Passou pouco mais de uma semana desde que corri a Maratona de Nova Iorque e a minha cabeça já começa a pensar em novos objectivos e treinos.
No entanto, sei que nesta, como em quase tudo na vida, é preciso ter paciência e deixar o corpo recuperar antes de voltar a saltar para o asfalto.
Quando terminamos uma maratona em "boas condições", ou seja, não nos sentimos exaustos, as pernas respondem bem e não nos sentimos esgotados, podemos acreditar que aqueles 42 quilómetros não deixaram qualquer marca nonosso corpo.
Sente-se bem, sente-se feliz e pensa "não foi assim tão mau". Isto deve-se simplesmente ao facto de ter tido uma boa preparação que tornou a corrida da maratona muito mais suportável, por mais suportáveis que esses quilómetros possam ser.
Mas não nos deixemos enganar pelas sensações .
Correr uma maratona implica:
- Destruição das fibras musculares.
- Sobrecarga das articulações e dos tendões.
- Perda de água, de electrólitos e desidratação.
- Aumento das substâncias residuais.
- Aumento dos níveis de hormonas de stress como o glucagon, a epinefrina e o cortisol.
- Aumento da suscetibilidade a infecções devido a alterações do sistema imunitário.
Temos de recuperar de tudo isto. A forma como o fizermos determinará o sucesso ou o fracasso do nosso próximo desafio. Parece que a palavra DESCANSO assusta os maratonistas, mas é essencial após uma corrida de longa distância, se não quisermos sujeitar o nosso corpo a um stress físico e mental permanente. Não há necessidade de ter pressa para treinar ao máximo. Vale a pena ir devagar. A fase de recuperação total demorará cerca de quatro semanas. Podemos ter uma falsa sensação de recuperação total antes disso, mas ainda assim devemos esperar para voltar às corridas ou ao treino de velocidade.
Vou seguir o plano pós-maratona proposto pelo maratonista e médico Rafa Hervás, um dos fundadores, juntamente com Lourdes Álvarez, do movimento "Running from Zero".
Esta é a sua proposta:
Semana 1 pós-maratona
Nos sete dias que se seguem à corrida, recomenda-se que não se treine de todo. Já nos anos 80, alguns estudos, comparando diferentes padrões de treino, mostraram que os ganhos de força e flexibilidade nos membros inferiores, bem como noutros parâmetros da condição física, eram maiores entre os maratonistas que tinham descansado completamente do que entre os que tinham ido correr nessa primeira semana.
A recomendação é fazer caminhadas de 45 minutos a uma hora em superfícies macias e planas.
Semana 2 pós-maratona
Durante a segunda semana, é importante evitar exercícios que impliquem suportar o seu próprio peso sobre as pernas, como a corrida.
As recomendações para esta semana são para fazer trabalho de força no ginásio , uma vez que esta é a qualidade que mais frequentemente se perde durante a preparação para a maratona. Este trabalho deve ser efectuado agora com pesos baixos ou com o nosso próprio peso.
Para além disso, o treino cruzado com sessões de ciclismo ou natação pode ser incorporado na nossa rotina. Nunca o fazer em sessões de mais de 30 minutos. O seu objetivo é a recuperação e não a melhoria da condição física.
Semana 3 Pós-maratona
Nesta terceira semana, continuando com o cross-training e o trabalho de ginásio, podemos agora incorporar a corrida.
Esta deve ser sempre efectuada a uma velocidade lenta e de baixa intensidade, cerca de 55/65% da frequência cardíaca máxima. Devem ser sessões curtas, não mais de 45 minutos. De preferência, numa superfície macia, como terra ou relva.
Semana 4 pós-maratona
Se tiver planeado bem a sua recuperação, 21 dias depois de terminar a maratona, o seu corpo deverá estar 100% recuperado.
Pode começar a aumentar progressivamente a sua quilometragem e introduzir algumas sessões de treino de qualidade durante as semanas seguintes, mas sempre em distâncias mais curtas.
O tempo de recuperação varia muito de pessoa para pessoa. Quanto mais quilómetros tiver feito para se preparar para os 42, menos tempo precisará para recuperar.
Corridas em falta
É verdade que correr uma maratona em novembro nos deixa com os dentes compridos quando vemos todas as corridas que se realizam nos últimos dois meses do ano. No domingo passado, estava ansioso por correr a Behobia-San Sebastian, que eu diria ser a melhor corrida de Espanha. No entanto, a prudência obrigou-me a ficar em casa e a não me deixar levar pela falsa sensação de estar totalmente recuperado. Só temos um corpo e ninguém melhor do que nós próprios para cuidar dele.
Esta é também uma boa altura para não descurar a nossa alimentação. A preparação pré, durante e pós-corrida é igualmente importante no que respeita à nutrição. Todos os bons hábitos alimentares que desenvolvemos nas semanas que antecederam a corrida devem tornar-se o nosso estilo de vida. Se já nos habituámos a eliminar o álcool do nosso quotidiano, as gorduras saturadas, os açúcares, a pastelaria industrial, a farinha, os alimentos pré-cozinhados e tudo o que sabemos ser prejudicial para nós, esta é a melhor altura para continuar com esses hábitos que nos levam a desfrutar de uma vida cada vez mais saudável. Se chegámos até aqui, não seria uma boa ideia voltar aos maus hábitos.
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Mais cedo ou mais tarde, vamos querer voltar a correr uma maratona. Se não tivermos abandonado os bons hábitos que adquirimos, ser-nos-á mais fácil prepararmo-nos para ela e corrê-la.
A aula de hoje é sobre alongamentos, força e reeducação postural. Tudo isto contribui para prolongar a nossa vida de corredores.
