Aumentar a performance com a ideia de dar o nosso melhor numa prova é uma daquelas preocupações que nos mantém a nós, corredores populares, acordados à noite. O que fazer e como treinar nas semanas que antecedem a competição para estar na melhor forma para o dia D? Aplicar o tapering (ou redução gradual)! Neste post, falamos sobre isso, mas especialmente sobre como fazê-lo de forma eficaz antes de colocar o seu babete e competir.
Referimo-nos à redução gradual das sessões de treino antes da corrida, mas com um conceito claro em mente: não consiste em reduzir a intensidade das suas sessões de treino, mas sim em reduzir o número de quilómetros e a carga de treino.
O principal argumento a favor do tapering é o facto de nos permitir descansar e recuperar do treino intenso nas semanas que antecedem a corrida. Em termos mais simples, a ideia do tapering é reduzir a fadiga para nos tornar mais fortes, mais resistentes e até mais rápidos no dia da corrida. Tudo isto, independentemente da distância a percorrer, quer se trate de participar numa prova de 5 km ou de correr uma maratona, é preciso fazer os trabalhos de casa!
O que é o tapering e como é que nós, corredores populares, o podemos aplicar?
Como é habitual, colocámo-nos nas mãos experientes de Iker Muñoz, diretor desportivo da RUNNEA. Com as diferentes perguntas que lhe colocámos, abordámos todos os aspectos de como manter a fadiga muscular afastada nas semanas que antecedem uma corrida, ao mesmo tempo que conseguimos manter os estímulos e, assim, aumentar as adaptações. Como diz o nosso treinador qualificado: "mais não é melhor (neste caso particular)".
Tome nota e ponha a teoria em prática, os resultados que espera acabarão por chegar, tenha coragem!
O que é o tapering na running?
O tapering em running pode ser definido como a redução da carga de treino programada, cujo objetivo é aumentar as adaptações do atleta, reduzindo a fadiga fisiológica e psicológica resultante do treino sistemático.
Caracteriza-se por ser efectuado entre 2 e 5 semanas antes da competição principal.
Tapering e supercompensação são a mesma coisa?
Não, são termos relacionados, mas não são a mesma coisa. A supercompensação é um aumento do desempenho num determinado momento da preparação, como produto de uma relação óptima entre treino e regeneração, permitindo ao atleta continuar a aumentar o seu desempenho em sessões de treino futuras. O tapering tem como objetivo reduzir a fadiga e, assim, aumentar o desempenho na preparação para uma competição, como uma maratona.
Podemos dizer que o tapering é uma estratégia para maximizar o desempenho num momento específico e que a supercompensação é procurada em diferentes períodos do nosso programa de treino.
Por outras palavras, durante a época, o nosso desempenho aumenta graças a uma relação correcta entre estímulo-repouso (causando supercompensação), a inclusão de um período de tapering nas últimas semanas de preparação irá, se o executarmos corretamente, aumentar o nosso desempenho em comparação com as semanas anteriores.
Tapering para melhorar o desempenho desportivo: quando é que é o momento certo para o aplicar?
Porque é que o tapering é necessário?
É uma estratégia necessária e recomendada. Não podemos estar a treinar 2 semanas antes da competição principal com uma carga de treino elevada. Esta forma de abordar a competição principal levar-nos-á a chegar à competição principal com um elevado nível de fadiga e um desempenho reduzido.
Será que ajuda realmente a melhorar o nosso desempenho desportivo?
Se o tapering for corretamente concebido, sim. Este é um ponto-chave na estratégia do taper, devemos ter o cuidado de reduzir o volume (gradualmente), não tocar na intensidade ou na frequência do treino. Por vezes, começar demasiado cedo com o tapering, diminuir abruptamente o volume de treino ou diminuir a intensidade pode levar ao destreinamento.
Com quanto tempo de antecedência deve ser feito o tapering?
Para correr uma maratona, pode demorar entre 5 semanas.
Isto depende do modelo de periodização e da experiência do atleta. Normalmente, a duração é de 2 semanas, mas em casos como as corridas de longa distância (maratona) e de distância muito longa (ultra-distância), pode durar entre 5 semanas.
Como podemos implementar eficazmente esta redução do treino no nosso plano de treino, por exemplo, se o nosso objetivo for uma meia maratona?
Em vez de reduzir o treino, eu reduziria o volume de treino. Por exemplo, passar de 7 horas de treino para 5 5 e 30 minutos na primeira semana de redução, e depois passar para 4 horas e 30 minutos na segunda semana. A intensidade não deve ser reduzida.
Quais são as directrizes básicas a seguir durante estas semanas de redução gradual?
É preciso ter bem claro que, se tiver treinado bem nas semanas anteriores à competição (semanas de tapering) , o objetivo é reduzir a fadiga e manter os estímulos (intensidade) para que as adaptações aumentem. Por conseguinte, não serão necessárias sessões tão extensas. Neste caso, mais não é melhor.
