Já está a running há alguns dias, mas ainda tem muitas questões que não consegue resolver? Aqui estão as 15 chaves para começar a correr do zero.
Antes de mais, os nossos sinceros parabéns pelo passo que deu. A partir de agora, abre-se um novo mundo a descobrir, com momentos satisfatórios e outros menos bons, mas running será o seu ponto de viragem.
Em segundo lugar, não se preocupe se tiver dúvidas, é lógico e normal. A nossa missão é tentar ajudá-lo na sua incursão no mundo da running. Aqui estão 15 princípios que não deve perder de vista durante os seus primeiros passos como corredor popular.
Os 15 mandamentos básicos da RUNNEA
É sempre mais fácil começar a correr com outra pessoa. Se não calça os seus sapatilhas de running há muito tempo, as suas primeiras saídas podem ser um pouco difíceis. Na aplicação RUNNEA ACADEMY, encontrará sessões de treino personalizadas dos melhores especialistas em desporto. Além disso, pode treinar e recuperar a sua motivação com os desafios virtuais que lançamos todas as semanas. De que está à espera?
Começar a correr em progressão
Quer esteja ou não em excelente forma física, e com o ímpeto de embarcar num novo desafio pessoal, pode ser difícil que alguém o retenha nas suas primeiras sessões running. No entanto, a recomendação é dar um passo de cada vez, sem pressas. É necessário ter tempo para se adaptar e estabelecer um plano de treino antes de começar a correr, por mais básico que seja. O seu entusiasmo e o seu desejo de correr quilómetros podem virar-se contra si, quer sob a forma de lesão, quer sob a forma de desmotivação, no mesmo instante em que começou a correr.
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Dar prioridade ao tempo de treino
Concentrar-se no tempo e não nos quilómetros que consegue correr é uma motivação suplementar para o corredor que está a começar. O objetivo é estabelecer um tempo de corrida contínuo e aumentar o número de minutos por semana de treino. Chegará a um ponto em que será capaz de falar de distâncias e quilómetros. O salto para participar na sua primeira corrida popular está cada vez mais próximo.
Caminhar ou correr?
E porque não as duas coisas ao mesmo tempo? Especialmente para todos aqueles que não estão habituados ao exercício físico, intercalar minutos de caminhada com minutos de corrida é a melhor forma de aumentar a resistência e desenvolver a resistência, e até ajuda a prevenir lesões. À medida que for progredindo, pode aumentar a duração destes intervalos de corrida contínua.
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Definir um objetivo
Não importa quão grande ou pequeno seja o empreendimento, pode ser um objetivo pequeno ou grande, mas ter um objetivo a atingir dar-lhe-á sempre a motivação de que necessita para sair e correr. Sem desculpas.
Programar um plano de treino individualizado
running deve estar na sua agenda como um hábito ou uma tarefa diária. Planeie com que frequência - quantas vezes por semana - e quando vai correr, e tente cumprir o plano. Tenha consciência de que o seu treino é a base para atingir os seus objectivos.
Se precisar de motivação extra, experimente a corrida virtual. Um formato de prova que veio para ficar e que também se tornou um grande aliado para tornar o treino mais divertido e suportável.
O equipamento certo
Pode não parecer, mas esta é uma secção muito importante. Não é necessário ter o equipamento e os acessórios de corrida mais recentes, mas é preciso prestar atenção a diferentes aspectos e ter critérios claros. O investimento deve começar com a compra de um bom par de sapatilhas de running. Neste sentido, é essencial saber que tipo de passada tem - neutra, supinadora ou pronadora - para saber que tipo de amortecimento necessita. As lojas especializadas oferecem estes serviços de análise da pegada.
Diário de treino
Pode pensar que é ridículo e que não lhe serve de nada. Mas, para além de o ajudar a manter-se motivado, manter um diário de treino detalhado permitir-lhe-á analisar os seus progressos, melhorando e corrigindo diferentes aspectos da sua preparação para a corrida.
Exercícios de aquecimento e de arrefecimento
Independentemente do número de quilómetros percorridos e da duração da corrida, os exercícios de aquecimento e de arrefecimento ajudam a evitar problemas graves. O aquecimento é essencial para evitar distensões musculares, enquanto o arrefecimento o ajudará a evitar a rigidez no dia seguinte à sua sessão.
Uma corrida suave, ou mesmo uma caminhada rápida durante alguns minutos, é suficiente para aquecer. Os alongamentos dinâmicos, por outro lado, são a melhor forma de arrefecer os músculos após a corrida.
Sessões de ginásio
Desenvolver a força e a parte inferior do corpo é um passo crucial para todos os corredores. A mecânica repetitiva de cada passada coloca muito stress e pressão nas articulações. É por isso que é uma boa ideia fortalecer as pernas. Existem muitos exercícios para fazer, desde agachamentos e flexões a poses de ioga. Pode até adicionar uma sessão extra de cardio e não se esqueça da opção de treino cruzado.
Trabalhe os seus abdominais
Se é essencial ter uma parte inferior do corpo bem desenvolvida e bem trabalhada, não é menos importante fortalecer a zona abdominal para se tornar um corredor forte. É aqui que a força é gerada e determina a sua forma de corrida. Uma boa corrida evitará mais do que uma lesão. Embora o exercício por excelência para trabalhar o core sejam os abdominais, pode também optar por disciplinas como o Pilates e o yoga. Estas são mais suportáveis e permitem-lhe alongar os seus músculos ao mesmo tempo.
Dias de descanso obrigatório
Esta é uma máxima que deve interiorizar desde o primeiro minuto em que começa a correr. Os seus músculos precisam de tempo para reparar e repor a energia gasta durante a atividade física. O objetivo não é outro senão evitar as temidas lesões, pelo que a fórmula que pode pôr em prática é alternar os dias de treino com os dias de descanso. E não nos limitamos a dizer isto, os atletas profissionais também têm dias de inatividade programados nos seus planos de treino.
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Mantenha-se bem hidratado
Beber antes, durante e depois do treino é um princípio que não deve descurar. É uma obrigação. No entanto, não se trata de beber grandes quantidades de líquidos. O melhor é manter-se hidratado em pequenos goles ao longo do dia.
Normalmente, é aconselhável beber muita água nas duas horas que antecedem a sessão de treino ou a corrida; durante a sessão, pode levar consigo uma pequena garrafa de água ou fazer uma pequena pausa no camino para beber numa fonte, sempre em pequenos goles; e, quando chegar a casa, pode compensar o líquido perdido. A água é a melhor opção, mas as bebidas isotónicas fornecem sais minerais. E lembre-se, não espere até ter sede para beber.
Nutrição controlada
A alimentação é outra área que todo o atleta deve cuidar com o máximo cuidado. Não é necessário impor uma dieta rigorosa a si próprio, mas é evidente que uma alimentação saudável e equilibrada será o combustível de que necessita para pôr o seu motor a funcionar.
O seu menu diário deve conter uma combinação de hidratos de carbono, proteínas, fruta e legumes. E, claro, reduzir a ingestão de produtos gordos e açúcares. Com tudo isto, a base da sua alimentação assentará nos seguintes pilares: pequeno-almoço, almoço e jantar, mais duas refeições entre refeições: a primeira, como lanche a meio da manhã; e a outra ao lanche, a meio da tarde.
Sabia que na RUNNEA ACADEMY também tem um plano nutricional individualizado?
Correr em grupo
Se tem mesmo falta de motivação, tem dificuldade em calçar sapatilhas e tem preguiça de ir correr, a receita que não lhe vai faltar é correr com amigos, familiares ou até mesmo juntar-se a um clube de corrida. As redes sociais e os fóruns são uma ferramenta poderosa para encontrar e estabelecer contactos com pessoas que partilham os mesmos objectivos, por isso, tire o máximo partido deles. Não só se manterá em forma, como também alargará o seu círculo de amigos. Dois coelhos com uma cajadada só.
A tecnologia, uma boa aliada
Com o seu smartphone na mão, pode tirar partido da tecnologia avançada que existe no mundo running. Uma série de aplicações móveis ajudá-lo-á a progredir como corredor com planos de treino e estatísticas detalhadas de todas as suas sessões. Basta consultar a lista de aplicações e começar a experimentá-las. Há muitos nomes e funcionalidades com que se pode fartar.
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