corrida. Quanto mais fortes forem, maior será a potência e a velocidade que proporcionam.
• Prevenção de lesões: A corrida exerce pressão sobre as articulações e os tecidos moles. Músculos fortes ajudam a proteger as articulações e a reduzir o risco de lesões, como rupturas musculares, distensões e lesões por estiramento excessivo.
• Estabilidade e controlo: Os músculos do núcleo (abdominais, lombares, glúteos) são cruciais para manter a estabilidade do corpo durante a corrida. Uma boa massa muscular nestas áreas melhora o controlo do movimento e reduz o risco de lesões relacionadas com a postura e a estabilidade.
• Recuperação mais rápida: Músculos bem desenvolvidos podem promover uma recuperação mais rápida após o exercício, reduzindo o risco de fadiga muscular e dor após o treino.
• Manter o metabolismo : Ter uma boa massa muscular ajuda a manter um metabolismo eficiente, o que ajuda a controlar o peso a longo prazo.

A importância dos hidratos de carbono na construção muscular

Quando falamos de construção muscular, pensamos frequentemente em proteínas, mas não nos podemos esquecer da importância dos hidratos de carbono neste processo. A Giulia explica porquê com um exemplo fácil de compreender:

A proteína é o tijolo com que construímos o edifício muscular. Se eu tiver muitos tijolos no local de construção, mas não tiver um pedreiro que os possa juntar, esses tijolos serão inúteis. Os hidratos de carbono são o pedreiro, ou seja, a mão de obra que faz a construção do meu músculo.

Eis porque é que os hidratos de carbono são importantes para a construção muscular:

• Fornecem energia: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, especialmente durante o exercício. A energia dos hidratos de carbono permite-lhe manter um treino intenso e alcançar um elevado desempenho, o que é crucial para estimular o crescimento muscular.
• Conservamas proteínas: Durante o treino aeróbico, as reservas de hidratos de carbono são principalmente utilizadas. Quando estas já não são suficientes, o organismo inicia o catabolismo proteico, ou seja, começa a decompor as proteínas no interior do músculo para obter a energia de que necessita. A falta de hidratos de carbono leva, portanto, a uma diminuição do tónus muscular e a uma deterioração do desempenho.
• Ajudam a reparação muscular: Após um treino, os músculos precisam de tempo para reparar e crescer. Os hidratos de carbono ajudam a repor as reservas de glicogénio muscular esgotadas durante o exercício e fornecem o substrato energético necessário à síntese proteica muscular.

As melhores fontes de hidratos de carbono para aumentar a massa muscular

Falando da ingestão de hidratos de carbono em termos gerais de alimentação saudável, Giulia explica que é preferível preferir os hidratos de carbono complexos, como os que se encontram nos cereais integrais, legumes, frutas e vegetais, aos hidratos de carbono simples, como os açúcares refinados e os doces processados. Os hidratos de carbono complexos, entre outras coisas, permitem uma absorção de energia mais gradual e a longo prazo e têm um baixo índice glicémico que não promove o armazenamento de gordura.

• Cereaisintegrais: a quinoa, o arroz integral, a espelta e a aveia são ricos em nutrientes essenciais que apoiam o crescimento muscular.
• Leguminosas : o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico fornecem uma combinação de proteínas e hidratos de carbono, ideal para a reparação muscular.
• Frutas e legumes: as bananas, as batatas doces, os espinafres e outros legumes coloridos são fontes de hidratos de carbono simples e complexos, além de serem ricos em antioxidantes que promovem a recuperação muscular.

No entanto, durante os treinos e os esforços prolongados, é aconselhável a ingestão de hidratos de carbono simples, como a geleia de fruta ou os géis com maltodextrinas, que fornecem energia imediatamente disponível e têm a vantagem de não sobrecarregar o sistema digestivo, uma vez que são pobres em fibras.

Quando e em que quantidade consumir hidratos de carbono

Para maximizar os benefícios dos hidratos de carbono para a construção muscular, é importante planear estrategicamente a ingestão de hidratos de carbono. Eis algumas ideias de pratos saborosos, fáceis de preparar e ricos em hidratos de carbono para consumir antes, durante e depois do treino e durante o resto do dia:

Pré-treino

É aconselhável ingerir uma fonte de hidratos de carbono complexos algumas horas antes do 2 para garantir um aporte energético adequado, por exemplo sob a forma de:

• Papas de aveia com fruta fresca: Faça papas de aveia com leite ou bebida vegetal e adicione banana às rodelas, morangos e nozes para aumentar a energia.
• Tosta de abacate integral: Espalhe abacate numa fatia de pão integral e adicione rodelas de tomate para um lanche leve mas nutritivo.

Durante o treino

Para sessões prolongadas ou intensas, é aconselhável complementar a energia com hidratos de carbono de absorção rápida, que são absorvidos muito rapidamente pelo intestino e fornecem energia imediata sem sobrecarregar o sistema digestivo. As melhores fontes são:

• Frutos secos: Leve consigo um saco de frutos secos para um lanche leve e rico em hidratos de carbono durante o treino. Há para todos os gostos: tâmaras, figos secos, castanhas, mangas, alperces, gengibre, etc.
• Géis energéticos: São compostos principalmente por hidratos de carbono simples, como a glicose, a frutose e a maltodextrina, muitas vezes com outros ingredientes activos, como a cafeína, os aminoácidos e os electrólitos.

Pós-treino

Nos 30 minutos após o treino, consuma hidratos de carbono juntamente com proteínas para otimizar a síntese e a recuperação muscular. Eis algumas ideias saborosas:

• Batido de fruta e espinafres: Misture leite ou bebida vegetal, proteína em pó, uma banana, um punhado de espinafres e um punhado de fruta variada para obter um delicioso e nutritivo batido pós-treino.
• Salada de quinoa com legumes: Prepare uma salada de quinoa com pimentos, pepinos, tomates e azeitonas pretas, temperada com azeite e limão, para uma refeição pós-treino leve e rica em hidratos de carbono.

Durante o dia

• Húmus de grão-de-bico com crudités: Sirva com palitos de cenoura, aipo, pimentos e outros vegetais estaladiços para um snack saudável e rico em hidratos de carbono.
• Burrito de feijão: Envolva feijão preto, arroz integral, abacate e legumes numa tortilha de trigo integral para um almoço ou jantar equilibrado.

Experimente estas ideias e adapte as receitas às suas preferências pessoais e objectivos nutricionais. Não se esqueça de manter um equilíbrio adequado de hidratos de carbono, proteínas e gorduras para otimizar o desempenho e a recuperação muscular.

Em conclusão

Se quiser ganhar massa muscular de forma saudável, não subestime o papel dos hidratos de carbono. Escolher fontes nutritivas de hidratos de carbono e planear estrategicamente a sua ingestão de hidratos de carbono pode fazer toda a diferença na sua rotina de treino.

É de notar que cada indivíduo tem necessidades específicas que dependem de uma variedade de factores, como o estilo de vida, a doença ou as características genéticas.

Para atingir os seus objectivos desportivos ou de saúde, recomendamos que consulte um profissional para um plano alimentar personalizado.

A Dra. Giulia Roccatello está disponível em Bolonha e na sua província.

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