Habitualmente e, sobretudo, tradicionalmente, quando falamos de preparação para corridas de longa distância, vem-nos à cabeça a ideia de que é necessário acumular um grande número de quilómetros para poder competir com garantias. Em parte, é verdade que, sem um trabalho optimizado de resistência à fadiga, é difícil que o nosso corpo consiga ter um desempenho correto quando a distância percorrida é superior à distância que habitualmente treinamos diariamente.
Mas também é verdade que não existe uma única camino de atingir o mesmo objetivo. Embora possa parecer contraditório, a única forma não é apertar os sapatilhas de running e sair para correr distâncias cada vez maiores.
O processo de treino deve ter em conta mais variáveis e dar maior importância a determinados aspectos que vão para além do número de quilómetros percorridos por dia ou por semana.
Se os seus objectivos desportivos actuais incluem o treino para correr uma meia maratona, deve saber que não é estritamente necessário ter uma frequência de treino semanal elevada para a poder correr com alguma garantia de sucesso. Aqui, em RUNNEA, estão todas as chaves.
Como preparar-se para uma meia maratona treinando 3 dias por semana
Se estamos a falar de corredores amadores, é comum que o planeamento para completar uma meia maratona inclua 4 a 6 sessões de treino por semana, combinando corrida e treino de força. Esta abordagem tem uma razão muito clara: dispor de tempo suficiente para trabalhar todos os tipos de treino numa semana, dando importância tanto ao trabalho de base aeróbica, como à melhoria dos limiares aeróbicos e anaeróbicos ou dos níveis de força.
O facto de esta frequência semanal ser recomendada não significa que não existam formas alternativas de preparação para uma meia maratona. Quer seja devido a uma disponibilidade diária limitada, quer seja devido à prioridade dada a outros aspectos da vida pessoal, seria possível dedicar apenas 3 dias de treino e terminar uma meia maratona com garantias.
Sejamos claros: treinar 3 dias por semana para correr uma meia maratona não é o ideal, mas pode ser mais do que suficiente se o planearmos da forma correcta.
Este tipo de treino pode ter as seguintes vantagens
- Redução do risco de lesões
- Tempo disponível para outros tipos de trabalho, tarefas e compromissos pessoais ou de lazer.
- Elevada motivação para enfrentar cada sessão
- Redução da saturação mental devido às exigências das sessões de treino.
No entanto, há que ter em conta que também pode ter alguns aspectos negativos:
- Reduzida disponibilidade para planear diferentes tipos de sessões de treino
- Falta de confiança para competições de longa distância.
Aspectos fundamentais para correr 3 dias por semana e ter sucesso nas meias maratonas
Se este é o seu caso e quer considerar treinar para uma meia maratona correndo apenas 3 dias, deve ter em conta dois aspectos muito importantes: experiência e abordagem competitiva.
A experiência
Será mais fácil para uma pessoa com alguma experiência neste tipo de distância e noutras distâncias obter um melhor desempenho. Digamos que o nosso corpo tem uma "memória" do tempo que passámos a treinar anteriormente. Por isso, é possível que o treino seja igualmente ou quase igualmente eficaz com um estímulo reduzido (menos dias), uma vez que essas capacidades já foram trabalhadas anteriormente e apenas se trata de "reativar".
Além disso, outro pormenor interessante é que as experiências anteriores em competição ajudam-nos, mesmo sem ter um grande volume de treino, a gerir melhor a estratégia de ritmo e as sensações na corrida.
Por outras palavras, podemos compensar a falta de treino ideal com o nosso know-how.
Abordagem competitiva
Embora possa parecer óbvio, se o nosso objetivo for apenas completar a distância e terminar a corrida, será muito mais fácil que o plano de treino 3 seja eficaz. Assim, este treino será adequado para pessoas que têm como objetivo terminar uma meia maratona sem prestar tanta atenção ao tempo que demora.
Quer seja um recém-chegado à distância ou um corredor de longa data, se a sua maior satisfação é correr por prazer, 3 dias de treino semanal podem ser mais do que suficientes.
No entanto, se tiver objectivos mais ambiciosos em termos de melhoria dos seus recordes pessoais, será mais adequado incluir algumas sessões de treino semanais adicionais, bem como considerar o treino de força como um complemento quase obrigatório.
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Como distribuir as sessões semanais?
É verdade que treinar 3 dias por semana não oferece muita margem de manobra, mas é ainda mais verdade que pode aproveitá-los ao máximo, e muito. Para saber como distribuir as suas sessões semanais e que tipo de sessões fazer, aconselhamo-lo a distinguir entre a fase geral e a fase específica da sua preparação. A fase geral abrange as primeiras semanas de planificação, enquanto a fase específica ocupa aproximadamente as últimas 6 a 10 semanas de treino.
Uma abordagem interessante para o período geral seria a seguinte
- 1 dia de corrida de baixa intensidade (até 10-12 km).
- 1 dia de treino de alta intensidade: séries
- 1 dia de treino entre limiares: fartleks ou corridas de treino progressivo.
Top ventas
Zapatillas voladoras con placas de carbono de cortas distanciasDurante os últimos meses de preparação para a meia maratona, poderíamos seguir a seguinte distribuição
- 1 dia decorrida de baixa intensidade (até 10-12 km)
- 1 dia de treino de alta intensidade: séries
- 1 dia de corrida a um ritmo competitivo (entre 12 e 20 km).
Estas ideias devem ser entendidas como orientações gerais que, depois, devem ser muito mais pormenorizadas, a fim de adaptar o plano de treino às características físicas, psicológicas e pessoais de cada atleta.
Como não existem duas pessoas iguais, também não devem existir dois planos idênticos.
Preparar-se para uma meia maratona correndo 3 dias por semana é possível se souber como
Com as orientações e os conselhos que lhe demos na RUNNEA, acreditamos que a falta de tempo não será uma desculpa se correr uma meia maratona estiver na sua lista de objectivos desportivos. Basta ter em conta a sua experiência de corrida e o seu objetivo para a prova, bem como pôr em prática os mais variados tipos de treinos para que a falta de dias seja compensada com treinos de qualidade. Aceita o desafio?
