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Não há dúvida de que uma das principais características da corrida é o impacto que as nossas articulações sofrem sempre que os nossos pés entram em contacto com o solo. Quer seja em superfícies mais duras , como o asfalto, ou em terrenos mais suaves, como a gravilha ou a relva, o nosso corpo tem de suportar o impacto repetido de cada passada. Consoante a distância, a superfície, a técnica de corrida ou as características antropométricas do corredor, o impacto pode ser diferente para cada corredor.
Esta ação e consequente consequência torna-se muito evidente quando calçamos os nossos sapatilhas de running pela primeira vez e sentimos, no final de cada sessão, uma sensação de fadiga e dor muscular devido ao impacto contínuo contra o solo. Felizmente, pouco a pouco, o nosso corpo é capaz de tolerar melhores cargas de treino e torna-se mais forte para suportar as exigências da corrida.
Uma das coisas mais bonitas da running é ver a evolução que ocorre; estamos a falar do passo de terminar as primeiras sessões com uma dor muscular percetível para fazer o mesmo tipo de sessões de treino sem qualquer desconforto físico.
É claro que, embora o corpo seja sábio e se adapte gradualmente às exigências do desporto, chega um ponto em que precisamos de um "plus" de segurança para suportar o impacto repetido sofrido, em grande parte, pelas nossas articulações. Neste sentido, o treino de força será essencial para fortalecer todos os nossos músculos e articulações, evitando assim o aparecimento de possíveis lesões.
Para além do habitual treino de força com cargas próprias ou pesos, existe outra variante muito interessante para os corredores: o exercício pliométrico ou, como também é conhecido, a pliometria. Quer saber porque é tão importante? Falamos-lhe disso aqui na RUNNEA!
O que é a pliometria?
A pliometria é um tipo de exercício de fortalecimento que simula, em grande parte, o que acontece sempre que os nossos pés tocam o solo e descolam novamente a cada passada. O termo pliométrico vem do grego "Plyethein" e significa aumentar, enquanto "Metrique" significa comprimento (García, Herrero, De Paz, 2003). Em termos mecânicos, é um movimento que combina uma contração excêntrica com uma contração concêntrica, ou seja, um alongamento da unidade músculo-tendão com um encurtamento da mesma. Alguns autores também se referem a ele como um ciclo de alongamento-encurtamento (SSSC) ( Alfaro-Jiménez, Salicetti-Fonseca & Jiménez-Díaz, 2018).
A chave para a ocorrência deste fenómeno é que a transição excêntrico-concêntrico ocorra num curto espaço de tempo. Na maioria dos casos, estamos a falar de lapsos de menos de um segundo. Se pararmos para pensar, a pliometria é a base de muitos dos movimentos que fazemos no nosso dia a dia quando andamos ou saltamos e, claro, quando corremos. Todas as técnicas de corrida começam com uma fase de aterragem, seguida de uma fase de amortecimento das cargas e depois de descolagem para que a outra perna possa fazer a mesma sequência.
Quando corremos, estamos constantemente a esticar e a encurtar os nossos músculos e tendões.
Assim, a inclusão de exercícios pliométricos na nossa rotina de força permitir-nos-á tolerar melhor o impacto, bem como fortalecer fortemente os tendões, estruturas que são difíceis de estimular e fortalecer de qualquer outra forma. Mas estes não são os únicos benefícios associados aos exercícios pliométricos, preste atenção ao que lhe vamos dizer nas próximas linhas!
Benefícios dos exercícios pliométricos
Como leu nos parágrafos anteriores, o fortalecimento das estruturas musculotendinosas é um dos principais benefícios da pliometria, sem o qual não seríamos capazes de suportar as exigências mecânicas da corrida. Este aumento da força em cada impacto fará com que, para além de reduzir o risco de lesões ou desconforto, possamos ter um melhor desempenho, uma vez que a nossa corrida será mais eficiente e económica.
O exercício pliométrico, além de fortalecer, também tem um impacto na técnica de corrida, uma vez que a implementação de vários exercícios que simulam o ciclo de alongamento-encurtamento acima mencionado nos permitirá reduzir o tempo de contacto em cada passada, bem como gerar uma passada mais reactiva. Como resultado, as nossas pernas serão capazes de descolar novamente muito mais rapidamentee isso resultará na capacidade de correr a uma velocidade mais rápida.
É claro que este processo não acontece de um dia para o outro, pois o exercício pliométrico requer uma fase de familiarização e adaptação antes de começarmos a "saltar", porque se não o fizermos desta forma podemos correr o risco de nos lesionarmos. Antes de nos despedirmos, vamos dar-vos algumas dicas sobre como abordar o exercício pliométrico se nunca o fizeram antes.
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Progressão para a pliometria
Embora a base do trabalho pliométrico sejam os saltos e as aterragens, é aconselhável começar de uma forma mais conservadora e, assim, aumentar progressivamente a carga e a dificuldade dos exercícios. De um modo geral, podemos abordar o exercício pliométrico da seguinte forma:
- Impactos repetidos de um pé enquanto o outro está apoiado e estático.
- Saltos verticais repetidos com duas pernas
- Saltos repetidos com duas pernas em todas as direcções
- Saltos verticais repetidos com uma só perna
- Saltos repetidos com uma só perna em todas as direcções
- Vários saltos em escadas (com uma e duas pernas)
- Salto vertical após salto (duplo salto) sobre alturas (barreiras)
- Salto horizontal após salto (duplo salto) sobre alturas (obstáculos)
- Salto vertical após aterragem de uma caixa ou de uma altura
- Salto horizontal após aterragem da caixa ou da altura
- Salto vertical após salto vertical (duplo salto) após aterragem da caixa ou altura
- Salto horizontal após salto vertical (duplo salto) após aterragem da caixa ou altura
- Salto horizontal após salto horizontal (duplo salto) após aterragem do caixote ou da altura
Referências:
Alfaro-Jiménez, D.; Salicetti-Fonseca, A. e Jiménez-Díaz, J. (2018). Efeito do treinamento pliométrico na força explosiva em esportes coletivos: uma meta-análise. THINKING IN MOTION: Journal of Exercise Science and Health, 16(1), 1-35.
García López, D., Herrero Alonso, J.A., De Paz Fernández, J.A. (2003). Metodologia do treino pliométrico. Revista Internacional de Medicina e Ciências da Atividade Física e do Desporto, 3(12), 190-204.
