Treino em altitude para corredores populares, faz sentido?

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À medida que progredimos no nosso treino de running ou de trail running, é provável que o nosso desempenho como corredores aumente a um ritmo cada vez mais lento. A melhoria da condição física traduzida numa capacidade de correr cada vez mais rápido traduzir-se-á em ritmos mais rápidos ou num menor esforço para percorrer distâncias que anteriormente eram mais difíceis. Naturalmente, esta melhoria não é exponencial nem linear, nem ocorre na mesma magnitude em todos os tipos de corredores.

Quando já temos um nível médio-alto e uma longa experiência em calçar as sapatilhas de running e sair para correr, o que procuramos é poder melhorar o nosso rendimento ao máximo. Quanto mais alto é o nosso nível, mais difícil é melhorar, porque estamos no topo da nossa capacidade física, mas isso não significa que não possamos continuar a melhorar.

E como é que posso continuar a melhorar?

Uma forma de continuar a melhorar é contratar um serviço de formação, pelo menos se ainda não o tiver feito. Um formador qualificado e especializado poderá dar-lhe o "plus" de que necessita, pois analisará e organizará o seu treino de acordo com as suas características físicas e mentais, preferências e disponibilidade.

Mas é possível ir mais longe. Hoje em dia, os corredores exigem outros tipos de serviços profissionais , como o treino de força personalizado, a nutrição ou mesmo a psicologia. É cada vez mais claro que nem tudo se resume ao treino e que existem outros aspectos que têm um impacto especial no desempenho da corrida.

Voltando ao treino de corrida, para além dos tipos de treino em si, é possível maximizar o desempenho concentrando-se na melhoria fisiológica. Uma forma de treino que não é nova mas que ainda hoje é utilizada é o treino em altitude. Não sabe o que é? Não se preocupe. Nós falamos-lhe sobre isso aqui no RUNNEA.

O que é o treino em altitude?

Como o próprio nome indica, o treino em altitude consiste em treinar em locais que se encontram elevados em metros relativamente ao nível del mar. Com estes dados podemos pensar que qualquer ponto acima dos 0 metros pode funcionar, mas como veremos mais à frente, para que o treino em altitude seja eficaz devemos treinar pelo menos acima dos 1500 metros acima do nível del mar.

O objetivo é tirar partido das respostas e adaptações fisiológicas que a altitude gera a nível cardiovascular, respiratório e sanguíneo, principalmente.

Em altitudes mais elevadas, a pressão atmosférica diminui, o que em termos de esforço, torna-o mais difícil do que se o fizéssemos a altitudes mais baixas. Mas atenção, acredita-se que esta dificuldade em fazer exercício se deve a uma menor presença de oxigénio, mas na realidade a concentração de oxigénio mantém-se intacta a miles metros acima do nível del mar.

Para que serve o treino em altitude?

A exposição à altitude faz com que o organismo se encontre num estado de hipoxia (falta de disponibilidade de oxigénio), o que tem uma influência direta nos diferentes sistemas do organismo a nível nervoso, respiratório, cardiovascular e muscular (Rusko et al., 2016).

O principal objetivo do treino em altitude é tirar partido da adaptação que a altitude provoca a nível globular, pois é capaz de aumentar o volume total de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, que é a proteína interna dos glóbulos vermelhos e é responsável pelo transporte de oxigénio. Se aumentarmos a capacidade de transporte de oxigénio do sangue, o nosso Vo2max aumentará e, consequentemente, o desempenho será melhorado.

Como aumentar o seu VO2max para melhorar o seu desempenho?

A chave para este tipo de treino é que deve haver uma transferência, ou seja, a procura de desempenho noutras condições. Assim, uma vez treinado em altitude, é necessário descer a altitudes próximas do nível del mar para ser competitivo, mas sempre dando um período para que as adaptações geradas se instalem.

Mas também é muito interessante para os casos em que se compete a altitudes muito elevadas, como é o caso, por exemplo, de certas cidades da América do Sul e Central, como La Paz (3640 m), Quito (2850 m), Bogotá (2625 m) ou Cidade do México (2240 m), onde a altitude é umfator determinante.

Como é que se treina em altitude?

O treino em altitude requer um processo necessário: a aclimatação. Por conseguinte, não se trata apenas de treinar a uma altitude mais elevada, mas também de controlar rigorosamente tanto o volume como, sobretudo, a intensidade. Recomenda-se, especialmente se for inexperiente, que nos primeiros dias faça apenas sessões de baixa e média intensidade e só introduza a alta intensidade após alguns dias ou mesmo mais de uma semana.

A alta intensidade também será normalmente mais conservadora, uma vez que procurar o máximo nas sessões de treino resultaria não só na não obtenção das adaptações desejadas, mas também num risco para a saúde. Por conseguinte, é necessário saber como treinar e o melhor é fazê-lo por treinadores com experiência neste método de treino.

Parece que, para que as adaptações hematológicas sejam efectivas, é necessária uma exposição contínua de, pelo menos, 12 horas por dia durante, pelo menos, 3 semanas, sendo a altitude entre 2100 e 2500 metros acima do nível del mar o ponto ideal para sentir melhorias.

O treino em altitude é para mim?

Honestamente, e apesar de se poderem observar melhorias em corredores de todos os níveis, não faz muito sentido fazer este tipo de treino em altitude se não for um atleta de alto rendimento ou se quiser ser muito cuidadoso no processo de treino. Por um lado, devido ao tempo necessário (mínimo de 3 semanas), pois poder passar todo esse período e dedicar apenas o tempo ao treino não está ao alcance de muitas pessoas.

Por outro lado, devido ao investimento financeiro. A menos que tenha acesso a alojamento numa zona a esta altitude, terá de encontrar um local para descansar e passar a noite durante todo o período de treino. Além disso, o local deve permitir-lhe treinar e fazer sessões semelhantes às que faria noutro local: corridas, séries, sessões de ginásio .....

No domínio da running, as estadias a grande altitude são geralmente efectuadas em instalações preparadas para o efeito, como os Centros de Alto Rendimento (CAR).

Em suma, terá de avaliar se vale a pena fazê-lo e considerar se pode progredir no treino de outras formas que ainda têm margem para melhorar.

Referências:

Rusko, H., Tikkanen, H., Peltonen, J. (2016). Altura e treino de resistência. PubliCE. https://g-se.com/altura-y-entrenamiento-de-resistencia-2091-sa-t57cfb2727a029

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