Não se assuste, quando falamos de biomecânica, não pense que estamos a tentar transformar o seu corpo numa espécie de ciborgue que o fará correr mais depressa. A biomecânica é uma disciplina que analisa o movimento do corpo humano e a sua interação com o ambiente. E se levarmos isso para o campo da running, conhecer e aplicar os princípios da biomecânica pode ajudar-nos a melhorar a nossa técnica de corrida, aumentar a nossa velocidade e reduzir o risco de lesões. Parece bom, não é? Bem, neste artigo, vou tentar explicar como a biomecânica pode afetar a velocidade de running e oferecer-lhe, com base em provas científicas, dicas práticas para melhorar a sua biomecânica de corrida.
Postura e alinhamento corporal
Comecemos pela regra principal para uma biomecânica de corrida eficiente, a postura. Uma postura correcta é essencial para conseguir uma passada eficiente, o que, por sua vez, ajudará a evitar lesões. É aconselhável manter a cabeça erguida, os ombros para trás e relaxados, e a coluna vertebral alinhada. Além disso, o tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente para tirar o máximo partido da gravidade e gerar um impulso inconsciente para a frente.
Sugestão: Pratique exercícios de fortalecimento do tronco e alongamentos para melhorar a sua postura e o alinhamento do corpo. Ioga, pilates ou exercícios de estabilidade com bola suíça podem ser úteis para este efeito.
Comprimento e frequência da passada
O comprimento e a frequência da passada têm uma grande influência na velocidade e eficiência da corrida. Vários estudos de investigação sugerem que uma frequência de passada mais elevada pode aumentar a velocidade, minimizando o impacto nas articulações, ao passo que uma passada demasiado longa pode ser mais ineficiente e aumentar o risco de lesões.
Sugestão: Realize exercícios de técnica de corrida, como saltar, inclinar-se e passadas rápidas, para melhorar o comprimento e a frequência da passada. Além disso, aqui fica uma dica: tente registar e analisar a sua técnica de corrida para identificar e corrigir eventuais desequilíbrios.
Aterragem do pé
A forma como nós, corredores, aterramos em cada passada que damos também influencia a biomecânica da corrida. A aterragem no antepé ou no médio pé pode reduzir o impacto nas nossas articulações e melhorar a eficiência da passada em comparação com a aterragem no calcanhar. Embora exija um período de adaptação, que
Sugestão: Pratique exercícios de fortalecimento dos músculos do pé e da barriga da perna, bem como exercícios de mobilidade do tornozelo, para melhorar a aterragem do pé. Faça a transição gradual para uma aterragem com o antepé ou o médio pé para evitar lesões.
Força e potência muscular
Sabe que na RUNNEA insistimos muito na importância do trabalho de força como base do treino running. Músculos mais fortes ajudam-nos a gerar mais força e propulsão, o que, sem dúvida, leva a uma maior velocidade de corrida. É essencial incluir exercícios de força nas nossas rotinas de treino semanais para melhorar a velocidade e o desempenho geral.
Um estudo realizado por Balsalobre-Fernandez et al. (2016) demonstrou que os exercícios de força explosiva, como saltos e sprints, podem melhorar a potência das pernas e, consequentemente, a velocidade de corrida.
Dica: Inclua no seu treino exercícios de força explosiva e pliométricos, como saltos e sprints curtos. Inclua também exercícios de força para os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos, uma vez que estes músculos são fundamentais para gerar potência e propulsão.
Prevenção de lesões
Uma biomecânica adequada também pode ajudar a prevenir lesões, distribuindo as forças de forma mais eficiente por todo o corpo e reduzindo o stress nas articulações e nos tecidos.
Sugestão: Faça um aquecimento adequado antes de cada sessão de treino e passe algum tempo a arrefecer depois de correr. Além disso, efectue exercícios de mobilidade e estabilidade das articulações para melhorar a capacidade de absorção de choques e a função muscular.
Verifique as suas sapatilhas de running
O sapatilhas de running de corrida correto pode desempenhar um papel importante na biomecânica da corrida e na prevenção de lesões. Por outro lado, um calçado inadequado pode causar desequilíbrios ou oferecer uma quantidade insuficiente de amortecimento e apoio.
Sugestão: Pode efetuar uma análise da pegada para escolher o calçado certo para o seu tipo de pegada e biomecânica individual. Substitua os seus sapatilhas quando estiverem gastos ou tiverem atingido o limite de quilometragem recomendado. A RUNNEA ajuda-o a encontrar o sapatilhas de running adequado às suas necessidades físicas e financeiras.
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Vamos a isso!Monitorização e ajustes regulares
Por último, a biomecânica pode alterar-se ao longo do tempo devido a diferentes razões. Envelhecimento, alterações na composição corporal, lesões anteriores ou mesmo alterações na nossa técnica de corrida. É essencial monitorizar e ajustar a biomecânica regularmente para manter uma técnica eficiente e evitar lesões.
Sugestão: considere a possibilidade de trabalhar com um treinador ou especialista em biomecânica para avaliar e ajustar regularmente a sua técnica de corrida. Estes tipos de profissionais podem fornecer informações valiosas e recomendações específicas para melhorar a biomecânica da corrida.
A biomecânica desempenha um papel crucial na velocidade, eficiência e prevenção de lesões na running. Ao prestar atenção à postura, comprimento e frequência da passada, aterragem do pé, força e potência muscular, bem como à prevenção de lesões, os corredores podem melhorar a sua técnica e aumentar a sua velocidade de corrida. A implementação destas dicas e a manutenção de um foco consistente na melhoria da biomecânica podem fazer uma diferença significativa no desempenho e no prazer de correr.
