Se falarmos de BCAAs como ajuda ergogénica para a corrida, pode parecer grego para si, mas se lhe dissermos que tem a ver com o que deve tomar para recuperar antes e melhor depois das suas corridas longas e treinos mais exigentes, certamente que já captou a sua atenção. Por isso, aqui está a equipa da Runnea para esclarecer essas questões básicas sobre os BCAAs: O que são? Para que servem? São realmente eficazes para nos ajudar a recuperar melhor após o treino ou competição?
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Não há dúvida de que, quando estamos imersos na preparação de uma competição, muitas vezes nos concentramos em alcançar gradualmente esses pequenos objectivos que estabelecemos no calendário durante as primeiras semanas de preparação. Acumular quilómetros, correr uma distância mais curta e mais rápida e um longo etc. de pequenos objectivos que nos ajudarão a alcançar o nosso próximo desafio desportivo.
Os BCAAs ajudam a melhorar o meu rendimento no treino?
É neste período, quando nos aproximamos do nosso desafio pessoal, que muitos de nós procuramos uma ajuda ergogénica sob a forma de um suplemento desportivo para nos ajudar nessas sessões de séries, corridas longas, etc.
Em certas ocasiões, ou quase todas, procuramos algo que nos ajude a melhorar o nosso rendimento ou algum processo do mesmo. No entanto, os milagres não existem e mesmo que o campeão do mundo tome um tipo de gel, suplemento ou se alimente única e exclusivamente de um tipo de tubérculo, ao tomá-lo não vamos melhorar consideravelmente o nosso rendimento.
Por outras palavras, para correr é preciso treinar e não procurar um produto que nos promete melhorias irrealistas.
A importância do "treino invisível
No entanto, dentro do treino, o chamado "treino invisível", o que fazemos depois da sessão, também é importante. Este é de importância vital para o nosso desempenho. Não levaremos o mesmo tempo a recuperar de uma sessão ou competição exigente se sairmos para beber toda a noite ou, por outro lado, se nos hidratarmos e comermos certos alimentos imediatamente após sairmos da pista de atletismo. Desculpem os amantes da cerveja, mas é óbvio que a segunda opção é a correcta.
É por isso que, se quisermos maximizar o nosso desempenho no asfalto, na montanha ou na pista, é altamente recomendável que nos coloquemos nas mãos de um nutricionista para nos ajudar na nossa preparação diária.
Por outro lado, e voltando ao treino invisível, embora não existam ajudas ergogénicas, suplementos e complementos milagrosos, é verdade que podemos utilizar certos produtos (com provas científicas) para acelerar o processo de recuperação. Mas atenção! Não esperem que beber um pouco de água ou sumo com um destes produto vá acelerar a vossa recuperação numa 200, e se isso acontecer, comecem a pensar que se calhar o que estão a tomar não é o que pensam que é.
BCAAs, aminoácidos essenciais para reduzir a fadiga
Com o objetivo de acelerar a recuperação entre treinos e treinos ou após competição nos corredores de resistência, os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), compostos por três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), foram objeto de vários estudos científicos.
Uma das razões para a utilização deste auxiliar ergogénico nos desportos de resistência está relacionada com a tentativa de limitar a fadiga central (Williams, 2005). Este tipo de fadiga levará a uma diminuição do desempenho devido a um regime de treino muito exigente ou a uma baixa disponibilidade energética durante a competição (Meeusen e Decroix, 2018; Bequet et al., 2002).
O que dizem os estudos científicos sobre os potenciais efeitos dos BCAAs?
Para além da possível ajuda na recuperação das fibras musculares após o treino pelos BCAAs, existe também uma linha de trabalho sobre esta ajuda ergogénica e o seu possível papel na diminuição da perceção da fadiga durante a competição de resistência. Note-se que falo sempre de efeitos possíveis, pois existe um grande número de estudos científicos sobre os efeitos potenciais dos BCAA, mas os resultados são díspares.
No entanto, de acordo com a última position stand (a publicação de um consenso alcançado por numerosos especialistas na matéria) da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (2017), os BCAA podem desempenhar um papel decisivo na recuperação de um atleta devido à sua rápida disponibilidade no sangue após a ingestão.
Por outras palavras, e para que se perceba, por vezes a degradação e absorção no intestino de certos alimentos fará com que a sua disponibilidade na corrente sanguínea ocorra mais tarde e, por isso, as nossas fibras demorarão mais tempo a recebê-los (prolongando a recuperação). Isto não acontece com os BCAAs, pelo que podem ser uma grande ajuda na recuperação.
A ingestão da quantidade recomendada destes BCAAs juntamente com hidratos de carbono após a sessão de treino pode marcar o início de uma recuperação mais rápida.
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Quando se trata de escolher o produto mais adequado, é preciso ter em conta que é possível encontrar no mercado muitas marcas diferentes de suplementos desportivos, e com diferentes ajudas nutricionais ergogénicas que o ajudarão a recuperar mais rápida e eficazmente após a atividade física.
Da Runnea recomendamos os BCAA da MyProtein, dado que a sua vasta experiência no mundo da suplementação desportiva gera confiança para experimentar os seus produtos, e começar a notar os seus efeitos positivos para uma melhor e mais eficaz recuperação.
A solução 2:1:1 BCAA da MyProtein apresenta-se em embalagens de 1 quilo, 500 gramas ou 250 gramas em pó, e contém estes três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que estão presentes nas proteínas para facilitar a regeneração muscular. Existem também mais de 15 sabores diferentes.
Este produto acreditado pela CologneList® pode ser tomado de forma muito fácil e cómoda, preparando um batido de recuperação, por exemplo. Pode tomá-lo 2 a 4 vezes por dia em doses de 5 gramas.
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Referências bibliográficas
- Williams M. Suplementos alimentares e desempenho desportivo: aminoácidos. J Int Soc Sports Nutr. 200527.
- Meeusen R, Decroix L. Suplementos nutricionais e o cérebro. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;282)200.
- Bequet F, Gomez-Merino D, Berthelot M, Guezennec CY. Evidências de que a disponibilidade de glicose no cérebro influencia o nível extracelular de 5 aumentado pelo exercício no hipocampo: um estudo de microdiálise em ratos em exercício. Ata Physiol Scand. 2002;176(1)9.
- Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.
