Correr é um dos hábitos mais fáceis e, a longo prazo, mais gratificantes que existem. Qualquer que seja o seu conhecimento da modalidade, o facto de manter uma rotina constante de treinos, a menos que exagere, faz com que a sua condição física e as sensações de corrida melhorem exponencialmente. Mas a certa altura e, sobretudo, para poder continuar a treinar com garantias e, claro, para melhorar, é necessário ter controlo sobre quanto e como treinamos.
Por outras palavras, temos de analisar a nossa carga quilométrica, a intensidade com que corremos e a frequência com que treinamos todas as semanas.
Uma das maiores dores de cabeça dos corredores é saber adaptar a intensidade a cada tipo de treino. Se quisermos melhorar o nosso desempenho, é essencial planear a intensidade a que devemos fazer as nossas corridas, corridas longas ou dias de séries. Para isso, podemos utilizar indicadores de carga interna, como a frequência cardíaca ou a perceção subjectiva do esforço (SPE).
Existem também indicadores de carga externos, como o ritmo e a velocidade de corrida. Desta vez, vamos analisar mais detalhadamente este indicador de intensidade muito comum e fácil de registar. Hoje em dia, qualquer relógio desportivo ou monitor de frequência cardíaca dá-nos informações instantâneas sobre o ritmo por quilómetro ou a velocidade a que estamos a correr.
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A correlação entre ritmo e intensidade é muito simples. Quanto mais rápido corremos, maior é a intensidade e, por conseguinte, maior é o stress que colocamos no nosso corpo.
Para que serve o teste VAM?
Tal como acontece, por exemplo, com a frequência cardíaca ou as pulsações, se decidirmos treinar tomando como referência os nossos ritmos de corrida, será de importância vital estabelecer as nossas zonas de treino. É aqui que entra em ação o teste VAM, um teste que nos ajudará a calcular o nosso VAM e a definir as diferentes zonas ou intensidades de treino.
Mas antes de mais...O que é o VAM? É muito simples. É a velocidade mais baixa a que atingimos o nosso Vo2max (volume máximo de oxigénio). Por outras palavras, é o primeiro momento (velocidade mínima) em que o corpo apresenta a maior capacidade de absorver, transportar e utilizar o oxigénio.
Portanto, o teste VAM irá prever a velocidade ou ritmo a que um determinado corredor atinge a zona que estimula o Vo2max.
Normalmente, a ciência estabelece que é uma intensidade que pode ser suportada durante aproximadamente 3 a 6 minutos, dependendo do nível, experiência e idade do atleta, entre outros factores condicionantes. A partir daí, podemos intuir que o nosso VAM corresponderá a um ritmo que exige um grande esforço, por vezes extenuante.
Em que consiste o teste MAS?
A estimativa indireta da MAS através de um teste campo pode ser realizada de diferentes formas: por distância ou por tempo. Na RUNNEA, vamos explicar a que nos parece mais fácil de aplicar: o teste MAS 5. Idealmente, deve ser realizado numa pista de atletismo ou num percurso com referências exactas de distância, por exemplo, marcas a cada 100 ou 200 metros. O protocolo que recomendamos seria o seguinte:
- 10-15 minutos de aquecimento a uma intensidade muito suave.
- alongamentos dinâmicos ou exercícios de técnica de corrida
- 3 progressões de 80-100 m, começando lentamente e correndo os últimos metros a uma intensidade muito elevada.
- 3 minutos de repouso para enfrentar a prova
- 5 minutos de corrida à nossa intensidade/velocidade máxima *(registar separadamente no relógio)
- Recuperação passiva ou ativa através de uma caminhada de 5 minutos
- 5 minutos de corrida a uma intensidade muito ligeira
*Senunca os fez antes, é aconselhável ir de menos a mais dentro da intensidade elevada exigida desde o início.
Para realizar a prova, necessitaremos de um relógio para medir a duração e seria muito interessante usar uma banda torácica para registar a frequência cardíaca durante os minutos de 5 e a recuperação posterior. Mas o mais importante é registar os metros percorridos durante a prova, tomando como referência o ponto da pista de atletismo onde se começou e onde se parou.
É aconselhável começar na linha que marca o fim da reta. Desta forma, e sabendo que cada volta tem exatamente400 metros, deve calcular o número de voltas que fez durante a prova. Se pararmos numa zona intermédia ou sem referências, devemos dividir a pista em 4 fragmentos e pensar que cada reta ou curva tem 100 metros de comprimento. Somando as voltas completas e o fragmento extra, obteremos a distância real percorrida.
Por exemplo, se no teste dei 2 voltas completas e terminei no ponto de partida (fim da primeira curva), terei percorrido: 2 x 400m + 100m= 900m.
Atenção corredores, não confiem na distância indicada pelo seu GPS, pois num percurso circular este tende a ter uma certa percentagem de erro. É possível que esteja muito perto, mas a melhor forma é seguir as referências do percurso.
Fiz o teste VAM, e agora?
Quando tivermos o registo individual dos minutos dos 5, devemos observar qual foi o ritmo médio da prova. Não precisamos de fazer mais nada, pois esse será o nosso VAM. Também podemos converter esse ritmo em km/h para saber a que velocidade começamos a estimular o nosso Vo2max. Uma vez obtido o ritmo ou a velocidade VAM,só temosde estabelecer as nossas zonas de treino. Utilizando como referência a tabela de zonas de treino de Pallarés e Morán-Navarro (2012), podemos calcular as nossas zonas:
- R0 ou regenerativa(<65% MAS): corridas de recuperação ou ritmo de aquecimento/arrefecimento.
- R1 ou limiar aeróbico(65-75% EMA): corridas de baixa intensidade
- R2 ou limiar anaeróbio(75-85% EMA): corrida a ritmos rápidos, séries longas (>15') e ritmos de competição de 21-42k.
- R3/R3+ ou VO2max(90-100% EMA): corridas médias3'-15') e ritmos de competição 10k.
- R4 ou capacidade anaeróbia(105-120% EMA): séries curtas 3') e mudanças de ritmo.
- R5 ou potência anaeróbia(120-140% EMA): esforço máximo inferior a 90".
- R6 ou potência anaeróbia aláctica(>160% EMA): sprint à velocidade máxima (<30").
Exemplo prático. Se o meu MAS é de 4min/km e quero saber a minha zona R1, devo tomar 65-75% desse valor. O cálculo dar-nos-ia que a zona se situa entre 5:20 e 6:09 min/km. Faríamos o mesmo para calcular as diferentes zonas e limiares fisiológicos.
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A partir de agora, não tem desculpa para treinar corretamente em função dos seus ritmos de corrida. Mas, corredor, não se esqueça de fazer este teste VAM de vez em quando (8-10 semanas) para ajustar as zonas o mais possível, porque, como sabe, o treino ou o destreino vão modificar a nossa condição física!
Referências:
Pallarés, J., Morán-Navarro, R. (2012). Proposta metodológica para o treino de resistência cardiorrespiratória. Journal of Sport and Health Research, 42), 119-136.
