Todos sabemos que a maratona é uma das provas de resistência mais exigentes da nossa disciplina, tanto a nível físico como psicológico. Completar esses "eternos" 42,195 quilómetros implica superar um desafio de grande envergadura que deixa uma marca significativa no nosso corpo. Por isso, saber como recuperar corretamente após uma prova desta dimensão é essencial para optimizar o desempenho futuro e prevenir lesões.
Neste artigo da RUNNEA propomos - se ainda não sabes bem o que fazer ou como avaliar os dias após uma maratona - dar-te algumas chaves que ajudarão a controlar e a conhecer melhor o teu corpo. Assim, vamos explorar quanto tempo é necessário para recuperar de uma maratona e quais as estratégias mais eficazes de acordo com a ciência. Desde o impacto fisiológico até ao regresso gradual ao treino, vamos analisar as chaves para uma recuperação completa e eficaz, para que possas voltar a calçar as tuas sapatilhas de running com a tranquilidade de um trabalho bem feito. Vamos a isso!
O impacto fisiológico de uma maratona no corpo
Antes de conhecer os melhores métodos para fazer o corpo voltar ao seu estado normal após uma corrida desta magnitude, é necessário compreender o impacto da distância nos corredores. Desta forma, poderemos analisar melhor o impacto da prova no nosso corpo e compreender melhor quais os passos a dar para voltar a estar a 100%.
Danos musculares e stress oxidativo
O esforço prolongado de uma maratona provoca microtesões nas fibras musculares, libertando marcadores como a creatina quinase (CK) e a lactato desidrogenase (LDH) na corrente sanguínea. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, estes níveis podem permanecer elevados até 72 horas após a corrida, afetando a capacidade de recuperação muscular.
Durante este período, os músculos afetados sofrem uma redução da sua capacidade de gerar força e de responder eficazmente a novas cargas, o que sublinha a importância de evitar esforços intensos nos dias que se seguem à corrida. Este fenómeno, conhecido como dor muscular de início retardado (DOMS), associa-se à libertação de citocinas inflamatórias e a um aumento do stress oxidativo, retardando a capacidade do organismo para regressar ao seu estado inicial.
Esgotamento das reservas de energia
Uma maratona esgota quase completamente as reservas de glicogénio muscular e hepático, a principal fonte de energia para o exercício prolongado de alta intensidade. Este vazio energético limita a capacidade muscular, gera a sensação mítica de "bater na parede" entre os corredores e obriga o organismo a recorrer às gorduras como fonte secundária, um processo mais lento e menos eficaz que contribui para a fadiga extrema.
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Além disso, o esgotamento do glicogénio hepático compromete a regulação da glicose no sangue, aumentando o risco de hipoglicemia, que se pode manifestar por tonturas, fraqueza e perda de consciência. Para contrariar este impacto, é fundamental repor o glicogénio nas primeiras horas pós-corrida com hidratos de carbono de alto índice glicémico, idealmente combinados com proteínas para optimizar a recuperação e a síntese muscular.
Alterações imunológicas
O esforço físico de uma maratona provoca um aumento da libertação de hormonas como o cortisol e as catecolaminas, que, embora necessárias ao desempenho, suprimem temporariamente certas funções imunitárias. Este fenómeno, conhecido como "janela aberta", enfraquece as defesas do organismo e aumenta a suscetibilidade a infeções, especialmente no trato respiratório superior.
De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, "Immune function and recovery in endurance athletes", esta imunossupressão pode durar entre 24 e 72 horas após a corrida, coincidindo com uma diminuição da atividade de células imunitárias chave, como os linfócitos T e os neutrófilos. Durante este período crítico, manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono, antioxidantes e micronutrientes, bem como assegurar um descanso adequado, é essencial para apoiar a recuperação do sistema imunitário e minimizar os riscos.
Stress cardiovascular
A participação numa maratona é um esforço que afeta significativamente o sistema cardiovascular, gerando uma inflamação sistémica e um stress agudo acentuado no coração e nos vasos sanguíneos. Durante o evento, o coração trabalha a alta capacidade durante horas seguidas, o que pode levar a alterações na função cardíaca temporária, tais como alterações na frequência cardíaca em repouso, na pressão sanguínea e no fluxo sanguíneo coronário.
Embora estas alterações sejam normalmente transitórias e não representem danos permanentes em atletas bem treinados, a recuperação pode demorar até uma semana em corredores recreativos ou menos adaptados. Além disso, a inflamação sistémica gerada pelo esforço também contribui para um aumento do risco de eventos cardiovasculares menores durante este período, destacando a importância de um descanso adequado e monitorização após a corrida.
Duração ideal do repouso pós-maratona e estratégias de recuperação
A maioria dos estudos concorda que os danos musculares podem demorar 7 dias a recuperar totalmente. No entanto, a recuperação cardiovascular e imunológica pode demorar até três semanas, dependendo do nível de condição física do corredor.
Além disso, os factores individuais dos corredores também têm impacto, por exemplo, os mais experientes ou os que têm uma base aeróbica mais forte tendem a recuperar mais rapidamente do que os principiantes. Do mesmo modo, a idade, o nível de hidratação e a nutrição também desempenham um papel crucial na rapidez da recuperação.
Por conseguinte, é importante conhecer e incorporar estratégias que ajudem a recuperar e a regressar ao nível ótimo de condição física. Alguns pontos-chave a ter em conta são os seguintes:
- Repouso ativo vs repouso passivo: O movimento ligeiro, como caminhar ou sessões de mobilidade funcional, promove a circulação sanguínea e acelera a eliminação de produtos metabólicos. Em contrapartida, o repouso total pode abrandar estes processos, embora seja útil nas primeiras 24-48 horas se estiveres a sentir dores musculares graves.
- Nutrição pós-corrida: A nutrição pós-corrida é fundamental para optimizar a recuperação após uma maratona. É crucial repor o glicogénio perdido, consumindo 1-1,2 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono nas primeiras horas. Para além disso, a ingestão de 20-30 gramas de proteínas por refeição contribui para a reparação muscular. As frutas e os legumes ricos em antioxidantes, como as vitaminas C e E, ajudam a atenuar o stress oxidativo. A hidratação também é fundamental, pelo que é importante repor os fluidos e equilibrar os electrólitos com bebidas isotónicas ou suplementos de sódio e potássio para evitar a desidratação.
- Métodos de recuperação física: A massagem desportiva ou as técnicas de libertação miofascial ajudam a reduzir a tensão muscular, enquanto a crioterapia ou os banhos de contraste são eficazes para diminuir a inflamação. Além disso, foi demonstrado que o vestuário de compressão melhora o fluxo sanguíneo, acelerando a recuperação. E, claro, um sono reparador é outro fator essencial para a regeneração celular e a síntese de proteínas. De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, "The role of sleep in athletic performance and recovery", a falta de sono pode retardar significativamente a recuperação pós-exercício, pelo que garantir um descanso adequado é fundamental para uma recuperação óptima.
Regresso à atividade física
Um sinal importante de uma recuperação completa é a diminuição das dores musculares, especialmente as causadas por lesões musculares induzidas por esforço prolongado, como as microtesões. Estas dores, mencionadas anteriormente e conhecidas como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), geralmente diminuem progressivamente à medida que os músculos reparam e restauram as suas fibras.
Outro fator importante para determinar se a recuperação está completa é a normalização da frequência cardíaca em repouso. Após uma maratona, é comum que a frequência cardíaca permaneça elevada durante algum tempo devido ao stress cardiovascular causado pelo exercício extremo. No entanto, quando a frequência cardíaca em repouso regressa aos níveis anteriores à corrida, é um sinal de que o sistema cardiovascular regressou ao seu estado normal. Além disso, uma sensação subjectiva de energia, em que o corredor se sente mais descansado e pronto para treinar novamente, é também uma boa indicação de que o corpo atingiu a recuperação total. Isto reflete uma restauração geral do bem-estar físico e mental, permitindo um regresso seguro e eficaz à atividade física.
Progressão gradual após a maratona
Tendo compreendido o que um evento deste calibre faz ao nosso corpo e os diferentes factores-chave que podem ajudar-nos a progredir e a recuperar adequadamente, é agora altura de estruturar, de uma forma genérica, o que consideramos ser uma progressão adequada para o "regresso ao trabalho":
- Primeira semana: Caminhada ligeira e alongamentos suaves. Exercícios de mobilidade simples e sem impacto que ajudam a manter o corpo ativo sem gerar stress muscular.
- Segunda semana: corrida de curta distância a um ritmo suave. Fase em que podemos introduzir exercícios de impacto, como sessões curtas de jogging ou mesmo treino cruzado na bicicleta ou na piscina.
- Terceira semana: Introduzir treinos mais estruturados, como fartleks ou sessões de força. Após 15 dias, e se o corpo tiver respondido de boa forma, podemos voltar à nossa rotina habitual, fazendo sessões com uma carga ou intensidade mais elevada para habituar o corpo aos esforços para os objetivos seguintes.
De um modo geral, e para surpresa de ninguém, a recuperação após uma maratona é um processo crítico que não deve ser subestimado. Uma abordagem planeada que combine repouso ativo, nutrição adequada, hidratação e métodos suplementares pode fazer a diferença entre um ótimo desempenho e o risco de lesões.
É por esta razão que encorajamos os corredores recreativos a dar prioridade ao repouso ativo e a uma nutrição equilibrada para facilitar a recuperação, ao mesmo tempo que encorajamos os atletas avançados a beneficiar de técnicas específicas, como a massagem, a crioterapia ou o vestuário de compressão, para acelerar os tempos de recuperação e regressar ao treino com o máximo desempenho. Sempre dentro de um quadro de repouso e de recuperação pós-corrida que não sature o organismo.
No entanto, a chave é ouvir o corpo e respeitar os tempos de recuperação, garantindo assim um melhor desempenho em competições futuras e uma experiência de corrida muito mais saudável e sustentável. Concordas com isto?
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