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O processo de treino engloba um grande número de elementos e factores condicionantes que fazem com que o desempenho flutue em maior ou menor grau. Existem condicionantes que são intrínsecas à pessoa, como as características do atleta, nomeadamente o sexo, a idade, a antropometria e o potencial físico.
Existem também outros factores que não são internos e que são as ferramentas para melhorar o desempenho na hora de calçar o sapatilhas de running e correr. Entre todos eles, um dos elementos mais complexos é a própria forma de treinar, ou seja, tudo o que engloba o plano de treino running: tipos de sessões, periodização, descanso...
No que respeita aos tipos de sessões, nesta revista referimos praticamente todos os formatos existentes, como a corrida, o fartlek, as séries ou as corridas longas, também conhecidas como "long run". Mas há um tipo de sessão que não é tão utilizado pela maioria dos corredores populares. Gostaria de saber de que tipo de sessão se trata? Bem, nada mais e nada menos do que colinas.
As temidas, odiadas, amadas... Encostas
Muitas vezes associamos o treino em subidas ao trail running devido à natureza dos percursos, mas a verdade é que incluir sessões em subidas no seu plano de treino running vai ajudá-lo a melhorar o seu desempenho enquanto corredor de estrada. Quer saber porque é que isto é tão importante? Nós dizemos-lhe abaixo, na RUNNEA!
O que é o treino em subida e para que serve?
Como o nome sugere, o treino em subida consiste em correr numa subida, tão simples e direto quanto isso. Está bem, mas é adequado para qualquer colina ou pode ser feito de qualquer forma? Neste caso, temos de vos dizer que não, as sessões de treino em subida têm certas particularidades, dentro da multiplicidade de opções que este método de treino oferece.
Habitualmente, o treino em subida é efectuado através do método split, ou seja, incluindo uma parte de trabalho e uma parte de recuperação, à semelhança das séries, por exemplo. Podemos, portanto, assumir que a intensidade deste tipo de sessão é bastante elevada. Sabendo isto, as subidas são executadas escolhendo um troço não muito longo de declive positivo no qual podemos realizar um ou vários blocos de repetições com um nível de esforço elevado.
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Vamos a isso!Os benefícios do treino em subidas são muitos, entre os quais se destacam os seguintes:
- Aumento da velocidade
- Melhoria da força e da potência
- Melhoria da técnica de corrida
- Estimulação de zonas de ritmo cardíaco ou de ritmo elevado
- Melhoria da tolerância a percursos exigentes em termos de ganho de elevação positiva.
Neste ponto, é importante fazer um aparte. É importante diferenciar a duração das repetições, porque, embora sejam muito semelhantes, não é a mesma coisa subir colinas durante 10 a 30 segundos do que fazer repetições que durem mais de meio minuto. Nós explicamos porquê.
Subidas curtas (entre 10 e 30 segundos aproximadamente)
São mais direccionados para melhorar a força e a potência, além de nos permitirem aumentar a velocidade. Ao mesmo tempo, é uma boa forma de melhorar a técnica de corrida, porque os declives convidam-nos a pisar o médio pé ou o antepé (com o antepé).
Colinas médias (entre 30 segundos e 90 segundos aproximadamente).
Embora também tenham um certo efeito na força e na velocidade, as colinas com esta duração são um aliado perfeito para estimular as zonas de alta intensidade sem ter de lhes atribuir grandes volumes de treino. Ajudam-nos a melhorar o nosso limiar anaeróbico e podemos mesmo estimular o nosso vo2max (volume máximo de oxigénio) se a inclinação for prolongada no tempo.
Inclinações longas (a partir de cerca de 90 segundos)
A sua utilização não é muito frequente. Se forem utilizadas, seriam recomendadas para simular ritmos de corrida em competições onde há uma multiplicidade de subidas ou uma única subida longa. Este tipo de declives está mais vocacionado para o trail running.
Como correr corretamente as sessões de subida?
Em primeiro lugar, é necessário um bom aquecimento para as sessões de subida porque, como referimos nos parágrafos anteriores, é um esforço exigente tanto a nível cardiovascular como da musculatura. Passe um mínimo de 10 minutos a correr a baixa intensidade, e é também uma boa ideia acompanhá-lo com alongamentos dinâmicos e progressões de 10 a 30 segundos como forma de ativação.
Uma das maiores dores de cabeça quando se trata deste tipo de treino é encontrar a colina ideal para o realizar. A escolha do tipo de colina vai depender, em grande medida, da duração de cada repetição ou subida, pelo que a sua extensão deve ser adequada para que não se esgote o tempo antes do final da corrida e que também nos permita regressar ao ponto de partida ou a um ponto confortável para a colina seguinte.
A superfície também é muito importante no treino. Uma boa superfície de asfalto permitir-nos-á correr mais depressa e ter melhor estabilidade para exercer a força necessária nas subidas. Isto não significa que não possamos correr em subidas em asfalto mais áspero, terra ou gravilha. Neste caso, devemos ter em conta que é possível que a velocidade adquirida seja menor devido à maior instabilidade, mas pode ser realmente interessante se o nosso principal objetivo for fortalecer os nossos músculos e articulações.
A inclinação não deve abrandar demasiado, deve sentir que as suas pernas estão a fluir e a avançar com uma sensação de velocidade.
Por último, mas não menos importante, o declive. Vamos tirar da cabeça aquelas imagens de colinas íngremes de trilhos, pois não são a melhor forma de melhorar o nosso desempenho de corrida quando corremos no asfalto. A chave é que a inclinação não deve alterar a nossa técnica de corrida, ou seja, a forma como corremos. Por conseguinte, a inclinação da subida deve manter intacta a nossa passada de corrida e não prejudicá-la. Para o efeito, é aconselhável treinar em declives com uma inclinação entre 3 e 8%, aproximadamente.
Um último conselho. Cuidado com a postura quando treinar em subidas. Tente não olhar para o chão enquanto corre e fixe o seu olhar no final da encosta, mantendo uma ligeira inclinação do tronco para a frente, mas mantendo-o sempre direito e firme . O movimento dos braços será essencial para avançar de forma eficaz, enquanto uma passada larga permitir-lhe-á deslocar-se mais rapidamente e exercer mais força contra o asfalto. Vamos treinar nas colinas!
