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Como é sabido, se o nosso objetivo é melhorar o nosso desempenho, é importante que incluamos diferentes tipos de sessões de treino que estimulem o nosso corpo e, consequentemente, provoquem as adaptações necessárias para melhorar a nossa condição física. A variação levar-nos-á a correr a diferentes intensidades, o que será a chave para tentarmos encontrar e mostrar a nossa melhor versão.
Dentro dos diferentes tipos de sessões ou métodos de treino que temos à nossa disposição quando se trata de calçar sapatilhas de running, podemos distinguir entre o método contínuo e o método dividido. Como o nome indica, o primeiro consiste numa corrida contínua sem pausas, enquanto o segundo se refere ao tipo de sessão em que há pausas ou intervalos curtos.
Um dos conteúdos mais representativos do treino intervalado é a série, o tipo de sessão amado e odiado em partes iguais, até mesmo esquecido por uma parte do mundo dos corredores populares. Voluntária ou involuntariamente, é provável que em algum momento tenhamos feito uma sessão de treino de séries , experimentando uma sensação de grande esforço para as poder realizar. É por isso que, por vezes, tentamos evitar fazê-los ou, se os fazemos, fazemo-los de forma incorrecta ou com pouca predisposição.
Nas linhas que se seguem, vamos tentar explicar os principais erros a evitar quando fizer as suas sessões de séries, bem como ajudá-lo a enfrentá-las de uma forma muito mais rentável e positiva. Parece bom, não é?
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Em que é que consiste a série?
Para quem não sabe, é um tipo de sessão em que há uma parte que é executada a uma intensidade média, alta, muito alta ou máxima, enquanto há outro período em que podemos recuperar desse esforço, tanto de forma ativa (correr ou caminhar) como passiva (de pé). Afinal, foram concebidos para sustentar esforços física e até mentalmente exigentes, que seriam difíceis de realizar de forma contínua, ou seja, sem parar a qualquer momento.
Devido à sua utilidade, é habitual que as séries sejam efectuadas a ritmos muito exigentes, embora fazer séries não signifique que tentemos sempre atingir o nosso limite.
Embora na maioria das vezes associemos as séries a ritmos de velocidade máxima ou submáxima, fazer uma série não significa necessariamente correr na nossa capacidade máxima no momento da sessão. Dependendo da duração ou do momento da época, estas podem incluir uma maior ou menor intensidade, procurando em cada caso melhorar diferentes marcos fisiológicos, bem como ritmos competitivos em diferentes distâncias.
3 erros que deve evitar nas suas sessões de séries
Chegou o momento de ir direto ao assunto. Aqui vamos contar-lhe e dar-lhe uma solução para os erros dos 3 que deve evitar nas suas sessões de séries a partir de agora.
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Falta de planeamento da intensidade e do volume
Fazer uma sessão de séries não é tarefa fácil e requer um planeamento e uma conceção prévios. Saber de antemão a que intensidade devemos correr cada uma das séries e estipular escrupulosamente a duração ou distância das mesmas é algo indispensável e que por vezes não conseguimos fazer. Seja através da frequência cardíaca, do ritmo, da potência ou da perceção subjectiva do esforço (RPE), devemos ter uma ferramenta para controlar a intensidade das séries, de modo a podermos estimular as zonas de treino desejadas para aquela sessão em particular.
Para além da importância da intensidade, devemos definir a duração ou os metros de cada série, pois dependendo da intensidade definida, não será possível correr qualquer distância. Por exemplo, se o meu objetivo for estimular o meu Vo2max, que corresponde à frequência cardíaca Z5 ou a um RPE de 8 a 9 em 10, será impossível correr mais de 6 a 8 minutos, dependendo do nível, pois trata-se de um esforço muito próximo do nosso máximo. Por outro lado, se pretender estimular zonas ou limiares inferiores, a duração ou a distância pode ser maior.
Não basta fazer as séries ao acaso, é preciso ter algumas noções básicas de treino e de fisiologia ou apoiar-se nos conhecimentos de um especialista para perseguir um objetivo específico.
Falta de predisposição física ou mental
As sessões de séries devem ser abordadas a partir de uma posição de força física e mental. Não é agradável, e dizemo-lo por experiência própria, enfrentar uma sessão de treino em série com grande cansaço físico e muscular ou com sintomas de doença. Nestes casos, somos culpados de ser demasiado rígidos e rigorosos com o nosso plano de treino, querendo completar a sessão programada a todo o custo. Por vezes, temos de o fazer, mas se considerarmos que o nosso físico não está preparado para exigir o máximo, devemos fazer uma autocrítica e adiar a sessão para outra altura.
É preferível ir para as séries realmente preparado, não é bom enfrentá-las de forma hesitante ou com uma infinidade de pontos de interrogação físicos e psicológicos.
Não é apenas o aspeto físico que conta, mas em muitos casos a mente tem um peso muito maior. Sabendo que vamos enfrentar um esforço exigente, temos de ter auto-motivação, concentração e força de vontade suficientes para enfrentar este tipo de treino. Mas há dias em que não estamos preparados, em que a nossa cabeça diz "não". É nesses momentos que devemos ser flexíveis e deixar a série para outro dia. Mas atenção, este conselho não se aplica a todas as semanas, porque se não, não estamos a fazer bem...
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Erros na escolha e medição do percurso
A menos que se trate de um treino específico em que estejamos interessados em superar declives, o percurso onde vamos fazer a série deve ser o mais plano possível e com a superfície mais cómoda possível. Embora no passado as séries fossem realizadas quase exclusivamente numa pista de atletismo, o aparecimento do sistema GPS nos monitores de frequência cardíaca permite treinar noutro tipo de cenários. Claro que, como já dissemos, não é qualquer sítio que serve. Tente evitar percursos com demasiadas curvas ou demasiado expostos a rajadas de vento.
O nosso objetivo é correr o mais rápido possível dentro da intensidade estabelecida para cada sessão, pelo que um percurso plano, com uma superfície regular e sem curvas será a melhor opção possível.
Por fim, apesar de a tecnologia ter avançado a passos largos, nunca confie na distância indicada pelo seu relógio GPS, uma vez que este pode indicar ritmos mais rápidos ou mais lentos do que realmente são. Por isso, se faz corridas com ritmo, tenha alguma flexibilidade e confie nas suas sensações internas para manter a intensidade estipulada para cada sessão.
Se for muito meticuloso e quiser fixar os ritmos ao milímetro, experimente fazer as séries numa pista de atletismo. Sabendo que uma volta na pista 1 ou "corda" da pista é de 400 metros, só terá de olhar para os tempos de ritmo para calcular e manter um ritmo específico, sem necessidade de prestar atenção à distância que o GPS regista.
Planear, preparar e executar corretamente
Agora já sabe, as séries não são apenas sair para correr na sua melhor capacidade e pronto, mas envolvem um processo de planeamento da intensidade e dos volumes, uma predisposição física e mental e uma execução tão completa quanto possível. A partir de agora, não terá desculpa para tirar o máximo partido do treino de séries e continuar a melhorar para atingir todos e cada um dos seus objectivos, corredor!
