Se já é difícil dedicar-se à running, ou trabalhar para ganhar massa muscular, provavelmente já se perguntou se é possível combinar running com o ganho de massa muscular... e a resposta é sim! Claro que é uma atividade que envolve um esforço significativo (embora possa pensar "que raio não é!" e teria razão) mas que lhe vai permitir acompanhar os dois desafios.
E como podemos combinar running com a construção de massa muscular? Tenha em conta esta série de recomendações.
Nutrição, mais uma vez um elemento chave
É verdade, mais uma vez temos de recomendar uma dieta saudável, pois é um fator essencial quando se trata de construir massa muscular enquanto se running. Não hesite em dizer adeus ao álcool e aos doces. Por outro lado, uma aposta segura é incluir na sua dieta produtos ricos em proteínas e pobres em gordura, como peixe, ovos ou frango, hidratos de carbono (arroz integral, por exemplo) e legumes. Opte por aqueles que têm um baixo índice glicémico e também por gorduras vegetais saudáveis.
Numerosos estudos estabeleceram a necessidade de 0,8 a 12 gramas de proteínas por kg de peso corporal.
As proteínas são importantes na medida em que fornecem os aminoácidos de que os músculos necessitam para criar e regenerar o tecido muscular que é trabalhado durante o treino. Por isso, se não fizer uma dieta saudável e equilibrada, será mais difícil alcançar os resultados desejados.
Ao contrário do que alguns corredores pensam, comer muito pouco enquanto se tenta progredir na running não ajuda a construir massa muscular - muito pelo contrário.
Tente fazer cerca de seis refeições por dia, incorporando uma maior percentagem de hidratos de carbono de absorção mais lenta de manhã e aumentando a quantidade de proteínas à noite. Da mesma forma, se fizer mais do que, digamos, oito sessões de atividade física por semana, terá de aumentar também a sua ingestão de calorias.
E se running muito ao fim de semana, acrescente hidratos de carbono e proteínas, pois as corridas longas afectam os nossos níveis de energia e podem levar a uma diminuição da massa muscular. Além disso, não corra com o estômago vazio. É muito melhor tomar um pequeno-almoço ligeiro, por exemplo, com uma banana, que será suficiente para lhe dar energia para correr e, ao mesmo tempo, manter os músculos para os quais está a trabalhar.
Em suma, adapte a sua alimentação à distância que percorre por semana e tenha sempre presente que o corpo deve ter os nutrientes adequados para que, ao mesmo tempo, possa ganhar massa muscular ou, por outras palavras, que a alimentação que mantém fornece ao corpo as calorias que este queima.
Menos quilómetros, mais músculos
Especialmente se estiver nas suas primeiras sessões de treino de força, é aconselhável fazer menos quilómetros, uma vez que as corridas curtas e rápidas são benéficas para o objetivo de construir massa muscular não só nas pernas, mas também na parte superior do corpo.
Da mesma forma, deve ser seguido um padrão correto de distribuição dos exercícios para garantir que os componentes de construção muscular não terminam o seu "trabalho".
Neste sentido, é importante fazer primeiro o treino com pesos, descansar pelo menos 20 minutos, consumir hidratos de carbono de absorção rápida e depois continuar com o treino de cardio. Desta forma, os resultados serão bons.
O camino faz-se caminhando, e a massa muscular descansando...
Já falámos muitas vezes da importância do descanso no planeamento de uma sessão de treino.
Se, por exemplo, tiver programado uma sessão de manhã e outra à tarde, deixe um mínimo de seis horas de descanso entre elas, enquanto o dia seguinte deve ser de recuperação, um aspeto fundamental porque é quando o corpo começa realmente a obter resultados. Melhorará a sua massa muscular e obterá também benefícios importantes, como evitar dores, possíveis lesões, stress...
Se pratica actividades cardiovasculares, é interessante fazer treinos intervalados, incorporando mais tempo e intensidade às suas corridas para queimar mais gordura, processar fibra e, obviamente, ganhar aptidão e força.
Treino no exterior e no interior
O músculo ganho com o treino na sala de musculação e com a prática de desportos aeróbicos será de maior qualidade do que se fizer apenas uma destas duas formas de treino. Ao combinar as duas sessões de treino, aspectos como a agilidade, a força muscular e a resistência serão trabalhados de uma forma mais correcta e benéfica, desenvolvendo assim o desenvolvimento muscular global.
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Uma questão de persistência
running e tentar ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil e implica a realização dos conselhos acima referidos e, além disso, uma grande tenacidade e persistência. Não há receitas milagrosas e há muito esforço, muito esforço. Neste sentido, o pior que se pode fazer é ficar obcecado com os resultados ou tentar tomar atalhos que não são recomendados. Por fim, não deposites todas as tuas esperanças na suplementação, pois como muitos especialistas dizem, ganhar músculo não é uma questão de suplementos.
